Празниците и раскошните оброци се зад нас, па многу луѓе се враќаат на своите вообичаени фитнес рутини или конечно започнуваат со нови резолуции за вежбање на почетокот на новата година. Една од основните вежби во скоро секој тренинг се чучњевите, но дали знаете колку всушност треба да можете да направите, во зависност од вашата возраст?
Личниот тренер Наталија Алексејенко ги откри точните бројки, а исто така нè потсети и на најважното нешто: без соодветна техника, нема безбеден или ефикасен тренинг.
Чучњевите се едни од најкорисните вежби бидејќи ги зајакнуваат нозете и мускулите на јадрото, ја подобруваат стабилноста и помагаат во секојдневните движења. Д-р Едвард Ласковски од клиниката Мајо истакнува дека секојдневното изведување чучњеви може „да помогне во подобрувањето на перформансите во разни спортови“. Но, токму затоа техниката е клучна - неточните чучњеви може да направат повеќе штета отколку корист.
Според Алексејенко, најважно е да го замете правилен став - стапалата треба да ви бидат оддалечени колку ширината на рамената. Држете го торзото стабилно во текот на целото движење и спуштете го телото на контролиран начин:
- Спуштајте се додека бутовите не ви бидат паралелни со подот (или колку што ви дозволува вашата подвижност)
- Погрижете се колената да ја следат линијата на прстите
- Ако се стремите кон целосен squat, полека спуштете се и турнете се нагоре преку петиците
- Избегнувајте „замавнување“ или отскокнување - движењето треба да биде глатко и контролирано
Алексејенко дава упатства за бројот на чучњеви што треба да можете да ги направите за една минута, во зависност од вашата возраст.
Препораки по возраст
20 - 30 години
мажи: околу 50
жени: околу 45
31 - 40 години
мажи: околу 40
жени: околу 35
41 - 49 години
мажи: околу 30
жени: околу 25
50 - 59 години
мажи: околу 25
жени: околу 20
60+ години
мажи и жени: до 15 (целта е да се одржи мобилноста и да се намали ризикот од паѓање).
