Железото е исклучително важно за човековото тело и учествува во преносот на кислород до сите делови од него. Важно е да имаме четири грама железо во организмот, бидејќи помала количина може да доведе до анемија. Недостатокот може да се појави ако не земеме доволно минерали за да го надополниме она што го трошиме во текот на денот.
Жените се најпогодени од недостаток на железо – околу 20 отсто (речиси половина од бремените жени), а кај мажите таа бројка изнесува околу пет отсто. Симптомите вклучуваат замор, слаба концентрација, опаѓање на косата, вртоглавица, главоболка и депресија. Железото во вашиот организам најлесно може да го ндоместите со внес преку овие намирници.
Зеленчук и мешунки
Од мешункастите и зрнестите плодови, леќата, гравот, граорот и леблебијата се одлични извори на железо и идеална замена за стек за секој вегетаријанец. Во 100 грама грав и леќа, на пример има 10 милиграми железо.
Натаму, сите зеленчуци содржат железо, но спанаќот и брокулата се на врвот. Спанаќот ги содржи и витамините А, Е, Ц, калциум и растителни влакна. Брокулата содржи фолна киселина, како и витамини К и Ц.
Други зелени намирници со доволна количина на железо се коприва, магдонос, целер, црвена цвекло, зелка, аспарагус, бриселско зелје, алги… Јапонските шитаке печурки се добра замена за луѓето кои не јадат месо. Поради својата висока хранлива вредност, оваа печурка е наречена „еликсир на животот“, а покрај железо, богата е и со селен, протеини и витамин Ц.
И житарките се одличен извор на железо. Се издвојуваат: овес, ориз, пченка, пченица, чија и киноа.
Овошје
Меѓу овошјата, оние со најголема количина железо се цитрусните. Портокалите и лимоните содржат 0,6 мг. железо, во мандарините има 0,1 мг., а во грејпфрутот и кивито – 0,41 мг. Други овошја што вреди да се вклучат во дневното мени се суво овошје, јагоди, смокви, сливи, сок од слива, боровинки, лубеница, диња и манго.
Омилен меѓу јатките е индискиот орев, кој во 100 гр. содржи шест мг. железо. По него се кедровите ореви и сончогледот. Семките од тиква содржат не само голема количина железо, туку и витамин К, магнезиум, манган и цинк.
Меѓу зачините тука спаѓаат куркума, оригано, морско оревче, мајчина душичка, нане, кардамом, ким, црн бибер и цимет, кои содржат 8 мг. од оваа витална состојка.
Сто грама темно чоколадо содржи 17 мг. железо. Овде се мисли на чоколадо што содржи најмалку 70% какао.
Месо, млеко, јајца и морска храна
Најбогати со железо од оваа категорија се бубрезите, црниот дроб, срцето и мозокот од говедско, јагнешко, пилешко, мисиркино и свинско месо.
Во жолчката од јајцето исто така, има доста железо – 100 гр. содржат 7,6 мг. Јајцата имаат и многу магнезиум и калциум. Меѓу млечните производи, најголемата количина железо има во пармезанот и козјото сирење. Јогуртите и кашкавалите се меѓу последните, бидејќи нивната поголема содржина калциум спречува правилен внос на железото.
