Медитеранскиот начин на исхрана долго време се слави како еден од најздравите во светот, но неговите придобивки одат подалеку од здравјето на срцето. Со акцент на цела, богата со хранливи материи храна како свежо овошје и зеленчук, интегрални житарици, мешунки, здрави масти и помали количини на посни протеини, овој начин на исхрана се поврзува и со успешно слабеење.
Има ниска содржина на додадени шеќери, црвено месо и високо преработена храна. За разлика од рестриктивните диети кои тешко се следат долгорочно, медитеранската диета е начин на живот фокусиран на рамнотежа и уживање, што го олеснува нејзиното придржување. Нејзината разновидност на здрава и заситувачка храна природно помага да се намали внесот на калории. Сепак, изборот е голем, па затоа нутриционистите издвоија пет клучни намирници кои се особено извонредни во промовирањето на слабеењето, пишува EatingWell.
Ако барате разновидна и хранлива храна, леќата е одличен избор. Нејзината моќ за слабеење лежи во нејзините состојки.
„Леќата е одличен извор на растителни протеини и е богата со растителни влакна, што помага да се чувствувате сити и да го одржите шеќерот во крвта стабилен“, вели Џесика Левинсон, експерт за кулинарна исхрана.
Една чаша варена леќа содржи 16 грама влакна и 18 грама протеини. Левинсон објаснува дека оваа комбинација може да помогне во намалувањето на вкупниот внес на калории и да го поттикне губењето на тежината. Ова е поткрепено со студија која открила дека луѓето кои јаделе повеќе мешунки, вклучувајќи леќа, имале помал индекс на телесна маса, помал обем на половината и имале помала веројатност да се здебелат во период од 10 години.
„Познат по својот остар вкус и богата текстура, грчкиот јогурт е клучна состојка во медитеранската исхрана која го поттикнува губењето на тежината благодарение на неговата висока содржина на протеини и пробиотици кои се добри за здравјето на цревата“, вели нутриционистката Јохана Кац. Овој густ, кремаст млечен производ се прави со цедење на сурутката од обичниот јогурт, кој ја концентрира содржината на протеини.
Едно пакување немасен грчки јогурт од 160 грама содржи импресивни 16 грама протеини. Протеините помагаат во губењето на тежината со намалување на апетитот и зголемување на согорувањето на калориите.
„Пробиотиците во грчкиот јогурт, исто така, го подобруваат здравјето на цревата, што се повеќе се поврзува со подобро управување со тежината и намалено воспаление“, објаснува Кац. Истражувањата потврдуваат дека јогуртот, како дел од балансирана исхрана, може да помогне во спречување и лекување на дебелината.
Наутот е полн со растителни протеини и влакна кои го потиснуваат апетитот.
„Помага да се чувствувате сити, да се стабилизира шеќерот во крвта и да се поддржи здравјето на цревата, што го прави одличен додаток во салати, супи или домашен хумус за одржливо губење на тежината“, вели Лиса Јанг, вонреден професор по исхрана на Универзитетот во Њујорк.
Една студија спроведена во Обединетото Кралство покажа дека возрасните со здрава тежина консумирале наут почесто од оние кои биле со прекумерна тежина или дебели и имале поздрави навики во исхраната во целина.
Кога станува збор за практични, здрави закуски, малку храна може да се спореди со јаткастите плодови.
„Јаткастите плодови, како бадемите и оревите, се основна состојка на медитеранската исхрана што секогаш е добро да се има при рака“, вели Ванеса Имус, регистриран диететичар. „Тие се полни со здрави масти, влакна и протеини што ви помагаат да останете сити подолго време, што ги прави одлична закуска за регулирање на телесната тежина.“
Ако сте загрижени за нивната содржина на масти, можете да бидете мирни. Доказите покажуваат дека иако се богати со масти, јадењето јаткасти плодови не доведува до зголемување на телесната тежина. Всушност, обемните истражувања покажуваат дека јаткастите плодови можат да помогнат во регулирањето на телесната тежина и да спречат долгорочно зголемување на телесната тежина.
Целото овошје и зеленчук се основа на медитеранската исхрана и додека сите видови се корисни за губење на тежината, листестите зеленчуци имаат посебни придобивки. Храната како спанаќот, кељот и блитвата се природно нискокалорични, богати со растителни влакна и имаат многу волумен, што ги прави заситувачки за занемарлив број калории.
Спанаќот е можеби најистакнатиот претставник на медитеранската исхрана. Со само 7 калории по чаша, овој заситувачки зеленчук обезбедува растителни влакна, железо, витамин Ц и фолна киселина. Покрај тоа, спанаќот содржи тилакоидни соединенија, кои исто така можат да го поддржат регулирањето на телесната тежина со тоа што му помагаат на телото поефикасно да го користи инсулинот.
Медитеранската диета нуди одржлив и пријатен пристап кон здравата исхрана и регулирањето на телесната тежина. Со вклучување на разновидна интегрална храна како леќа, грчки јогурт, наут, јаткасти плодови и лиснат зеленчук, можете да создадете заситувачки оброци кои ги поддржуваат вашите здравствени цели, а воедно ги славите богатите вкусови на медитеранскиот регион.
Ако штотуку започнувате со медитеранската диета, правете мали чекори и постепено воведувајте некои од овие намирници во вашите дневни оброци за да доживеете колку навистина може да биде вкусна и хранлива здравата исхрана.
