Враќањето на тренинг по породувањето или допрва почнување со тренинзи со цел да слабеете или да ги зацврстите мускулите, отвора многу прашања за многу нови мајки.
Најчестите се: „Кога можам да почнам да вежбам после породувањето?“, „Што смеам да вежбам после породувањето“ и „Дали воопшто смеам да вежбам после породувањето?“
Бременоста е време кога се јавуваат многу физички и ментални промени кај жените. Телото се прилагодува на растот на бебето во матката, а целиот организам реагира на овој процес. Враќањето на тренинг по породувањето е можно, но треба да бидете внимателни околу неколку главни фактори.
Кога можам да почнам да вежбам по породувањето?
Првиот фактор е времето од породување до почнување со вежбање. Ова во голема мера ќе зависи од тоа дали сте направиле царски рез или сте имале природно породување, но просечната пауза е околу шест до осум недели. Се разбира, ова ќе зависи од жена од жена затоа што некои можеби имале конци, инфекции или едноставно подолго закрепнување. Некои жени можат да вежбаат три недели по породувањето, но некои чекаат со месеци.
Постои голема разлика помеѓу жените кои вежбале претходно и само сакаат да се вратат во форма и оние кои штотуку почнуваат да вежбаат. Вежбањето по породувањето ќе им олесни на жените да се вратат во форма, додека на почетниците ќе им треба повеќе време, но и повеќе енергија, па во тој случај не би било лошо да му дадете на телото повеќе време за целосно закрепнување.
Имајте на ум дека детето бара многу од вашето тело и дека треба да размислите дали со вежбањето ќе имате доволно енергија за вашето новороденче.
Како и што да вежбате по породувањето?
Повеќето жени сакаат да прават вежби за стомакот по породувањето за да го повратат изгледот од пред бременоста. Додека некои жени поминуваат низ овој процес без премногу напор и мака, на некои им треба долго вежбање што ќе го врати стомакот во претходната состојба. Масното ткиво исто така се акумулира во стомакот за време на бременоста, а рамниот абдоминален мускул доживува дијастаза или раздвојување на две половини. Ова раздвојување може да биде два сантиметри или повеќе.
Поради бременоста, се јавуваат и потешкотии со контракција на абдоминалните мускули, особено во долниот дел на стомакот. Причината за ова е фактот што тие не функционирале правилно со месеци и се напрегале.
Тренингот по породувањето на почетокот треба да вклучува вежби за дишење (од дијафрагма), странична издржливост и вежби за зајакнување на јадрото или централните мускули. Доколку се појавила дијастаза, треба да избегнувате вежби што се прават на четири нозе, како што се „штица“ (plank) или вежби на издржливост, бидејќи таквите вежби можат да извршат притисок врз веќе ослабеното ткиво и со тоа да го зголемат растојанието помеѓу мускулните половини.
Избегнувајте скокови, трчање и какви било вежби што вклучуваат какви било скокови, сè додека мускулите на карлицата не станат посилни. Овој период може да трае неколку месеци.
Кегелови вежби
Иако овие вежби можеби не ви паѓаат на ум кога помислувате на тренинг, но тие се многу важен дел од тренингот после породувањето. За време на бременоста, тонусот на карличните мускули ослабува поради притисокот на фетусот. Кај некои жени може да се појави дисфункција на карличните мускули, па дури и пролапс на матката. За да се спречи или поправи ова, се препорачуваат Кегеловите вежби.
Би било добро да ги вметнете во вашите секојдневни тренинзи, но започнете многу лесно и со вежби за дишење.
Кога ќе се вратам во форма?
Иако многу жени би сакале да можат да се вратат во формата што ја имаа пред бременоста во рок од еден месец по породувањето, тоа ќе биде така во многу ретки случаи. Треба да го негувате вашето тело кое претрпе неверојатна трансформација во последните девет месеци и да му дадете време да се опорави целосно пред повторно да го затегнете. Размислете колку промени се случија за девет месеци, веројатно ќе потрае уште толку за да се вратите на вашиот стар режим.
Најважно е да не претерувате со вежбите и да се движите многу лесно и внимателно. Слушајте го вашето тело и реагирајте на какво било чувство на непријатност. Не би било лошо да се консултирате со личен тренер и гинеколог пред да започнете со вежбање, кои ќе можат да ги препорачаат најдобрите вежби по породувањето врз основа на вашата состојба.
