Телото се менува со текот на годините, а навиките во исхраната и начинот на живот што функционирале претходно честопати стануваат неефикасни откако ќе наполните 50 години. Прилагодувањето на вашата исхрана е клучно за контрола на тежината, хормонално здравје и целокупна благосостојба во подоцнежниот живот. Иако има многу различни совети, диететичарите се согласуваат за две клучни промени што жените над 50 години треба да ги воведат: внесување протеини и влакна.
Протеините се витален макронутриент за поправка на клетките, градење мускули и поддршка на имунолошкиот систем. Исто така, помагаат да се постигнат цели како што е губење на тежината со тоа што ве одржуваат сити подолго време, подобрување на контролата на крвниот притисок и намалување на ризикот од дијабетес тип 2. Сепак, диететичарите предупредуваат дека повеќето жени во оваа возрасна група не внесуваат доволно протеини во текот на денот.
Што се случува со вашиот мозок кога не јадете доволно протеини?
„Многу е вообичаено жените да го потценуваат внесот на протеини, а на повеќето жени над 50 години им требаат најмалку 1,0 до 1,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно“, вели Џордан Хил, регистриран диететичар во Top Nutrition Coaching, за Parade.
„Жените треба да се стремат кон најмалку 25 до 30 грама протеини во секој оброк. Внесувањето доволно протеини помага во одржувањето на мускулната маса како што стареете, а внесувањето соодветен калциум и витамин Д помага во одржувањето на густината на коскените минерали.“
Кои житарици содржат најмногу протеини?
Протеините се исто така клучни во справувањето со промените што менопаузата ги носи во телото. „За време на средните години, особено околу менопаузата, жените стануваат поподложни на инсулинска резистенција“, објаснува Ејвери Зенкер, регистриран диететичар.
„Ова значи дека телото повеќе не го управува шеќерот во крвта толку добро како порано, што може да доведе до високо ниво на шеќер во крвта и дијабетес тип 2. Протеините играат значајна улога во стабилизирањето на шеќерот во крвта со забавување на апсорпцијата на јаглехидратите од храната.“
Влакната делуваат како еден вид „амортизер“ во крвотокот. Со забавување на брзината со која се апсорбира шеќерот, се спречуваат ненадејните скокови и падови што предизвикуваат промени во расположението, ментална магла, пад на енергијата, ненадејни желби за слатка или масна храна и инсулинска резистенција, состојба што може да доведе до дијабетес тип 2.
„Влакната се една од клучните хранливи материи на кои треба да се фокусирате за време на перименопаузата и постменопаузата. Се проценува дека околу 95% од Американците не ја внесуваат препорачаната дневна количина на влакна“, предупредува Зенкер.
„Влакната помагаат во борбата против неколку фактори на ризик кои се вообичаени во овој период, вклучувајќи инсулинска резистенција, дебелина, замастен црн дроб, дисбиоза и висок холестерол. Покрај тоа, влакната помагаат во одржувањето на здрава тежина со регулирање на апетитот.“
8 знаци дека не внесувате доволно влакна во вашата исхрана
Според регистрираната диететичарка Елизабет Ворд, друга честа грешка е што на жените им се кажува дека јаглехидратите се „виновни“ за проблемите со тежината.
„Има тенденција да се обвинуваат јаглехидратите за проблемите со тежината и жените обично драстично ги намалуваат, но не можете да ја добиете препорачаната количина на влакна со исхрана со низок внес на јаглехидрати“, истакнува Ворд.
„Им препорачувам на жените да јадат интегрални житарици, грав, леќа, овошје и зеленчук за да ги внесат јаглехидратите и влакната што им се потребни. На жените им се потребни најмалку 25 грама влакна дневно. Влакната ве држат сити подолго време, а исхраната богата со влакна е поврзана со намален ризик од кардиоваскуларни заболувања, дијабетес тип 2 и рак на дебелото црево.“
Покрај тоа што не внесуваат доволно протеини и влакна, најчесто поради премногу обврски, жените се соочуваат со нередовен распоред на оброците. Тие често го прескокнуваат појадокот, јадат премалку за ручек и на крајот внесуваат поголем дел од калориите навечер.
„Тоа е циклус во кој многу жени се заглавуваат“, вели Ворд. „Појадокот е шолја кафе и парче тост, ручекот е салата на која ѝ недостасуваат влакна и протеини за да ги заситат, а до 15 часот веќе се гладни. Вечерата е голем оброк, проследен со ужина за да се надомести она што не го јаделе правилно во текот на денот.“
За да се прекине овој циклус, Ворд предлага планирање на избалансирани оброци порано во текот на денот, како што се житарици од цело зрно со овошје за појадок или сендвич богат со протеини за ручек, и намалување на вечерниот оброк.
Зенкер, исто така, предупредува дека постарите жени честопати прескокнуваат важна група на храна: овошје.
„Овошјето е извор на витамини, минерали и антиоксиданси богат со хранливи материи“, вели Зенкер. „Редовното внесување овошје е поврзано со подобри здравствени исходи и намалени симптоми на менопауза. Влакната во овошјето помагаат во забавување на апсорпцијата на природните шеќери, намалувајќи го влијанието врз шеќерот во крвта.“
5 овошја што содржат повеќе влакна од чинија овесна каша
Со правење промени во овие области од вашата исхрана, жените над 50 години можат да ги постигнат резултатите што ги сакаат и значително да го подобрат своето здравје.
