По четириесеттата година, многу луѓе забележуваат дека нивната издржливост, рамнотежа, координација и сила се промениле - дали е исто и кај вас? Можете лесно да проверите.
Сите знаеме дека мускулната маса природно се намалува со возраста, особено по 40-тата година. Но, добрата вест е дека брзината на ова стареење на телото не е нешто што е константно и како можеме да го забавиме. Со редовно вежбање, можно е да се одржи силата, мобилноста и виталноста што ѝ пркосат на возраста.
Еден од најдобрите начини да ја проверите вашата „фитнес возраст“ е со едноставни функционални тестови за сила. Функционалната сила значи способност на телото безбедно и ефикасно да извршува секојдневни движења - како што се свиткување, стоење, туркање или одржување добро држење на телото.
Еве три едноставни теста што ги препорачува фитнес инструкторката Аманда Дворак. Секој од нив активира различни мускулни групи - торзо, горен и долен дел од телото, и заедно откриваат дали вашата сила е всушност децении помлада од вашата вистинска возраст.
Пленкот не е само вежба за стомачни мускули - целото тело работи за да ја одржи стабилноста. Рамената, грбот, глутеусите и нозете се активирани, додека длабоките стомачни мускули го држат 'рбетот во правилна положба.
Тест: Останете во пленк цела минута, со исправен 'рбет и мирно дишење. Ако истраете, вашето торзо старее исклучително грациозно.
Како да ја направите вежбата: Ставете ги подлактиците под рамената, истегнете ги нозете, стиснете го стомакот и глутеусите и држете го телото исправено како планк.
Склекот е вистински тест за функционалната сила на горниот дел од телото, бидејќи бара синхронизирана работа на градите, рамената, трицепсот и торзото. Ако можете да направите 10 точни повторувања, без да ги спуштате колковите и без да ги испакнете лактите, тоа значи дека сте ја зачувале силата што повеќето луѓе ја губат по четириесет години.
Тест: 10 точни склекови по ред, без да „пропаѓате“.
Како да ја направите вежбата: Заземете висока положба на планк, дланките поставете ги малку пошироко од рамената. Спуштете ги градите кон подот, свиткувајќи ги лактите под агол од 45 степени, а потоа силно оттурнете се назад.
Можеби звучи банално, но ова е еден од најважните тестови, бидејќи го имитира најосновното движење во секојдневниот живот, станување од стол. Ако можете да го направите тоа непречено, без да се потпирате на рацете, тоа значи дека имате силни и координирани мускули на долниот дел од телото, добра подвижност на колковите и рамнотежа што ве штити од паѓања.
Тест: правете го движењето полека и контролирано, без помош на рацете.
Како да ја направите вежбата: седнете на цврст стол, стапалата треба да бидат рамни на подот, а рацете треба да бидат скрстени на градите. Станете и седнете повторно, без да се потпирате на рацете.
Ако овие тестови се предизвикувачки за вас, тоа е всушност добра вест, бидејќи сега знаете на што да работите. За планк, правете вежби за торзо и страничен планк. Обидете се да правите склекови на нагиб, како и склекови со еластична лента. Чучњевите, исчекорите и мостовите прават чуда.
Требајте да правите два до три тренинзи за сила неделно, со активно закрепнување како што се одење или истегнување помеѓу нив. Истражувањата потврдуваат дека редовните тренинзи за отпор помагаат во зачувувањето на мускулната маса, рамнотежата и функционалноста дури и во подоцнежните години.
Ако сте ги поминале сите три теста, одлично, вашето тело е силно и младо по душа и мускули! Ако не успеете веднаш, тоа не е причина за грижа, туку мотивација да почнете да работите на вашата сила. Бидејќи никогаш не е предоцна да се чувствувате подобро, да се движите полесно и да живеете поздраво, децении помлади отколку што пишува на вашата лична карта.
