Анаеробната физичка активност вклучува активности како спринт и кревање тегови кои бараат интензивни, кратки налети на енергија. Се потпира на гликоза, а не на кислород, за да ги напојува вашите мускули.
Зборот аеробни значи „со кислород“, додека анаеробните значи спротивното, „без кислород“. Анаеробните вежби се генерално поинтензивни од аеробните вежби и затоа се пократки по времетраење.
Некои примери за анаеробни вежби вклучуваат: спринт, кревање тегови, интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) и плиометрија.
Анаеробните вежби исто така бараат кислород бидејќи ви е потребен без разлика каков вид вежба правите. Сепак, анаеробните вежби не користат кислород на ист начин како кардио (или аеробни) активности.
Наместо тоа, анаеробните активности ја разградуваат гликозата (шеќерот) што веќе е во вашите мускули како форма на гориво, наместо да го користат кислородот што го вдишувате за време на вежбањето.
Гликозата е главен извор на енергија на вашето тело, која ја добивате од консумирање јаглехидрати. Вашиот црн дроб, исто така, произведува гликоза кога на телото му е потребна за гориво. Овој процес произведува млечна киселина, хемикалија која им дава на вашите мускули чувство на печење за време на вежбање.
Аеробните вежби се секоја физичка активност што максимално доставува кислород до вашите мускули и го користи кислородот за да генерира енергија за вашето тело. Општо земено, аеробните вежби користат големи мускулни групи и можат да се изведуваат подолги временски периоди, како што се пливање и танцување.
Овие вежби го зголемуваат срцевиот ритам и дишењето. Аеробните и анаеробните вежби имаат слични придобивки, како што се: подобрена циркулација на крвта, зајакнување на срцевиот мускул, подобрен липиден профил, намален лош холестерол, зголемен добар холестерол, согорување калории и помагање при губење на тежината, зголемен метаболизам и понизок крвен притисок.
Најголемата разлика помеѓу двете е што анаеробните вежби може да изградат мускули. Изведувањето анаеробни вежби како кревање тегови предизвикува микрокинење во мускулите кои се поправаат со текот на времето и му помагаат на вашето тело да стане посилно.
Анаеробните вежби се интензивни и користат енергетски пат наречен анаеробна гликолиза, кој ја претвора гликозата во лактат кога кислородот е ограничен.
Кревање тегови
Кревањето тегови, или тренинг со отпор, е вид тренинг за сила. Ја користи силата на гравитацијата преку тегови, како што се тегови, за да се спротивстави или да се спротивстави на тежината.
Можеби не изгледа како интензивна активност освен ако не кревате тешки тегови, како што би правеле во вежби за кревање тегови или градење мускулна маса, но не е количината на тежина што ја прави вежбата анаеробна. Тоа е голем наплив на енергија во релативно краток временски период.
Високоинтензивен интервален тренинг (HIIT)
Високоинтензивен интервален тренинг (HIIT) е вид на интервален тренинг што се менува помеѓу многу кратки напливи на интензивна активност при близу максимален напор и кратки периоди на закрепнување.
Обично, периодот на интензивна активност може да трае од 30 секунди до три минути, но може да биде и краток од осум секунди. Времето за закрепнување е обично еднакво или подолго од времето на работа при целосен одмор или изведување движења со низок интензитет.
За време на HIIT, работите речиси со максимален капацитет, па дури и ако правите само неколку вежби, согорувате најмногу енергија.
Анаеробните вежби нудат сите придобивки со дополнителна предност на зголемување на мускулната сила и маса. Исто така, помагаат во подобрувањето на контролата на гликозата во крвта и чувствителноста на инсулин.
Овој вид вежба може да помогне во подобрувањето на циркулацијата на крвта и нивото на холестерол, зајакнување на срцето, намалување на крвниот притисок, поддршка на губењето на тежината и подобрување на расположението.
Анаеробните вежби може да бидат тешки на почетокот, особено ако се туркате на начин на кој не сте се форсирале порано.
Како што продолжувате со анаеробните вежби, вашето тело се адаптира и движењата стануваат полесни. Ќе можете да поместувате поголема тежина, да го зголемите бројот на повторувања или да го скратите времето за одмор пред да почувствувате замор.
Вршењето анаеробни активности најмалку два дена во неделата, заедно со редовните аеробни вежби, може да го подобри кардиоваскуларното здравје. Ова е затоа што составот на вашето тело најмногу се менува кога ги комбинирате двете.
Анаеробните вежби се добри за контрола на шеќерот во крвта. Тренингот со отпор и зголемувањето на мускулната маса ја подобруваат чувствителноста на инсулин и толеранцијата на гликоза.
Инсулинските рецептори се наоѓаат на површината на црниот дроб, масното ткиво и клетките на скелетните мускули. Поголема чиста мускулна маса значи повеќе мускулни влакна кои реагираат на инсулин, па затоа искористувањето на гликозата станува поефикасно.
