Јадењето доцна навечер е нешто што го практикуваме помалку или повеќе, а тоа може релативно брзо да влијае на нашата тежина, а со тоа и на нашето здравје.
Нема точно време после кое не треба да јадете, но истражувањата го потврдуваат негативниот ефект од доцните оброци пред спиење и во текот на ноќта.
Доцната вечера може да влијае и на спиењето и на тежината. Важно е да го следите сопствениот ритам на исхрана. Истражувањата веќе покажаа дека грицкањето доцна навечер може да биде поврзано со зголемување на телесната тежина. Ако јадете многу доцна навечер, имате тенденција:
- да прескокнете хранлив појадок следниот ден
- да спиете лошо, што е поврзано со стресот и често резултира со зголемување на телесната тежина
- вагата да ви покажува сè поголеми бројки
Многу истражувачи потврдуваат дека обилниот појадок позитивно влијае на нивото на шеќер во крвта, а со тоа го намалува чувството на глад во доцните часови и желбата за висококалорична вечера. Оттука и поговорката „Појадувај како крал...“. Теоретски, не постои точно време после кое треба да го испланирате последниот оброк, бидејќи сите имаме различни обврски во текот на денот, но општо правило е последниот оброк во денот да се пие три часа пред спиење.
Како да се справите со гладот во текот на ноќта?
Ако често сте гладни доцна навечер, не постои волшебно решение што ќе ви помогне тогаш, а потоа и на долг рок, но можете да се обидете:
- поместете го времето за јадење
- јадете повеќе протеини по оброк во текот на денот
- јадете шест помали оброци наместо три големи
Меѓутоа, доколку планирате значително да го промените начинот на исхрана, ви препорачуваме да се консултирате со лекар или нутриционист.
Дали знаете колку храна треба да ставите во чинијата за вечера? Еве што ви треба и во која количина треба да се содржи една вечерна порција храна. Наполнете половина од вашата чинија со зеленчук без скроб, како што се тиквички, брокула, моркови, зелка, краставица, домати... Земете средно голема чинија и прилагодете ја количината на вашите потреби.
Нутриционистите велат дека соодносот на макронутриенти за вечера зависи од вашите карактеристики. Половина од вашата вечера нека биде зеленчук, без разлика дали тоа е салата или еден вид зеленчук (не мисли на зеленчук и житарици со скроб). Другата половина е резервирана за еднаква количина на сложени јаглехидрати и протеини. Така, едноставно кажано, го имаме правилото 50-25-25.
Што се однесува до мастите, секако дека ги има и во вечерата, но тие не се конкретно опфатени со претходното правило, туку ги има во сите три групи: салата (зачинета со масло), протеини (месо, јајца, риба содржат масти). Мастите се неопходни и не ги избегнувајте, туку изберете здрави масти.
Половина чинија зеленчук
Зеленчукот е здрав, содржи изобилство на микронутриенти, минерали и витамини, како и влакна, а токму тоа ни е потребно за да се опоравиме и да го детоксицираме организмот од секојдневните предизвици. Најпрво наполнете 50 проценти од волуменот на чинијата со зеленчук што не содржи скроб, како што се тиквички, брокула, моркови, зелка, краставица, домат или некоја мешавина, односно што сакате.
Зеленчукот е здрав, содржи многу микронутриенти, минерали и витамини, како и влакна, а токму тоа ни треба.
Направете салата, малку сол и масло, по можност девствено (на пример, лажица маслиново масло). Наместо оцет малку лимонов сок, бидејќи освежува и ја подобрува апсорпцијата на витамините и минералите од зеленчукот. Боите на зеленчукот се како „семафор“ за расположение. Некогаш треба да започнете, некогаш да застанете и да размислите... Ако користите само зелена, брзо ви здосадува, па дајте си неколку бои!
Една четвртина јаглехидрати
Четвртина чинија, не повеќе. Веќе знаете што вклучува: леб, тестенини, ориз, компири, слатки компири. Најдобро е да изберете целосна храна, а еве зошто:
- на овој начин храната се вари побавно и ви дава чувство на ситост подолго време (нема да се разбудите гладни по полноќ),
- има понизок ГИ (гликемиски индекс),
- му ги дава на телото потребните влакна за подобро здравје на цревата,
-влијае на намалување на лошите масти во крвта (холестеролот)
25% месо
Протеините се црвено месо, риба, живина, јајца, сирење, млечни производи, а некои од нив секако можете да ги користите за вечера. Секако дека нема да претерувате, 25 проценти се сосема во ред. Нема пржење и други нездрави начини на подготовка, зошто да се уништи вредноста на оброкот?
Количината е околу 120 до 150 гр сирово месо. Ако е риба, може и малку повеќе. Како? Во рерна на хартија за печење, без дополнителна маст или во керамичка тава.
Оброк салата за вечера?
Тоа е сето погоре кога ќе се измеша во убав сад. Некој феноменален микс од салата, месо и јаглехидрати... Секако, месо термички обработено и исечено на парчиња, со интегрални крутони или ориз басмати. За разлика од ручекот, вечерата е лесно зачинета за да не се меша со процесот на варење во текот на вечерта. Послужете се убаво и за вечера ќе имате нешто убаво, здраво и хранливо.
