Има безброј начини да се активирате, од пешачење и трчање до танцување, јога или кревање тегови. Додека многу луѓе имаат омилен тренинг, научниците се согласуваат дека разновидноста е клучна за најдобри резултати. Прашањето е колку различни видови вежби се оптимални за вклучување во вашиот неделен распоред. Одговорот лежи во комбинација што ги зајакнува срцето, мускулите и целокупната издржливост, пишува EatingWell.
Варијацијата на тренинзите ви помага да останете мотивирани и да ја спречите досадата.
„Ова го одржува вашиот тренинг забавен и интересен, а вашето тело има корист од различни видови движење. На пример, пешачењето е одлично, но вашето тело ќе има корист и од тренинг за сила. Ова значи движење низ различни шеми и агли, заедно со други форми на аеробна активност“, објаснува Кристофер Мор.
Разновидноста во вашиот тренинг може да спречи стагнација во напредокот и да го поттикне постигнувањето на целите. Исто така, ви овозможува да учите нови вештини и го охрабрува телото да стане поагилно и пофлексибилно.
„Разновидна рутина помага да се избегнат височини, го намалува ризикот од повреди од прекумерна употреба и овозможува активирање на различни мускулни групи“, додава тренерката Мелиса Хатон.
Намалувањето на ризикот од повреда е особено важно за спортистите, бидејќи повторувањето на истите движења одново и одново ја зголемува веројатноста за повреда.
Светската здравствена организација препорачува 150 минути аеробни вежби со умерен интензитет или 75 минути вежби со силен интензитет неделно, заедно со најмалку две сесии за сила што ги вклучуваат сите главни мускулни групи.
Научниците нагласуваат дека комбинацијата е клучна.
„Кардио вежбите, како што се пешачење, трчање или пливање, го зајакнуваат срцето и белите дробови и ја подобруваат мускулната сила и издржливост. Тренингот со отпор ја зголемува мускулната сила и помага во одржувањето на здравјето на коските“, објаснува Хатон.
Стариот мит дека кардио тренингот го загрозува растот на мускулите одамна е побиен. Истражувањата потврдија дека комбинацијата од кревање тегови и кардио не се меша во хипертрофија, вели тренерката Тара Де Леон.
„Старата дебата 'тегови наспроти кардио' повеќе не е релевантна. Потребни ви се и двата тренинзи“, вели таа.
Студиите, исто така, покажаа дека комбинацијата од аеробни тренинзи и тренинзи со отпор доведува до значителни подобрувања во индексот на телесна маса, контролата на шеќерот во крвта и крвниот притисок кај луѓе со дијабетес тип 2. Дополнително, Мор посочува на истражувања што ја поврзуваат комбинацијата од тренинг за сила и аеробни вежби со намалување на смртноста од сите причини.
За почетници, Де Леон препорачува најмалку еден ден тренинг со тегови и два дена кардио неделно, постепено зголемувајќи го интензитетот. Мор предлага план за поискусни вежбачи: најмалку два дена тренинг за сила и пет дена аеробна активност од најмалку 30 минути.
За оние кои редовно тренираат неколку месеци, Хатон го нуди овој пример за неделен план:
понеделник - тренинг за сила на целото тело;
вторник - 30 до 60 минути кардио;
среда - повторно тренинг за сила;
четврток - ден за одмор;
петок - 30 до 60 минути кардио;
сабота - тренинг за сила на целото тело,
недела - одмор или активно закрепнување како што е лежерна прошетка или јога.
Исто така, се препорачува да го менувате типот на кардио што го правите за да ги стимулирате вашите мускули на нови начини - изберете брза прошетка еден ден, а следниот трчање, пливање или елиптичен тренинг. Сепак, конзистентноста е клучна.
„Најдобрата рутина не е онаа што е совршена на хартија, туку онаа на која ќе се држите за шест месеци“, заклучува Де Леон.
Научниците и тренерите нудат неколку совети за надминување на пречките и вклучување повеќе движење во вашиот неделен распоред.
Хатон советува постепено да го зголемувате времето на вежбање. Ако вообичаено правите 30 минути кардио, обидете се да додадете пет минути и да го одржите тоа темпо неколку тренинзи пред повторно да го зголемите.
Мор препорачува поврзување на движењето со постојните навики.
„Додека ги миете забите, направете 10 чучњеви. Имате службен повик? Прошетајте. Додека ви се приготвува утринското кафе, направете пет минути движење, како марширање во место или вежби за мобилност“, вели тој.
Тој исто така предлага кратки „ужини за вежбање“ - пет минути активност секогаш кога ќе стигнете на работа или серија чучњеви за време на паузата на работа.
Конечно, пробајте нешто ново.
„Одличен начин да ја подобрите вашата физичка активност е да пробате нешто различно. Пријавете се за нов групен тренинг, придружете се на група за одење или обратете се кај личен тренер кој може да ви помогне да откриете нови опции“, советува Хатон.
Препораките на експертите се јасни: целете кон 150 минути аеробна активност неделно, со најмалку две сесии за тренинг за сила за главните мускулни групи. Разновидноста во вашата рутина на вежбање е клучна бидејќи го предизвикува вашето тело на различни начини, го поддржува здравјето на срцето, мускулите и коските и ја подобрува издржливоста.
Започнете полека, зголемувајте постепено, вклучете вежбање во вашата дневна рутина и не плашете се да пробате нови активности. Доследноста е на крајот поважна од совршен план.
