Кога почнуваме со нов режим на вежбање, повеќето од нас се надеваат на брзи резултати.
Без разлика дали се обидуваме да изгубиме неколку килограми, да добиеме мускулна маса или конечно да „влеземе“ во нашите омилени панталони, може да изгледа како резултатите да доаѓаат побавно отколку што би сакале. Особено ако вежбаме со партнер или пријател кој напредува побрзо.
„Колку брзо ќе ги видите промените зависи од личноста, видот на вежбање и вашата конзистентност“, вели Енџи Аше, регистриран диететичар во Линколн, Њујорк, основач на Eleat Sports Nutrition, компанија која им помага на спортистите да ги подобрат своите перформанси преку исхрана.
„Исхраната исто така игра голема улога. Но, дајте си барем две до четири недели.“
Тина Фенели, лиценциран личен тренер во Aviv Clinics во Флорида, вели дека многу луѓе не гледаат промени до шест до 12 недели бидејќи зависи од голем број фактори, вклучувајќи возраст, пол и метаболизам.
На пример, мажите често имаат повисока базална метаболичка стапка од жените бидејќи имаат поголема мускулна маса и поголеми органи, што значи дека нивните тела согоруваат повеќе енергија, дури и во мирување.
Иако чекањето еден или два месеца за видливи резултати може да изгледа како цела вечност, двајцата експерти нагласуваат дека вежбањето носи голем број „невидливи“ придобивки, и тоа го прават веднаш.
Редовната физичка активност го намалува ризикот од срцеви заболувања, дијабетес тип 2, заразни болести, па дури и некои видови рак, според американскиот Центар за контрола и превенција на болести (CDC). Исто така, ги зајакнува коските и мускулите, ги подобрува когнитивните способности и квалитетот на спиењето.
Според анализа од 2023 година објавена во British Journal of Sports Medicine, вежбањето може значително да го намали крвниот притисок, особено трчањето и статичките вежби како што се чучњеви на ѕид. А овие промени можат да се случат уште првиот ден поради подобрената циркулација, вели Аше.
Ако сакате видливи резултати побрзо, тоа е можно, но бара повеќе напор. „Ако сакате да го промените составот на вашето тело, фокусирајте се на поинтензивни вежби како трчање, наместо, да речеме, јога“, вели Аше. Иако јогата има многу придобивки, таа е покорисна за подобрување на сонот и расположението отколку за физичка трансформација.
Исто така е важно да се движите во текот на денот, не само за време на тренингот. Станувајте од столот на секој час, прошетајте накратко или шетајте додека зборувате на телефон. „Можеби изгледа како мала количина, но сè се собира“, вели Аше.
Намалувањето на внесот на калории за само 250 до 500 калории неделно може да ви помогне да изгубите еден или два дополнителни килограми неделно, вели Фенели. И кога вашето тело ќе почне да гради мускули, што е особено точно со тренингот за сила, вашата базална метаболичка стапка се зголемува, што значи дека согорувате повеќе калории дури и откако ќе ја напуштите теретана.
Храната што ја јадете може да има големо влијание врз тоа како се чувствувате и што правите.
„Фокусирајте се на интегрална храна“, вели Аше. Ова се минимално преработени или непреработени намирници во нивната природна форма, како што се свежо овошје и зеленчук, јајца, мешунки, јаткасти плодови и семиња.
„Интегралната храна обезбедува влакна, железо и клучни хранливи материи, додека преработената храна честопати ѝ недостасуваат хранливи материи и нè остава со чувство на незадоволство, па на крајот јадеме повеќе отколку што ни треба“, објаснува таа.
Еден трик за успех е да ја комбинирате вашата нова рутина за вежбање со нешто што ви се допаѓа.
„По теретана, пронајдете активност во која уживате, како возење велосипед или рекреативен спорт“, советува Фенели.
И конечно, не се откажувајте ако панталоните сè уште не ви стојат како што сакате.
„Најголемата придобивка од вежбањето не е физичка, туку влијанието врз вашето расположение“, вели Фенели. „Особено ако сте склони кон стрес. Вежбањето е најдоброто нешто што можете да го направите за долговечност.“
„И токму тоа го сакаме, нели?“ заклучува Аше. „Зголемувањето на вашиот животен век е поголема мотивација за вежбање отколку губењето неколку килограми.“
