Иако поминуваме приближно една третина од нашиот живот во спиење, понекогаш заспивањето и одржувањето цврст сон се чини како најтешкото нешто.
Според Центрите за контрола и превенција на болести (CDC), секој трет Американец спие помалку од препорачаните седум до девет часа навечер. Во Обединетото Кралство, анкетата на YouGov од 2020 година покажа дека 18% од Британците спијат помалку од шест часа, количина што експертите ја опишаа како „недоволна и нездрава“.
Овој недостаток има сериозни здравствени последици. Како што објаснува д-р Алаина Тиани, клинички психолог и соработник Центарот за нарушувања на спиењето во Клиниката Кливленд, лошиот сон е поврзан со намалена способност за фокусирање, полоша концентрација, нарушувања на меморијата, чувство на депресија и раздразливост, како како и голем број физички заболувања, вклучително и влошен имунолошки систем и нарушување во функционирањето на хормоните.
Дел од ова е надвор од наша контрола.
„Постојат социјални фактори кои влијаат на сонот на луѓето“, вели д-р Хулио Фернандес-Мендоза, професор по психијатрија на Медицинскиот колеџ во Пен Стејт. Луѓето кои живеат во населби со поголема стапка на насилство спијат послабо, објаснува тој, како и оние кои работат повеќе работни места или кои се соочуваат со поголема расна и полова дискриминација. „Секоја социјална детерминанта на здравјето влијае на спиењето“, вели Фернандес-Мендоза.
Сепак, некои елементи можеме да ги контролираме. Подолу, објаснуваме некои од најчестите грешки при спиење и како да ги избегнете.
„Луѓето имаат тенденција да ја потценуваат количината на сон што им треба“, вели д-р Кенет Ли, медицински директор на Центарот за нарушувања на спиењето на Универзитетот во Чикаго.
За возрасните, експертите генерално препорачуваат меѓу седум и девет часа спиење во текот на ноќта. Сепак, ова е општа насока и има многу индивидуална варијабилност во потребите за спиење, вели Ли. Познато е дека Маргарет Тачер спиела само четири часа навечер, а актерката Дакота Џонсон еднаш рече дека „не е функционална“ ако спие помалку од 10 часа навечер.
За да проверите дали спиете доволно, Ли предлага да внимавате на расположението и перформансите. Дали сте раздразливи? Дали ви е тешко да се фокусирате на задачите? „Опаѓате“ во текот на денот? Веројатно ќе имате корист од подолг сон.
Јадењето пред спиење може да доведе до непријатност, лошо варење и киселини, а сето тоа ја нарушува способноста на човекот да заспие и да остане во длабок сон. Слично на тоа, премалку јадење пред спиење може да предизвика чувство на глад, што исто така го нарушува сонот.
Фернандес-Мендоза објаснува дека, слично како и нашите циклуси на спиење, и гладот има тенденција да го следи дневниот ритам на нашето тело. Со јадење три оброци дневно во приближно исто време секој ден, можеме подобро да управуваме со гладот и сонот.
Една од најчестите грешки при спиењето што луѓето ја прават е зјапањето во сјајот на екранот пред спиење. Сината светлина што ја емитуваат паметните телефони, компјутерите или телевизорите може да ја зголеми будноста и на тој начин „потенцијално да го одложи почетокот на спиењето“, вели д-р Патрисио Ескаланте, пулмолог и специјалист за медицина на спиење во клиниката Мајо.
Има дебата за тоа колку сината светлина навистина е нарушувачка за спиењето. Но, покрај самата светлина, содржината што ја консумираме на екраните има тенденција да биде премногу стимулативна - како возбудливи ТВ-емисии или објави на социјалните мрежи - што исто така го отежнува заспивањето.
Често, луѓето не посветуваат доволно време на релаксација и опуштање пред спиење, вели Фернандес-Мендоза. По вечерата, луѓето често работат повеќе, вежбаат интензивно или се дружат, и потоа одат директно во кревет, „небаре нашиот мозок работи како телевизор што можете едноставно да го исклучите“, објаснува тој.
Корисно е да имате релаксирачка рутина на крајот од денот, вели Тиани. „Важно е да имате најмалку 30 до 60 минути да се стишите и да направите нешто непродуктивно пред да преминете на спиење“, вели таа.
Ескаланте препорачува да запишете што треба да запомните за следниот ден за да ги намалите грижите и размислувањата, а потоа да консумирате „некоја здодевна содржина“ која ќе ви помогне да се оддалечите.
Дремењето може да биде одличен начин за брзо одмор и полнење во текот на денот. Но само ако тоа го направите во краток интервал. Ако дремнете предолго, ќе влијаете на тоа колку сон му треба на вашето тело во текот на ноќта, а со тоа ќе го нарушите вашиот редовен распоред за спиење.
„Идеално е да се скратат дремките на половина час“, вели Ескаланте.
Винстон Черчил работел во кревет. Марсел Пруст напиша голем дел од „Во потрага по изгубеното време“ во кревет. Фрида Кало сликаше во својот кревет. А сепак, и покрај овие огромни достигнувања кои се базираат на кревет, експертите препорачуваат да избегнуваме да ги користиме нашите кревети за нешто друго освен за спиење и секс.
„Колку повеќе време поминувате во кревет не спиејќи, толку повеќе вашето тело се навикнува на тоа“, вели Ли.
Дури и ако се разбудите среде ноќ и се мачите повторно да заспиете, Ли предлага да станете од кревет и да направите нешто релаксирачко и нестимулирачко додека не се чувствувате подготвени повторно да задремете.
Многумина крадат по некој час сон во текот на работната недела затоа што мислат дека може да ги надоместат за викенд. Но, тоа всушност не функционира така, вели Фернандес-Мендоза.
Кога редовно добивате несоодветен или нарушен сон, „се акумулира долг за спиење“, објаснува тој. Иако повремената дремка или подолгото спиење во недела може да помогне, тешко дека ќе го надоместат сето тоа.
Еден труд од 2022 година во списанието Trends in Neuroscience откри дека, по една до две недели лишување од доволно сон (што значи помалку од седум часа сон), субјективните оштетувања како што се поспаноста и расположението „обично се нормализираат со 1-2 ноќи сон за закрепнување“. Другите функции, вклучително и будноста, останаа во дефицит дури и по две до три ноќи на закрепнување.
Колку повеќе ома разлики во времето кога одиме да спиеме и се будиме од ден до ден, толку потешко му е на телото да се прилагоди.
„Фокусирајте се на редовно време на будење секое утро“, вели Тиани. Идеално, ова време на будење ќе биде слично и за викенди и за неработни денови.
Спиењето еден час или повеќе за време на викендите нема целосно ве исфрли од рутината на заспивање и станување. Но, ако се разбудите два или повеќе часа подоцна од вообичаеното, ненамерно би можеле да си го дадете она што Фернандес-Мендоза го нарекува „социјален џет-лаг“.
„Ги чувствувате последиците кога во недела навечер не можете да заспиете“, објаснува тој.
Кофеинот и алкохолот можат да го нарушат сонот, вели Ескаланте.
„На кофеинот му требаат осум часа за да се метаболизира“, објаснува тој. Тоа значи дека вашето кафе во 15 часот може да ве држи будни во 22 часот.
И додека алкохолот може да ве натера да се чувствувате уморни, нема да предизвика длабок сон. Еден труд од 2014 година откри дека конзумирањето на големи количини алкохол пред спиење ги нарушува циклусите на спиење и доведува до прекинат, слаб квалитет на спиење.
Ако сите овие информации ви дојдоа многу одеднаш, не се секирајте. Сериозно. Како што објаснија експертите, една од најлошите работи што можете да ги направите за вашиот сон е да се нервирате за тоа.
„Тоа е како да сте се ‘зарекле“ самите“, вели Фернандес-Мендоза. „Ако го поминувате денот грижејќи се дека ќе спиете лошо, веројатноста е дека ќе спиете лошо“.
