За вежбањето со тегови во теретана постојат основни правила, бидејќи во спротивно - вежбањето „без глава” освен што нема да има ефект, може да доведе и до повреди и нефункционално тело и лошо држење, доколку занемариме некоја група на мускули или создадеме мускулен дисбаланс.
Ова се 5 основни правила за тренинг:
1. Тренингот започнува со посложени вежби
Без разлика каков тренинг и какви реквизити користите - кружен тренинг, интервален, трениг за сила или издржливост, тренинг со тегови или со сопствена тежина, секако мора да тргнете од посложените вежби. Често можеме да видиме рекреативци како влегуваат во теретана и првата вежба која ја прават е за бицепс. Основата на тренингот секогаш треба да бидат посложени вежби кои ќе активираат повеќе мускулни групи, посебно кај почетниците. Избегнувајте да правите голем број изолациски вежби - тие првенствено служат за дополнителен замор на поедини мускули. Сложените вежби се оние на кои мора со тек на време да го зголемувате оптеретувањето, правилно да ги изведувате и така да напредувате.
2. Тренингот започнува со поголемите мускулни групи
Исто така, тренингот би требало да го почнете со поголемите мускулни групи. Доколку во еден тренинг одлучите да правите вежби за гради, раменици и трицепс, тогаш вежбите за гради би требале да бидат први на ред, а потоа вежбите за раменици и на крај вежбите за најмалата мускулна група во тој тренинг - трицепсите. Големите мускулни групи бараат поголема активација на централниот нервен систем и затоа тие се први на ред додека уште сте свежи, за да можете поинтензивно и поквалитетно да ги направите вежбите.
3. Не смеете да занемарите ниту една мускулна група
Неделната програма мора да биде составена така што ниту една мускулна група да не остане занемарена, на било кој начин. Доколку подолго време занемаруваме некоја мускулна група, додека друга ја вежбаме, можеме значително да го нарушиме нашето држење на телото. Најчест пример е недоволно развиен заден дел на рамениците и грбот. Мажите сакаат да прават многу вежби за гради и тие стануваат прилично силни, а ги занемаруваат вежбите за задниот дел на рамениците и горниот дел на грбот, па изгледаат како рамениците да им „паѓаат” напред и многу брзо може да дојде до кифотично држење. Сите мускули треба да се развиваат рамномерно и да се одржуваат силни. Така, телото е функционално и подобро заштитено од повреди, како на тренинг така и во секојдневниот живот.
4. Вежбите треба да ги изведувате претежно со слободни тегови
Иако многу фитнес центри се натрупани со најсовремени разновидни справи и често пристигнуваат нови, повеќето вежби сепак треба да ги изведувате со слободни тегови и реквизити. Справите можат да бидат добар додаток во секој тренинг, но на нив сепак сте прилично ограничени. На справите највеќе им недостасува факторот стабилизација, што не е случај кај слободните тегови.
5. Имајте програма и следете ја
Како цел, мора да имате програма, бидејќи со произволни тренинзи нема да стигнете далеку. Вежбите мораат да бидат добро компонирани во целина и напредокот мора да биде планиран. Секоја програма одработувајте ја барем 4-6 недели за да видите дали ви одговара и дали имате резултати. Премногу честата промена на програмата често значи тапкање во место.
