Подобрувањето на рамнотежата може да ви помогне да останете стабилни за време на вежбањето и да се движите посигурно како што стареете.
Според Health, едноставните вежби за рамнотежа ги зајакнуваат клучните мускули кои ја поддржуваат стабилноста и координацијата.
Стоењето на една нога може да изгледа едноставно, но го предизвикува речиси секој дел од вашиот систем за рамнотежа. Оваа вежба ги таргетира мускулите на стапалата, глуждовите, колковите и трупот. Исто така, ја подобрува проприоцепцијата на вашето тело, или свеста за тоа каде се наоѓа вашето тело во просторот.
За да изведете стоење на една нога, почнете да стоите исправено со стапалата во ширина на колковите, држејќи се за стабилна површина доколку е потребно.
Полека подигнете ја едната нога неколку сантиметри од подот. Држете ја било каде од 10 до 60 секунди. Повторете на спротивната страна, изведувајќи три серии од секоја страна. Како што станувате посилни и посигурни, можете да ја намалите количината на поддршка што ја користите или дури и да замижите пред поголем предизвик.
Одењето од пети до прсти, познато и како тандемско одење, помага во подобрувањето на динамичката рамнотежа и координацијата, кои се важни за самоуверено одење.
За да одите од пети до прсти, започнете со исправено стоење со рацете опуштени на страните. Поставете ја едната нога директно пред другата, така што вашата петица ќе ги допре прстите на спротивната нога.
Продолжете да одите напред во права линија, следејќи го овој модел 10-20 чекори. Свртете се и повторете три пати во секоја насока. Ова движење ја предизвикува вашата стабилност бидејќи вашиот центар на гравитација се поместува, имитирајќи го тоа како е да се оди по нерамна површина.
Станувањето од стол е движење што веројатно го правите повеќе пати на ден. Вежбањето на ова движење може да помогне во зајакнувањето на вашите глутеални, квадрицепсни и јадрени мускули за поддршка на рамнотежата и мобилноста.
За да изведувате седење и стоење, седнете близу предниот дел на цврст стол со стапалата рамни на подот, држејќи се за стабилна површина пред вас доколку е потребно.
Наклонете го горниот дел од телото малку напред и притиснете низ петиците за да станете. Спуштете се полека и контролирано. Изведете три серии од 10 повторувања. За дополнителен предизвик, обидете се да ја намалите количината на потпора на горниот дел од телото што ја користите со прекрстување на рацете преку градите.
Силните мускули на листовите играат важна улога во одржувањето на стабилноста додека одите, се качувате по скали или ја менувате насоката за време на движењето.
За да извршите подигнување на пети, стојте исправено, држејќи се за работна површина или цврст стол за потпора доколку е потребно. Станете на прстите и држете се една до две секунди.
Спуштете ги петиците на подот на контролиран начин. Изведете три серии од 10 повторувања. За дополнителен предизвик, обидете се да ја намалите количината на потпора на горниот дел од телото што ја користите или да го изведувате движењето на една нога одеднаш.
Одењето на место помага да се развие стабилност на едната нога, а воедно ги зајакнува флексорите на колковите, стомачните и постуралните мускули, кои се клучни за рамнотежа и стабилност.
За да изведете марширање во место, стојте исправено со стапалата раширени во ширина на колковите, држејќи се за работна површина или цврст стол за потпора доколку е потребно.
Подигнете го едното колено кон градите до приближно висина на колковите. Полека спуштете го и сменете ја страната. Продолжете наизменично 20-30 секунди, изведувајќи вкупно три серии.
Фокусирајте се на бавни, контролирани движења, а не на брзина. Држењето на едното колено горе неколку секунди исто така може да го зголеми предизвикот.
