Авокадото доживува голема популарност во Македонија, а дали знаете како влијае на вашето здравје ако го јадете секој ден?
Порано, авокадото не беше толку присутно во македонската исхрана, но под влијание на фитнес инфлуенсерите, неговата популарност драстично се зголеми во последните неколку години. Денес, многумина го сметаат за „суперхрана“ поради неговата хранлива вредност и потенцијалните здравствени придобивки.
Авокадото е вкусно и заситува, а исто така е вистинско богатство од хранливи материи. Обезбедува витамини, минерали, влакна и здрави масти, пишува Health. Има бројни потенцијални придобивки, но има некои работи на кои треба да обрнете внимание пред да го вклучите во вашата исхрана.
Дали е добро да се јаде авокадо секој ден? Студија на Универзитетот Пен Стејт ги испитуваше ефектите од јадењето едно авокадо дневно врз исхраната и кардиометаболниот ризик, а ние ви ги презентираме резултатите.
Неодамнешна студија на Универзитетот Пен Стејт го анализираше влијанието на интервенцијата базирана на храна, односно како едно авокадо дневно влијае на квалитетот на исхраната и кардиометаболниот ризик. Наодите, објавени во Current Developments in Nutrition, открија дека јадењето едно авокадо дневно во текот на 26 недели го подобрува придржувањето кон упатствата за исхрана кај Американците кај возрасни со абдоминална дебелина. Сепак, промените во квалитетот на исхраната не влијаеле директно на факторите на ризик за кардиометаболни заболувања. Студијата беше финансирана од Avocado Nutrition Center.
Во ова 26-неделно, мултицентрично, рандомизирано контролирано испитување, истражувачите проучувале 1.008 учесници на возраст од 25 години и постари со абдоминална дебелина и типично низок внес на авокадо.
Учесниците беа поделени во две групи. На една група ѝ беше даден дневен внес од едно авокадо (приближно 168 грама) и им беа дадени упатства како да го вклучат во нивната дневна исхрана. Од другата (контролна) група беше побарано да ги одржува своите вообичаени навики во исхраната, ограничувајќи ја консумацијата на авокадо на две или помалку месечно, и не доби никакви совети за исхрана.
Фактори на ризик од кардиометаболни заболувања на учесниците, вклучувајќи го волуменот на висцералните масти, фракцијата на масти во црниот дроб, Ц-реактивниот протеин, критериумите за метаболички синдром, телесната тежина, индексот на телесна маса (ИТМ), инсулинот, VLDL холестеролот и односот на вкупниот холестерол кон HDL холестеролот, исто така беа следени за да се разберат ефектите од дневната консумација на авокадо врз овие фактори.
Во студијата, истражувачите откриле дека лицата кои консумирале авокадо дневно покажале „потенцијално клинички релевантно“ зголемување од 4,74 поени во резултатите од HEI-2015 (квалитетот на исхраната бил оценет со Индексот за здрава исхрана-2015 – HEI-2015) во споредба со контролната група која ја консумирала својата редовна исхрана. Ова подобрување во голема мера се припишува на зголемениот вкупен внес на зеленчук и поповолниот сооднос на незаситени и заситени масти, кои биле директно поврзани со дневната консумација на авокадо. Во споредба со контролната група, лицата кои консумирале авокадо дневно не покажале значајна разлика во внесот на заситени или полинезаситени масти.
И покрај целокупното зголемено придржување кон упатствата за исхрана со дневна консумација на авокадо, овие подобрувања во исхраната не доведоа до значителни промени во кардиометаболните фактори на ризик во текот на 26-неделниот период, откриле авторите на студијата.
Студиите постојано покажуваат дека подобрувањето на квалитетот на исхраната со текот на времето води до помал ризик од кардиометаболни заболувања и смртност.
Авторите на оваа студија предложија две објаснувања зошто нивните наоди не се во согласност со научниот консензус за квалитетот на исхраната и ризикот од болести. Прво, интервентниот период од 26 недели можеби бил премногу краток за значително да ги промени овие фактори на ризик. Второ, основните резултати од исхраната на учесниците во студијата биле лоши и малку под просекот. Така, и покрај забележителното подобрување на квалитетот на исхраната, резултатите од исхраната во следењето сепак добиле „F“, најниската оценка.
Затоа, малку е веројатно дека целокупниот квалитет на исхраната бил доволно висок за да има значително влијание врз кардиометаболните фактори на ризик.
Според Алиса Симпсон, регистриран диететичар и сопственик на Nutrition Resolution, која не била вклучена во студијата, понатамошните ограничувања произлегуваат од дизајнот на студијата, потенцијалните пристрасности поврзани со самопријавениот внес на храна од страна на учесниците и ограничената генерализација.
Со оглед на методологијата и нутритивниот состав на авокадото, не е изненадувачки што се покажа дека јадењето авокадо го подобрува квалитетот на исхраната, особено во однос на вкупните растителни компоненти и масни киселини.
„Авокадото е богато со мононезаситени масти, влакна, есенцијални хранливи материи и фитохемикалии кои се корисни за здравјето“, вели Клер Рифкин, регистрирана диететичарка која не била вклучена во студијата.
Можеби уште поинтересно е што учесниците кои ја следеле исхраната збогатена со авокадо покажале намалена потрошувачка на натриум, рафинирани зрна и додадени шеќери во споредба со оние кои продолжиле со својата редовна исхрана. Овие промени сугерираат дека авокадото можеби делумно ги заменило храните што содржат натриум, додадени шеќери и рафинирани зрна во нивната исхрана.
Симпсон објасни дека овој ефект на замена „промовира целокупно подобрување на квалитетот на исхраната со зголемување на храната богата со хранливи материи богата со здрави масти и влакна, а воедно го намалува внесувањето на помалку хранлива, преработена храна“.
Сепак, во оваа студија, консумирањето авокадо немало ефект врз внесувањето на заситени масти од страна на учесниците. Покрај тоа, авокадото заменило мали количини на вкупни протеини, морска храна и компоненти на растителни протеини во исхраната, чии ефекти не се испитани.
Долготрајната консумација на авокадо потенцијално би можела да ги подобри липидните профили и да помогне во регулирањето на нивото на гликоза во крвта, намалувајќи го ризикот од кардиоваскуларни заболувања и помагајќи во спречувањето и управувањето со дијабетесот, вели Рифкин.
Овие ефекти може да се припишат на високата содржина на мононезаситени масти и диетални влакна во авокадото. Генерално, повеќето возрасни можат да имаат корист од вклучување на авокадо во нивната дневна исхрана во умерени количини.
„Промовирањето на авокадото како универзално решение за подобрување на навиките во исхраната може да ја занемари важноста на разновидноста и пристапноста во исхраната, а воедно да ги игнорира еколошките аспекти и културните преференции во исхраната“, вели Симпсон.
Затоа, важно е да се стремиме кон консумирање на разновидна храна богата со хранливи материи за да се поттикне поодржлив и инклузивен пристап, додава таа.
За оние кои бараат нутритивни алтернативи на авокадото, Симпсон и Рифкин препорачуваат вклучување на разновидни здрави масти и влакна во нивната исхрана. Слични опции вклучуваат јаткасти плодови и семки како што се:
бадеми
ореви
чиа семе
семки од тиква
Иако авокадото е богато со хранливи материи, неговата висока содржина на масти ги прави и калорични.
Дневното консумирање авокадо може значително да го зголеми внесот на калории, па затоа големината на порцијата е нешто што треба да се земе предвид за лицата со здравствени цели за регулирање на телесната тежина.
Дополнително, лицата кои следат диета со низок внес на FODMAP, која често се препорачува за лекување на симптоми на синдром на иритабилни црева (IBS), можеби ќе треба да ја ограничат потрошувачката на авокадо на помали порции.
За оние со гастроинтестинални состојби кои бараат ограничен внес на влакна за време на симптомите, како што се дивертикулитис или улцерозен колитис, внесот на авокадо исто така ќе треба да се контролира според препораките на нутриционист.
Долгорочните подобрувања во квалитетот на исхраната можат значително да го намалат ризикот од хронични состојби како што се дебелина, срцеви заболувања и дијабетес тип 2, што потенцијално може да доведе до подолг живот без болести. Ова истражување ја истакнува улогата што одредена храна, како што е авокадото, може да ја игра во стратегиите за подобрување на исхраната.
Киран Кембел, регистриран диететичар кој не бил вклучен во студијата, вели дека „додавањето на една специфична здрава храна е добар почеток за здрава исхрана“.
Сепак, стратегиите за поддршка на придржувањето кон упатствата за исхрана, подобрување на квалитетот на исхраната и промовирање на долговечноста можеби ќе треба да се протегаат подалеку од специфичните интервенции базирани на храна.
„Потпирањето само на една или дури и на неколку намирници веројатно нема да ви даде доволно разновидност во вашата исхрана за да го намалите ризикот од хронични заболувања или да го продолжите вашиот долговечност. Добро заокружен модел на исхрана што вклучува широк спектар на храна богата со хранливи материи е од суштинско значење за намалување на ризикот од хронични заболувања и живеење долг, здрав живот“, вели Рифкин.
Кембел се согласува, забележувајќи дека „разговорот со регистриран диететичар може да помогне во индивидуализирање на план за здрава исхрана кој функционира долгорочно и вклучува поширок спектар на здрава храна за да се исполнат упатствата за исхрана“.
