Житариците богати со протеини, како што се овесот, киноата и амарантот, се одлични извори на влакна, витамини и минерали, а нивното вклучување во вашата исхрана може да го поддржи метаболизмот и растот на мускулите.
Одредени житарици, како што се амарантот и дивиот ориз, исто така обезбедуваат важни микронутриенти како витамини од групата Б и железо. Соодветниот внес на протеини е неопходен за голем број телесни функции, вклучувајќи рамнотежа на течности, метаболизам и градење мускули, при што препорачаниот дневен внес е околу 0,8 грама на килограм телесна тежина, според Health.com.
Содржина на протеини: 10,5 грама на чаша сува овесна каша. Овесот може да помогне во контролата на срцевите заболувања, дијабетесот, некои кожни заболувања и ракот. Содржи бета-глукански влакна, кои може да го намалат холестеролот и да го поддржат здравјето на цревата.
Уживајте во овесна каша со цимет, јаткасти плодови и свежо овошје за појадок што заситува, измешајте овес во смути или користете ги за да направите енергетски топчиња. Една чаша сув овес содржи и 303 калории, 54,2 грама јаглехидрати, 8,08 грама влакна и 5,22 грама масти.
Содржина на протеини: 10 грама на чаша варени житарици. Камут е заштитено име за хорасан(ска) пченица, древна житарица која има малку повеќе протеини од обичната и тврдата пченица. Секогаш е органски одгледувана, не-ГМО и не се меша со други видови пченица.
Зрната камут се подолги и потенки од спелтата и јачменот, а нивната густа текстура е одлична во супи, чорби и јадења. Една чаша варен камут содржи и 227 калории, 47,5 грама јаглехидрати, 7 грама влакна и 1 грам масти.
Содржина на протеини: 10 грама на чаша варени житарици. Тефот е богат со растителни влакна, калциум, железо и цинк и има низок гликемиски индекс, што значи дека е помалку веројатно да предизвика скок на шеќерот во крвта. Има фина текстура и се нуди во различни бои, од бела до црвеникаво-кафеава.
Се користи како основа за инџера, традиционален етиопски леб, или во тестенини и каши. Една чаша варен теф содржи и 255 калории, 50 грама јаглехидрати, 7 грама влакна и 2 грама масти.
Содржина на протеини: 9 грама на чаша варени житарици. Амарантот е псевдожитарица, технички семе, која е природно без глутен и богата со антиоксиданси. Може да помогне во контролата на срцеви заболувања, дијабетес и целијакија. Исто така, содржи витамини од групата Б, бакар, цинк и манган.
Амарантот обично добива мека, кашеста конзистенција кога се готви, така што можете да го користите за да го замените овесот или полентата. Една чаша варен амарант содржи и 251 калории, 46 грама јаглехидрати, 5 грама влакна и 4 грама масти.
Содржина на протеини: 8 грама на чаша варени житарици. Киноата е псевдожитарица богата со влакна која е природно без глутен. Има благ вкус на јаткасти плодови и е многу разновидна.
Можете да ја користите како основа за чинии со зеленчук, да ја додадете во лиснати зелени салати или да ја јадете топла со млеко, јаткасти плодови, семки и свежо овошје. Една чаша варена киноа содржи и 222 калории, 39 грама јаглехидрати, 5 грама влакна и 5,5 грама масти.
Содржина на протеини: 8 грама на чаша варени житарици. Спелтата е заситувачка житарица со жилава текстура, слична на пченицата. Нејзината густина ја задржува својата форма кога се готви, што ја прави идеална за супи и чорби.
Измешајте ја со свежи билки, краставици и домати за прилог инспириран од грчката кујна или комбинирајте ја со карамелизиран кромид, печени ореви и сушени цреши за слатко-солена салата. Една чаша варен спелта содржи и 200 калории, 41 грам јаглехидрати, 4 грама влакна и 0,5 грама масти.
Содржина на протеини: 6,5 грама на чаша варен ориз. Дивиот ориз е богат со влакна и има помалку јаглехидрати од кафеавиот ориз. Исто така е извор на витамини од групата Б, калциум, железо, магнезиум, калиум, фосфор и цинк.
Можете да измешате варен див ориз со печени пињоли и суво грозје за вкусен прилог за ручек или вечера. Една чаша варен див ориз содржи и 166 калории, 35 грама јаглехидрати, 3 грама влакна и 0,5 грама масти.
Содржина на протеини: 4 грама на 1/4 чаша сирова житарица. Сиракот е уште едно природно безглутенско жито, богато со полифенолни антиоксиданси. Зрната од сирак се тркалезни и личат на израелски кускус. Можете да го пукате како пуканки за здрава ужина, а брашното од сорго се користи за правење лебови и палачинки без глутен. 1/4 чаша сиров сирак содржи и 170 калории, 36 грама јаглехидрати, 8 грама влакна и 0,5 грама масти.
Одредени житарици може да обезбедат значителна количина на протеини. Овој макронутриент има неколку важни улоги во телото: помага во згрутчувањето на крвта, транспортира кислород и хранливи материи, помага во борбата против инфекции, го подобрува метаболизмот, одржува рамнотежа на течности и служи како основен градежен блок за коските, мускулите и кожата.
Препорачаниот дневен внес на протеини е околу 0,8 грама на килограм телесна тежина. Важно е да се напомене дека оваа количина спречува недостаток на протеини, но може да не биде доволна за оптимално здравје.
Количината на протеини што ви е потребна зависи од вашата возраст, ниво на физичка активност, здравствени цели и постојни медицински состојби. Консултирајте се со лекар или регистриран диететичар за да ги утврдите вашите индивидуални потреби за протеини.
