Сите знаеме дека житариците се „здрави“, но кога станува збор за објаснување зошто, или дури и што се смета за житарица, работите стануваат малку збунувачки. За да се разјасни секоја забуна, нутриционистот Ели Бречер објаснува зошто житариците се нутритивни бомби, како тие им користат на нашите тела и кои заслужуваат постојано место на нашите чинии.
„Зрното е јадливо семе од треви како пченица, овес, ориз, пченка и јачмен“, вели Бречер. „Технички, секое зрно е составено од три клучни делови: трици (надворешниот слој богат со влакна), никулец (јадрото богато со хранливи материи со витамини, минерали и здрави масти) и ендосперм (скробната средина).“
И што го разликува обичното зрно од целото зрно? „Цело зрно значи дека сите три дела се зачувани, давајќи ви го целиот пакет влакна, витамини од групата Б, антиоксиданси и минерали“, објаснува Бречер. „Кога житариците се рафинираат, како во белиот леб или белиот ориз, триците и никулецот се отстрануваат, оставајќи претежно скроб.“
Преглед на студии објавени во Journal of Chiropractic Medicine покажа дека интегралните житарици имаат статистички значаен позитивен ефект врз намалувањето на ризикот од дијабетес тип 2, кардиоваскуларни заболувања и некои видови на рак, заедно со подобрување на тежината и обемот на половината. Врз основа на ова откритие, истражувачите препорачуваат две до три порции интегрални житарици од 30-45 грама дневно, според Women’s Health UK.
„Интегралните житарици се еден од најдобрите диететски извори на влакна, на кои повеќето луѓе им недостасуваат“, вели Бречер. „Влакната ги хранат корисните цревни бактерии, го подобруваат варењето и го поддржуваат имунитетот, расположението и хормоналната рамнотежа преку врската помеѓу цревата и микробиомот.“
Покрај тоа што обезбедуваат енергија со бавно ослободување, интегралните житарици содржат „витамини Б за енергетски метаболизам и клучни минерали како магнезиум, цинк и железо“, објаснува Бречер.
Сега кога знаеме што се житарици и зошто ни се потребни, време е да откриеме кои имаат најголеми здравствени придобивки.
Никогаш не го потценувајте скромниот овес. Овесот е „богат со бета-глукан, растворливо влакно кое го поддржува здравјето на цревата, рамнотежата на шеќерот во крвта и холестеролот“, вели Бречер. Неодамнешен преглед на научни студии објавен во списанието Foods наведува дека „овесот може да се смета за една од најперспективните функционални храни на иднината“, истакнувајќи ги неговите корисни ефекти врз кардиоваскуларниот систем, кожните состојби, воспаленијата и дијабетесот тип 2.
„Технички, киноата е семе, но често се консумира како житарица. Не содржи глутен, е богата со протеини и ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини“, вели Бречер. Една студија покажа дека дури и мала дневна порција киноа може да го намали ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Испитаниците кои консумирале 50 грама киноа дневно во текот на 12 недели имале значително пониски нивоа на триглицериди во крвта.
Бречер вели дека кафеавиот ориз е „здрава алтернатива на белиот ориз која обезбедува влакна, витамини од групата Б и магнезиум за енергија и мускулна функција“. Студиите покажаа дека замената на белиот ориз со кафеав ориз може да помогне во подобрувањето на нивото на шеќер во крвта и да ја поддржи контролата на телесната тежина.
„Јачменот е особено добар за варењето поради неговите растворливи влакна, а исто така е поврзан и со намалување на холестеролот“, вели Бречер. Една студија кај глувци го поврза доживотното внесување јачмен со здраво стареење, првенствено поради неговите ефекти врз намалувањето на холестеролот.
Хелдата (позната и како хељда) е „природно без глутен, богата со антиоксиданси и магнезиум и го поддржува здравјето на срцето“, вели Бречер. Бројни студии ги истакнаа нејзините здравствени придобивки, а една покажува дека дневната порција хелда ја намалува инсулинската резистенција кај пациенти со дијабетес тип 2.
Бречер вели дека просото е „нежно за дигестивниот тракт, богато со растителни влакна и добар извор на железо и фосфор“. Неодамнешен преглед на литературата за здравствените придобивки од просото наведува дека „многу докази сугерираат дека консумирањето просо води до подобрувања кај метаболичките нарушувања“ и дека „дополнителни придобивки вклучуваат помагање при анемија и недостаток на калциум, особено кај бремени жени и мали деца“.
Познат и како „спелта“, фарото има „вкус на јаткасти плодови и текстура за џвакање, е полно со влакна, протеини и железо, а исто така помага да се чувствувате сити подолго време“, вели Брехер.
'Ржта „често се наоѓа во густи лебови и е богата со растителни влакна, што го поддржува редовното варење и одржливата енергија“, вели Брехер. Изборот на 'ржан леб е одличен начин да го зголемите внесот на цело зрно.
