Навидум едноставен тест за рамнотежа, стоење на една нога десет секунди, може да биде вреден показател за вашето здравје и долговечност. Според експертите, овој тест ја открива состојбата на вашата мускулна маса, чија загуба значително го зголемува ризикот од паѓања со возраста, особено во староста.
Од триесетгодишна возраст па натаму, телото природно почнува да губи мускулна маса - околу еден до два проценти секоја година. До осумдесетгодишна возраст, едно лице може да изгуби до половина од мускулната маса што ја имало во четириесеттите години. Оваа загуба ја намалува силата и го зголемува ризикот од паѓања, кои се најчеста причина за повреда кај луѓето над 65 години. Повеќе од 41.000 луѓе умираат од паѓања кај оваа популација секоја година само во Соединетите Американски Држави.
Тестот за рамнотежа може да помогне во идентификувањето на намалената мускулна маса, а со тоа и зголемениот ризик од опасен пад. Личниот тренер Али Гавами од Њу Џерси истакнува: „Еден пад може целосно да го промени животот на постаро лице. После тоа, закрепнувањето е бавно, а состојбата честопати само се влошува.“
Тестот е едноставен: Застанете исправено, рацете опуштени на страните и подигнете ја едната нога - можете да ја свиткате зад другата или да ја подигнете пред вас до ниво на колковите. Најважно е да го извршите тестот со цврста потпора, како што е ограда, ѕид или ограда, за да можете да се придржите ако изгубите рамнотежа.
Тренерот Гавами советува: „Обидете се да држите 10 секунди, а ако можете, вежбајте до 20 секунди вкупно - на пример, две серии од 10. Важно е да имате нешто во близина за да се држите. Самото повторување на тестот нема да ги зајакне вашите мускули - со текот на времето ќе станете постабилни, но тоа е преку искуство, а не преку сила.“
Тестот за стоење со една нога бара активирање на голем број мускули - особено вашите стомачни мускули, нозе и глуждови. Ако некој не може да ја одржи рамнотежата, тоа често укажува на слабост во барем една од овие области на телото.
Студија од 2023 година објавена во British Journal of Sports Medicine го потврдува ова. Студијата опфатила 1.700 луѓе на возраст од 50 до 70 години. Резултатите покажале дека оние кои не можеле да стојат на една нога најмалку 10 секунди имале 84 проценти поголема веројатност да умрат во следните седум години од оние кои успешно го завршиле тестот.
Ако имате потешкотии со тестот, не очајувајте - рамнотежата може да се подобри со вежбање. Експертите препорачуваат тренинг за сила, вежби со телесна тежина и вежби за стабилност.
Но, Гавами ја нагласува важноста на зајакнувањето на мускулите на глуждовите и листовите кај постарите лица, бидејќи тие помагаат при одење и спречување на паѓања. Меѓу корисните вежби, таа ги наведува:
- Кревање на прсти
- Кревање на една нога од стоечка положба
- Фитнес инструкторката Никол Глор ги додава и следниве вежби:
- Странично кревање на ногата - испружете ја ногата на страна додека стоите
- Squat со една нога - потешка вежба која ги зајакнува и рамнотежата и силата.
