Многу луѓе не внесуваат доволно протеини, иако се неопходни за енергија, здравје на срцето и целокупно функционирање.
Нутриционистката и биолог Анастасија Калига истакнува дека консумирањето најмалку 30 грама протеини по оброк, особено за појадок, може да помогне во контролата на апетитот, забрзувањето на метаболизмот и подобрувањето на когнитивната функција. Нутриционистите предупредуваат дека недостатокот на протеини не се манифестира само преку исхраната, туку и преку голем број симптоми што често ги игнорираме. Подолу се наведени знаци што можат да укажуваат дека не внесуваме доволно.
„Во екстремни случаи, може да се чувствувате уморни и да ви недостасува енергија“, објаснува нутриционистката Маријана Перез-Трехо Солтведел за Vogue. Научен преглед од 2020 година покажува дека неухранетоста може да доведе до исцрпеност бидејќи телото почнува да ги разградува сопствените резерви за да добие енергија. Ова вклучува губење на маснотии и мускули, што дополнително ја влошува состојбата. Друга студија потврди дека поголемиот внес на протеини е поврзан со помал ризик од замор.
Протеините се неопходни за обновување и градење на мускулите, како и за одржување на мускулите на долг рок. Перез-Трехо Солтведел нагласува дека без доволен внес на протеини, телото не може да ги искористи резултатите од тренингот.
„Може да вежбате со часови и да не забележите промена ако не јадете доволно протеини“, предупредува таа. Недостатокот на протеини може да доведе и до губење на постоечката мускулна маса.
Протеините содржат колаген и кератин, кои се неопходни за здрава коса, кожа и нокти.
„Ако не јадете доволно протеини, кожата може да стане сува, ноктите ќе ви се кршат, па дури и може да дојде до опаѓање на косата“, вели Перез-Трехо Солтведел. Овие симптоми често се првите видливи знаци на недостаток. Во такви случаи, се препорачува да се консултирате со лекар.
„Ако консумирате само јаглехидрати, можете да почувствувате глад уште половина час по јадењето“, предупредува Перез-Трехо Солтведел. Протеините го зголемуваат чувството на ситост и помагаат во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта. Калига објаснува дека исхраната богата со протеини го намалува хормонот на глад грелин и го зголемува пептид YY, кој сигнализира ситост. Ова може да спречи прејадување и ненадејни напади на глад.
Внесот на протеини може да влијае и на менталното здравје. Студија од 2023 година покажа дека аминокиселините играат важна улога во создавањето на невротрансмитери, хемикалии кои го регулираат расположението. Тие влијаат на нивоата на серотонин и допамин, кои се клучни за емоционалната стабилност. Затоа, недостатокот на протеини може да влијае и на расположението.
Советниците за исхрана препорачуваат околу 30 грама протеини по оброк, или околу 90 грама дневно за три оброци. Минималниот дневен внес може да се процени со множење на телесната тежина во килограми со 0,8. Диететичарката Лиза Мекдауел советува дека порција протеини на чинија треба да биде со големина на тупаница. Таа исто така забележува дека за оваа количина се потребни најмалку четири јајца.
Нема едно идеално време за консумирање протеини, но важно е рамномерно да се распоредат во текот на денот. Нутриционистката Ријан Стивенсон нагласува дека треба да го започнете денот со оброк богат со протеини.
„Јадењето протеини за појадок може да помогне во балансирањето на нивото на шеќер во крвта и енергијата“, вели таа. Студиите потврдуваат дека консумирањето протеини рано во денот ја зголемува ситоста и го намалува апетитот.
Нутриционистката Лаура Парада објаснува дека квалитетот на протеините варира во зависност од изворот. Животинските протеини имаат тенденција да имаат подобар аминокиселински профил и се полесно сварливи од протеините од растителна основа. Сепак, растителните извори како мешунките, јаткастите плодови и сојата исто така можат да ги задоволат вашите потреби ако се комбинираат правилно. Целосните извори на протеини сè уште се сметаат за најдобар избор за здравјето.
