Силните и функционални мускули не се важни само за добриот изглед - тие го штитат вашето здравје, го продолжуваат вашиот животен век и го намалуваат ризикот од бројни болести.
Како што стареете, мускулната маса природно се намалува, што ја зголемува веројатноста за паѓања, скршеници, слабост и хронични заболувања. Но, постојат докажани начини да ги одржите вашите мускули силни и здрави.
Протеините се основа на мускулната маса
Внесот на протеини е клучен за градење и одржување на мускулното ткиво. Нутриционистката Каролин Томасон нагласува за Eating Well дека „доволниот внес на протеини помага во одржувањето на мускулната маса бидејќи протеините се нејзин основен градежен блок“.
Нутриционистката ги истакнува пилешкото месо, рибата, јајцата, млечните производи, но и растителните извори како што се тофуто, гравот, леќата, јаткастите плодови и семките како храна богата со протеини. Според Eating Well, студија од 2023 година објавена во The Journals of Gerontology: Series A, Volume 78 покажа дека постарите возрасни лица имаат потреба од повеќе протеини отколку што се сметаше претходно - помеѓу 1,0 и 1,6 грама на килограм телесна тежина дневно. Тоа значи дека лице од 68 килограми треба да консумира помеѓу 68 и 109 грама протеини дневно.
Сепак, внесот на протеини треба да се прилагоди за луѓе со заболувања на бубрезите или други здравствени состојби. Затоа се препорачува да се консултирате со нутриционист или лекар.
Редовна физичка активност
Мускулите што не ги користиме ослабуваат со текот на времето. Затоа е важно да останеме активни во текот на целиот живот. Томасон истакнува дека секоја активност што вклучува носење тежина, од одење до трчање, помага во одржувањето на мускулната маса и здравјето на коските.
„Мускулите ги стимулираат коските за време на движењето, правејќи ги посилни. Покрај тоа, силните мускули го намалуваат ризикот од паѓања, што е особено важно како што старееме“, објаснува таа.
Нутриционистката Бони Тауб-Дикс се согласува, велејќи: „За да го направите вежбањето редовна навика, пронајдете нешто што ве прави среќни - шетање на вашето куче, танцување, планинарење или одење во теретана. Не мора сè да се нарекува „вежбање“.“
Тренинг за сила
Тренингот за сила е еден од најважните форми на вежбање за одржување на мускулите во текот на годините. „Тренингот за сила не само што ги одржува мускулите, туку и ги гради, што има позитивен ефект врз метаболизмот и целокупното здравје“, вели Томасон.
Според Eating Well, експертите препорачуваат најмалку две неделни сесии за тренинг за сила што ги вклучуваат сите главни мускулни групи. Ова можат да бидат вежби со тегови, тегови, еластични ленти или со вашата сопствена телесна тежина, како што се чучњеви, склекови и исчекори.
Има неколку причини зошто одржувањето на мускулната сила и здравје е важно, а Eating Well истакна неколку од најважните фактори:
Поактивен метаболизам: Мускулите се едно од метаболички најактивните ткива. Поголема мускулна маса значи согорување на повеќе калории, дури и кога не правиме ништо.
Поздраво стареење и превенција од повреди: Мускулната маса природно се намалува со возраста, процес познат како саркопенија. Го зголемува ризикот од паѓања, фрактури и намален квалитет на живот. Редовното вежбање и исхраната богата со протеини помагаат во одржувањето на мускулната сила, што овозможува подолга независност и мобилност.
Помал ризик од хронични заболувања: Поголемата мускулна маса е поврзана со помал ризик од срцеви заболувања, дијабетес, висок крвен притисок и дебелина.
Поддршка на целото тело: Мускулите имаат позитивно влијание и врз другите системи во телото. Бидејќи имунитетот природно опаѓа со возраста, важно е да се инвестира во физичка сила секој ден, а со тоа и во целокупното здравје.
