Омега-3 масните киселини се важни за здравјето на срцето и намалувањето на воспалението.
Иако најчесто се поврзуваат со лососот, кој содржи 1,24 грама DHA (вид омега-3 масна киселина) и 0,59 грама EPA (друг вид омега-3 масна киселина) во порција од 85 грама, има и други практични и долготрајни намирници кои може да обезбедат доволно од овие есенцијални масти.
Диететичарката Џилијан Кубала истакнува некои лесни за чување опции кои можат да бидат одлични алтернативи на лососот.
Една лажица масло од црн дроб на бакалар содржи повеќе DHA (1,5 грама) и EPA (0,938 грама) од порција лосос, а истражувањата покажуваат дека редовната консумација може да ги намали воспалителните маркери како што се C-реактивниот протеин и нивото на холестерол. „Покрај омега-3, ова масло е извор на витамини А и Д, кои се важни за имунитетот, видот, когнитивната функција, коските и мускулите“, вели Кубала за Health. Достапно е во течна или капсулна форма, а дозата најдобро се координира со лекар.
Порција од 85 грама сардини содржи 0,74 грама DHA и 0,45 грама EPA, што ги прави споредливи со лососот, а со редовна консумација, многумина можат да ја избегнат потребата од додатоци во исхраната. „Покрај омега-3, сардините се извор на протеини, калциум, железо и цинк, а исто така имаат пониски нивоа на жива“, нагласува нутриционистката Стеф Гринке. „Помалите риби живеат пократко и акумулираат помалку жива. Конзервираните сардини се практични и лесни за додавање во салати, сендвичи или ужини.“
Порција од 85 грама инчуни содржи 1,09 грама DHA и 0,648 грама EPA, а тие се исто така богати со калциум, железо, селен и јод. Гринке истакнува дека јодот во инчуните ја поддржува тироидната жлезда, која го регулира метаболизмот, енергијата и телесната температура. Инчуните се разноврсна храна што може да се додаде во тестенини, салати, да се јаде конзервирана или на леб, а се препорачува да се изберат диви или одржливо одгледувани сорти.
Порција од 30 грама чиа семе содржи 5,06 грама ALA, а тие се исто така богати со растителни влакна, магнезиум, селен и цинк. Влакната го поддржуваат здравјето на дигестивниот систем и растот на корисни бактерии, додека магнезиумот помага во регулирањето на шеќерот во крвта и крвниот притисок. Семето од чиа лесно се додава во овесна каша, јогурт, тесто или се користи за правење чиа пудинг.
