Витаминот А е клучен за бројни телесни функции, вклучувајќи ги имунитетот, видот, растот и развојот. Додека млечните производи, јајцата и рибата содржат витамин А во форма што телото може директно да ја искористи, морковите се богати со бета-каротен – растително соединение кое телото го претвора во витамин А. Начинот на кој ги подготвуваме морковите може да влијае на тоа колку бета-каротен телото може да искористи, пренесува EatingWell.
Иако сировите моркови се хранливи, нивното готвење – особено со додавање на здрави масти – може да му помогне на телото да апсорбира повеќе бета-каротен.
„Готвењето го прави бета-каротенот подостапен, а здравите масти му помагаат на телото поефикасно да го апсорбира“, објаснува нутриционистката Амбер Панконин.
Нутриционистката Аби Гелман објаснува дека готвењето ја разградува цврстата клеточна структура на морковот, правејќи го бета-каротенот подостапен за телото. Истражувањата покажаа дека термичката обработка може значително да ја зголеми неговата достапност – за околу 25 проценти преку готвење на пареа и до 79 проценти преку печење.
Важна улога играат и мастите. Бидејќи витаминот А е растворлив во масти, консумирањето моркови со извор на масти му помага на телото подобро да го искористи бета-каротенот што тие го содржат.
„Јадењето моркови со извор на здрави масти му помага на телото поефективно да го искористи бета-каротенот“, вели Панконин.
„Печењето моркови во маслиново масло или масло од репка (канола) е едноставен начин да се искористат придобивките и од готвењето и од додавањето масти.“
Со други зборови, малку растително масло не само што го подобрува вкусот и текстурата на морковите, туку може и да му помогне на телото да искористи повеќе од нивните корисни хранливи материи.
Сличен принцип важи и за други намирници. Панконин и Гелман препорачуваат комбинирање на извори на здрави масти со храна богата со витамини растворливи во масти. На пример, маслиновото масло, маслото од репка или од соја во преливот за салата може да му помогнат на телото подобро да ги искористи витаминот К и другите корисни соединенија што се наоѓаат во лиснатиот зеленчук.
„Готвењето на пареа, подгревањето во микробранова печка и брзото пропржување помагаат да се зачуваат витамините кои инаку би можеле да се изгубат при долготрајно варење или изложување на високи температури“, вели Панконин.
Краткото пропржување со малку маснотии е уште еден добар избор, бидејќи зеленчукот кратко се изложува на топлина, а истовремено се додаваат маснотии кои можат да ја подобрат апсорпцијата на одредени хранливи материи.
Кога станува збор за железото од растителни извори, корисно е да се додаваат намирници богати со витамин Ц. На пример, цитрусните овошја, пиперките и јагодите можат да се комбинираат со лиснат зеленчук, житарки и други растителни извори на железо за да му се олесни на телото искористувањето на железото. Гелман исто така препорачува комбинирање на куркумата со црн пипер; пиперинот од пиперот може да ја зголеми апсорпцијата на куркуминот, главната активна состојка на куркумата.
Морковите се одличен извор на бета-каротен, а само половина шолја сирови моркови може да обезбеди значителен дел од дневните потреби за витамин А. Сепак, ако сакате вашето тело да искористи што е можно повеќе бета-каротен, варените или печените моркови се подобар избор. Готвењето на пареа, печењето или краткото пропржување ги омекнуваат клеточните ѕидови на морковот и го прават бета-каротенот подостапен. Додавањето малку маслиново или друго растително масло му овозможува на телото уште поефикасно да го искористи.
