Енергична попладневна доза на кофеин може да се задржи во вашето тело многу подолго отколку што мислите, нарушувајќи го вашиот сон.
Иако им помага на многу луѓе да го поминат денот, кофеинот внесен премногу доцна во текот на денот може да го отежни заспивањето, да го намали квалитетот на спиењето и да доведе до маѓепсан круг на замор и нова желба за кофеин.
Времето кога да го испиете последното кафе зависи од голем број фактори: кога си легнувате да спиете, колку кафе сте испиле и брзината со која вашето тело го обработува кофеинот. Не заборавајте дека кафето не е единствениот извор на кофеин на кој треба да внимавате, пишува Real Simple.
Главното прашање е колку рано во денот треба да престанете да пиете кофеин за да не го нарушите ноќниот одмор.
„Кофеинот внесен премногу блиску до спиење може да има голем број последици - може да го продолжи времето потребно за заспивање, да го намали квалитетот на спиењето и да ја наруши самата архитектура на спиењето“, вели д-р Том Чемберс, лекар за медицина на спиење. Сепак, не постои универзално правило што важи за сите. Идеалното време зависи од тоа кога си легнувате да спиете, колку кафе сте испиле и брзината со која вашето тело го обработува кофеинот.
@doctormyro Skip that afternoon cup of joe for better sleep ☕️ #doctor #sleep #coffee #sleeptips ♬ Intro - The xx
Чемберс предлага да го одредите времето за последен внес на кофеин врз основа на планираното време за спиење, а не на одредено време од денот.
„Најчестиот совет е да избегнувате кофеин по ручек, но тоа е општа изјава што ретко функционира во пракса“, вели д-р Чемберс.
„Одлуката треба да се базира на времето за спиење. Ако некој, како мене, си легнува во 21 часот, треба да престане да консумира кофеин многу порано од некој што си легнува на полноќ“, вели Чемберс.
Важен фактор е брзината со која вашето тело го метаболизира кофеинот. Истражувањата покажуваат дека просечниот полуживот на кофеинот кај здрави возрасни е од три до седум часа, но постојат значајни индивидуални разлики.
„Има луѓе кои многу бавно го метаболизираат кофеинот и треба да престанат да го консумираат уште порано“, вели д-р Ендру Валензуела, специјалист за медицина за спиење.
„Основното правило е да престанете да консумирате кофеин најмалку осум до десет часа пред планираното време за спиење.“ Оваа временска рамка, исто така, го зема предвид побавниот метаболизам и фактот дека кофеинот останува во телото дури и откако неговите стимулирачки ефекти повеќе не се чувствуваат.
@therealchadcampbell What COFFEE really does to your sleep 😴☕ Join like-minded executives, entrepreneurs, and driven men who are learning and growing with us every day as we pursue peak performance through fitness, nutrition, hormone optimization, and spiritual leadership. Just comment the word FORGED to get access!
♬ original sound - therealchadcampbell
Конечно, количината на кофеин што ја консумирате е исто така важна. Д-р Ендру Валензуела посочува на студија во Journal of Clinical Sleep Medicine која открила дека 400 милиграми кофеин, што е околу четири шолји кафе, го намалуваат вкупното време на спиење за повеќе од еден час дури и кога се консумираат шест часа пред спиење.
Ова значи дека поголема доза на кофеин внесена во 16 часот може значително да влијае на вашиот сон и нивото на енергија следниот ден ако си легнете во 22 часот.
Други истражувања сугерираат дека јазот треба да биде уште поголем за високи дози на кофеин.
„Неодамнешните клинички испитувања покажаа дека високите дози на кофеин внесени осум до 12 часа пред спиење значително ја зголемуваат фрагментацијата на спиењето и го одложуваат почетокот на спиењето“, додава д-р Валензуела.
Во една студија, 400 милиграми кофеин влијаеле на спиењето дури и кога се консумирале 12 часа пред спиење. За некој што си легнува во 22 часот, тоа би значело прекинување на таа количина кофеин до 10 часот наутро.
Сепак, тоа не значи дека секоја шолја кафе по пладне нужно ќе ви го расипе сонот. Истото истражување покажа дека 100 милиграми кофеин немале значаен ефект врз сонот. Клучот, тогаш, е комбинацијата од доза и време: помала количина можеби нема да ви пречи, но поголема доза може да ви го наруши сонот дури и ако се земе рано во денот.
Како општо упатство, научниците предлагаат пауза од најмалку осум часа за помали дози на кофеин (околу 100 мг) и најмалку 12 часа за повисоки дози (околу 400 мг).
На пример, ако си легнувате во 23 часот, треба да избегнувате поголеми дози на кофеин по 11 часот наутро и помали дози по 15 часот. Овие препораки се почетна точка, а луѓето кои се чувствителни на кофеин или имаат слаб сон можеби ќе треба да престанат да го консумираат уште порано.
@kevgram Caffeine intolerance is real
♬ original sound - Kev
Ситуацијата се комплицира и од фактот дека не сите пијалаци со кофеин влијаат на сонот на ист начин.
„Има многу варијабли, вклучувајќи ја количината, концентрацијата, содржината на шеќер и додадените активни состојки“, вели д-р Валензуела, кој ги издвојува пијалаците за вежбање како најризични.
„Една порција може да содржи 200 до 400 милиграми кофеин, што е еквивалентно на две до четири шолји кафе, а тие често се комбинираат со стимуланси како јохимбин или таурин. Пиењето на овие пијалаци пред тренинг во 17:30 часот е речиси сигурен начин за несоница“, објаснува тој.
Популарните енергетски пијалаци се исто така проблематични.
„Покрај тоа што содржат 150 до 300 милиграми кофеин, високото ниво на шеќер може да предизвика скокови и пад на гликозата во крвта. Ова може да предизвика скокови на кортизол, што може да предизвика да се разбудите среде ноќ“, вели Валензуела.
@madisonbrown.pac 🚨 ENERGY DRINK WARNING? 🧃💥 New research just dropped—and it’s raising serious questions about taurine, a common ingredient in energy drinks like Red Bull, Monster, Celsius, and Alani. In recent preclinical studies, taurine was shown to fuel the growth of leukemia and lung cancer cells by promoting pathways that increase tumor cell metabolism and survival. 😳 ❗️While this doesn’t mean taurine causes cancer, it could accelerate cancer growth in people already at risk. ⚠️ Especially important if you: – Have a personal or family history of cancer – Drink energy drinks daily – Are dealing with fatigue, brain fog, or trying to “push through” with stimulants Follow along @madisonbrown.pac for more tips and tricks to keep yourself and your family healthy! #Taurine #EnergyDrinkWarning #CancerResearch #FunctionalMedicine #HealthyMoms #WellnessTips #FamilyMedicinePA #NutritionMatters #HormoneHealth #CancerPrevention #MomLifeHealth #CleanLivingTips #WellnessForWomen ♬ original sound - Madison || Working Mom 👩🏻⚕️
Газираните пијалоци и зелениот чај имаат помалку кофеин, но нивното пиење во големи количини со вечера или подоцна може да доведе до „постепен скок на кофеинот непосредно пред спиење“, предупредува Валензуела. Мача содржи уште повеќе кофеин, околу 70 милиграми по порција, во зависност од подготовката.
„Најдобриот совет е да ја проверите содржината“, вели д-р Чемберс.
„Чајот веројатно најмногу збунува; многу билни чаеви се природно без кофеин, но други се богати со кофеин, особено зелениот чај. Имав многу пациенти кои пиеја шолја по шолја зелен чај навечер без да знаат дека содржи многу кофеин.“
