Воспоставувањето здрави навики е клучно за секој план за слабеење, а промените во исхраната обично се во неговиот центар. Ова не мора да значи следење строги менија или постојано броење калории. Едноставната формула за составување на ручекот или вечерата овозможува подготовка на оброци погодни за слабеење, истовремено нудејќи флексибилност што е клучна за долгорочен успех, пренесува Eating Well. Нутриционистите се согласуваат дека таканаречениот „чинија метод“ е одлична почетна точка.
„Чинијата е најлесниот водич за составување оброк богат со хранливи материи и со контролиран број калории, без потреба од пресметки“, вели нутриционистката и диететичар Лорен Харис-Пинкус. Тоа е формула што помага во планирањето на оброците за одржување на телесната тежина.
Методот подразбира полнење на половина од чинијата со зеленчук, една четвртина со протеини, а преостанатата четвртина со јаглехидрати богати со влакна. Во оброкот може да се додаде и извор на здрави масти за подобар вкус и поголемо чувство на ситост. Формулата се применува во неколку едноставни чекори.
Зеленчукот не треба да биде само прилог; тој треба да ја сочинува основата на оброкот. Според методот на чинијата, околу половина од чинијата треба да се пополни со зеленчук што не содржи многу скроб, како што се брокула, тиквички, боранија, карфиол, зелка или лиснат зеленчук.
Бидејќи зеленчукот го зазема најголемиот дел од чинијата, се препорачува експериментирање со различни методи на подготовка, билки и зачини за оброците да останат интересни. Печењето во рерна, печењето на скара, краткото пропржување или готвењето на пареа можат да истакнат различни вкусови и текстури.
Покрај тоа што додаваат боја и хранливи материи во оброкот, овие видови зеленчук имаат малку калории и многу влакна.
„Ова го зголемува волуменот во желудникот и сигнализира ситост без висок внес на калории“, вели диететичарот Умо Колинс. Истражувањата потврдија дека консумирањето храна богата со влакна – вклучувајќи овошје, зеленчук, мешунки и цели зрна житарици – е поврзано со губење на тежината кај возрасните, додава Колинс.
По зеленчукот, една четвртина од чинијата треба да се пополни со посно месо или протеини од растително потекло, како што се риба, живина, тофу, грав или леќа, советува Колинс. Протеините се клучни за слабеење и не треба да се занемаруваат.
„Истражувањата покажуваат дека исхраната богата со протеини има поповолно влијание врз губењето на тежината, индексот на телесна маса и обемот на половината. Протеините помагаат во зачувувањето на мускулната маса за време на калориски дефицит“, објаснува Колинс. Комбинацијата од протеини и влакна е исклучително ефикасна за слабеење бидејќи го продолжува чувството на ситост.
Во зависност од тоа кого прашувате, јаглехидратите се доживуваат или како сојузник или како непријател на процесот на слабеење. Нутриционистите се согласуваат дека тие можат да бидат дел од урамнотежена исхрана; клучот е во изборот на извори што обезбедуваат влакна и хранливи материи.
„Јаглехидратите богати со влакна – како што се овошјето, зеленчукот, мешунките и житариците од цело зрно – може да помогнат при слабеењето. Влакната го забавуваат варењето и ја зголемуваат ситоста, помагајќи во контролата на гладот“, вели Харис-Пинкус. Според оваа формула, последната четвртина од чинијата се полни токму со овој вид јаглехидрати.
Добри примери се кафеавиот ориз, киноата, спелтата, тестенините од цело зрно, слаткиот компир и гравот. Вклучувањето јаглехидрати во вечерата може да обезбеди енергија и да ги направи оброците позадоволителни, така што нема потреба да се откажувате од омилената храна за да ги постигнете своите цели.
Последниот елемент од формулата се мастите. И покрај вообичаеното верување дека мастите го попречуваат слабеењето, нивното вклучување во исхраната може да придонесе за чувство на ситост, подобра апсорпција на хранливи материи, па дури и за самото слабеење.
„Здравите“ масти ги вклучуваат маслиновото масло, авокадото, јаткастите плодови и семињата, вели нутриционистката Алиса Нортроп.
„Здравите масти помагаат да се одржи чувството на ситост при калориски дефицит и ја поддржуваат апсорпцијата на хранливи материи растворливи во масти.“
Не ви е потребна голема количина за да забележите разлика. На пример, можете да го зачините печениот зеленчук со маслиново масло, да додадете авокадо во сад со житарици или да посипете јаткасти плодови или семиња врз салатата.
Слабеењето често вклучува низа мали промени во навиките кои со текот на времето даваат резултати. Освен составот на вечерата, нутриционистите истакнуваат и неколку други важни фактори. Соодветниот внес на течности често се занемарува, а сепак е клучен за редовно варење и чувство на ситост, забележува Харис-Пинкус.
Важно е и рамномерното распоредување на внесот на протеини во текот на денот. Многу луѓе го консумираат најголемиот дел од протеините за вечера, но нивното распоредување на појадок, ручек и вечера може подобро да го поддржи одржувањето на мускулната маса.
„Една студија покажа дека рамномерната распределба на протеини во текот на денот ја зголемила 24-часовната синтеза на мускулни протеини за 25 проценти во споредба со консумирањето на истата вкупна количина главно за вечера“, објаснува Калинс.
Зачувувањето на мускулната маса е важно бидејќи го одржува метаболизмот брз. Готвењето дома го олеснува подготвувањето на избалансирани оброци и прилагодувањето на состојките според личните преференции.
„Порциите во рестораните често се преголеми, а оброците честопати немаат доволно зеленчук и влакна, додека се богати со калории – вклучувајќи ги и оние од засладени пијалаци“, вели Патерсон.
„Готвењето дома ви овозможува да составите избалансиран оброк и ви дава поголема контрола врз големината на порциите.“
За некои луѓе, следењето на одреден план за исхрана може да помогне во започнувањето на процесот на слабеење. Сепак, откако ќе заврши планот, поединците честопати сами треба да го одржуваат постигнатиот напредок. Формулата за составување на вечерата може да помогне во тоа.
Нутриционистите се согласуваат дека „чинија методот“ е најдобрата стратегија за вечери наменети за слабеење: половина од чинијата е резервирана за зеленчук, една четвртина за посни протеини, а преостанатата четвртина за интегрални житарици. Тоа е едноставен, но ефикасен пристап кој овозможува разновидност и добар вкус.
