Ако не знаете што треба да јадете пред, за време и после тренинг, информирајте се затоа што тоа влијае на вашите резултати. Што нутриционистите ви препорачуваат да јадете?
Квалитетните јаглехидрати се исклучително важни пред тренингот, а протеините после вежбањето.
Што треба да јадете пред вежбање?
„Пред тренингот треба да јадете јаглехидрати, но не претерувајте“, вели Ненси Кохен, професорка на отсекот за нутриционизам на Универзитетот Масачусетс во Амхерст.
Таа препорачува да консумирате 1-4 гр. јаглехидрати на секои 2,2 килограми телесна тежина ако планирате да вежбате подолго од еден час.
Насоките за слабеење препорачуваат да внесувате околу 2.000 калории дневно, да настојувате да внесувате помеѓу 225 и 325 гр. јаглехидрати.
Треба да јадете во период од час до четири часа пред вежбање. Истражувачите од Универзитетот во Сиднеј сугерираат дека внесот на јаглехидрати може да ја подобри издржливоста.
Консумирањето на храна богата со јаглехидрати, која содржи малку масти или умерено протеини, го одржува потребното ниво на гликоген во мускулите кои се како гориво за телесна активност. „Затоа: јадете смокви, кикирики, путер, банани, јогурт“, вели Кохен.
Освен тоа, важна е количината на водата што ја внесувате. „Значи, не треба да вежбате на празен желудник, зошто ако не јадете, вашето тело ќе се измачува“.
Што да јадете за време на тренингот?
Една од најважните работи што треба да ги правите за време на тренингот е да бидете хидрирани. Ако вежбате 45 минути или помалку, сè што ви е потребно е да пиете доволно вода.
Што да јадете после тренингот?
„Откако ќе завршите со вежбањето, ќе ви требаат многу протеини, како што се млечните производи, јајца и пилешко месо. После долг и интензивен тренинг консумирајте 1 до 2 гр. јаглехидрати по килограм од телесната должина заедно со 15-25 гр. протеин. Така ќе ја надокнадите залихата на гликоген во мускулите“, вели Кохен.
На пример, едно варено јајце има околу 6 гр. протеин.
Доколку чувствате болки во мускулите после вежбањето пијте сок од лубеница или вишна.
