Омега-3 масните киселини, кои се наоѓаат во рибиното масло и додатоците во исхраната, може да имаат позитивен ефект врз телото и да го олеснат регулирањето на тежината.
Нивното дејство вклучува неколку аспекти - од намалување на апетитот, до забрзување на метаболизмот, до поддршка за време на физичка активност.
Еден од главните ефекти на омега-3 масните киселини е намалувањето на гладот и апетитот. Редовното внесување на овие масни киселини може да го зголеми чувството на ситост и да го одложи моментот кога ќе се појави глад, што може да доведе до помалку калории во текот на денот.
Омега-3 масните киселини исто така може да го забрзаат метаболизмот. Зголемената метаболичка стапка значи дека телото согорува повеќе калории во текот на денот, што го олеснува одржувањето или губењето на тежината.
Консумирањето на омега-3 исто така може да го подобри ефектот на вежбањето. Телото потоа поефикасно ги користи мастите како извор на енергија за време на активноста, што придонесува за согорување на калории и масно ткиво.
Покрај тоа, омега-3 може да помогне во намалувањето на масното ткиво и губењето сантиметри, дури и кога вкупната телесна тежина не се намалува значително. Затоа е корисно да се следи обемот на телото и процентот на масно ткиво, а не да се фокусира исклучиво на бројот на килограми.
Безбедните дневни дози на омега-3 се движат помеѓу 300 и 3000 мг. Доколку користите лекови за разредување на крвта или планирате да земате повисоки дози, се препорачува да се консултирате со вашиот лекар.
Омега-3 масните киселини, според тоа, може да имаат позитивен ефект врз телото, помагајќи во согорувањето на масното ткиво, намалувањето на големината на телото и поддршката на метаболизмот. Во комбинација со здрава исхрана и редовна физичка активност, тие се вреден додаток за одржување на општото здравје.
Внесувањето омега-3 масни киселини преку храна е можно со едноставни оброци базирани на масна риба, јаткасти плодови и семки, со што лесно се постигнува минималниот дневен внес од околу 250–500 мг EPA+DHA и 1,1–1,6 г ALA за возрасни жени и мажи. Подолу следат конкретни идеи за појадок, ручек и вечера со приближни грамови и ориентациски количини на омега-3.
Дневни потреби
За здрави возрасни најчесто се препорачуваат најмалку 250–500 мг EPA+DHA дневно од риба или додатоци.
Препорачаниот внес на ALA (растителна омега-3) е околу 1,6 г/ден за мажи и 1,1 г/ден за жени.
Појадок: омега-3 старт на денот
Чиа-пудинг со јогурт и ореви
30 г чиа семки (≈ 5 г ALA).
150 г грчки јогурт (како протеинска база; минимална омега-3).
15 г мелени ореви (≈ 1–1,2 г ALA).
50 г овошје (боровници, јаболко).
Вкупно ALA: приближно 6–6,5 г, доволно да се покрие дневната ALA потреба и за мажи и за жени.
Смути со ленено семе
200 мл млеко или растителен напиток.
1 банана (≈ 100 г).
15 г мелено ленено семе (≈ 2,3–2,5 г ALA).
10 г путер од кикирики или бадеми.
Овој појадок обезбедува ~2,5 г ALA, што е над минималната дневна потреба за жени и блиску до препораката за мажи; може да се комбинира со ручек/вечера со риба за EPA+DHA.
Ручек: главен извор на EPA+DHA
Печен лосос со киноа и салата
120 г печен лосос (≈ 2.000–2.400 мг EPA+DHA).
150 г варена киноа.
Салата: 50 г спанаќ, 50 г краставица, 50 г домат + 10 г маслиново масло.
Овој оброк целосно ја покрива препораката од 250–500 мг EPA+DHA за мажи и жени и обезбедува значајно повеќе за дополнителни здравствени придобивки.
Салата со сардини и ореви
100 г конзервирани сардини во сопствен сок или маслиново масло (≈ 1.500–2.000 мг EPA+DHA).
80 г мешана зелена салата.
50 г домати, 50 г краставици, 30 г пченка.
10 г маслиново масло + 15 г ореви (≈ 1–1,2 г ALA дополнително).
Одличен избор ако лососот не ви е лесно достапен; и за мажи и за жени обезбедува доволна дневна доза EPA+DHA во еден оброк.
Вечера: полесен, но богат омега-3 оброк
Полнети интегрални тортиљи со тунa
80 г конзервирана туна во вода или маслиново масло (≈ 300–500 мг EPA+DHA, во зависност од видот).
2 интегрални тортиљи (вкупно ≈ 60 г).
50 г зелена салата, 50 г домати, 30 г пиперка.
10 г маслиново масло или лесен прелив со јогурт.
Комбинирана со ручек со лосос/сардини, оваа вечера помага да се одржи стабилен дневен внес на EPA+DHA кај двата пола.
Вегетаријанска вечера со чиа и ленено масло
150 г варен грав или наут.
Салата од 80 г зелка, 50 г морков, 50 г пиперка.
10 г ленено масло (≈ 7 г ALA).
15 г чиа семки посипани врз салатата (≈ 2,5 г ALA).
Вкупно ≈ 9,5 г ALA, што далеку ги надминува минималните ALA потреби и може да биде корисно за вегетаријанци и вегани, иако конверзијата во EPA+DHA е ограничена.
