Ако се обидувате да го намалите холестеролот, веројатно обрнувате големо внимание на тоа што јадете - и тоа е добар почеток. Храната што ја избирате може да направи голема разлика, бидејќи вашиот црн дроб постојано произведува и отстранува холестерол, земајќи ги предвид она што го јадете.
Но, истражувањата исто така укажуваат на помалку очигледен дел од сложувалката: времето на оброкот. Сè поголем број научни истражувања во областа на исхраната сугерираат дека времето на оброците, особено вечерата, може да влијае на тоа како вашето тело ги обработува мастите навечер, според EatingWell.
Дали постои најдобро време за вечера?
Одговорот е, до одреден степен, да. Диететичарите се согласуваат дека јадењето порано е генерално подобро од јадењето подоцна, но тие нагласуваат дека самото време на оброкот нема магично да ги промени вашите резултати. Колку сте доследни со вашиот распоред на оброци е исто толку важно колку и што ставате на чинијата. За да разберете зошто експертите препорачуваат јадење порано, корисно е да знаете што се случува со вашето тело по стемнување.
Телото е помалку ефикасно во отстранувањето на мастите навечер
„Нема едно совршено време за вечера, но генерално препорачувам да го завршите оброкот два до три часа пред спиење. На пример, ако си легнете околу 22 часот, треба да вечерате до 19 или 20 часот“, вели регистрираниот диететичар Џеки Бридсон.
Објаснувањето лежи во нашиот внатрешен часовник. Црниот дроб, органот што произведува и го чисти холестеролот, работи на циркадијален ритам и силно реагира на времето за оброк.
„Нашиот метаболизам природно се забавува навечер, што го прави телото помалку ефикасно во отстранувањето на мастите од крвотокот. Ова може да доведе до повисоки нивоа на триглицериди со текот на времето“, објаснува Бридсон.
Науката го потврдува ова - јадењето на истиот оброк подоцна навечер наместо порано во текот на денот всушност може да ги зголеми нивоата на триглицериди. Плус, редовното јадење доцна е поврзано со послаб липиден профил и повисок вкупен кардиометаболен ризик.
Јадењето вечера порано е добро за вашето срце
Јадењето вечера многу пред спиење може да му користи на вашето срце и на други начини. Неодамнешните истражувања покажаа дека возрасните кои престанале да јадат најмалку три часа пред спиење и го продолжиле ноќниот пост на околу 13 часа или повеќе, доживеале умерени подобрувања во ноќниот крвен притисок, срцевиот ритам и регулирањето на шеќерот во крвта.
Иако овие подобрувања не мора нужно да се преведат директно во намалување на LDL („лошиот“) холестерол, сите тие се тесно поврзани со долгорочното здравје на срцето.
Важноста на конзистентната рутина
Јадењето порано се чини дека дава најсигурни резултати кога се придржувате до него доследно. Регистрираната диететичарка Лиса Ендрус обично препорачува вечера помеѓу 17 и 19 часот и постење најмалку три часа пред спиење.
Студиите ги поврзаа нередовните оброци со послаби профили на масти во крвта и поголем вкупен ризик од кардиометаболни проблеми, вклучувајќи покачени триглицериди и шеќер во крвта, што укажува дека самата рутина е дел од заштитниот ефект.
Ако вечерата во 18 часот секоја вечер не е изводлива за вас, не грижете се. Изберете време што ви одговара и обидете се да се држите до него повеќето денови.
„Нема цврсти докази што го поврзуваат времето на оброците со подобрувањата на липидните маркери“, вели регистрираната диететичарка Патриша Колеса.
„Она што го знаеме е дека јадењето доцна влијае на нашиот циркадијален ритам и целокупниот метаболизам.“
Иако времето на оброкот е дел од сложувалката, она што е на вашиот чинија е исто толку важно. Еве што препорачуваат диететичарите како основа за вашата вечера.
Јадете храна богата со растворливи влакна. Храна како овес, јачмен, грав, леќа, прокељ, брокула и јаболка содржи растворливи влакна, кои се врзуваат за холестеролот во дигестивниот тракт и помагаат да се отстрани од телото.
„Ако штотуку почнувате да внесувате влакна во вашата исхрана, постепено зголемувајте го внесот за пет грама дневно за да избегнете дигестивни нарушувања“, советува Колеса.
Изберете храна богата со омега-3 масни киселини.
„Заменете го месото богато со заситени масти со протеини богати со омега-3 масни киселини, како што се печен лосос, пастрмка или туна. Тие помагаат во намалувањето на триглицеридите во крвта и го штитат целокупното здравје на срцето“, вели Бридсон.
Одлучете се за незаситени масти. Екстра девственото маслиново масло, авокадото, јаткастите плодови и семките се извори на мононезаситени и полинезаситени масти кои помагаат во намалувањето на LDL („лошиот“) холестерол, а воедно го поддржуваат HDL („добриот“) холестерол.
„Маслата од сусам, авокадо, канола и кикирики се исто така добри“, додава Колеса.
Ограничете го внесот на заситени масти. Сегашните упатства препорачуваат заситените масти да сочинуваат помалку од 6 проценти од вашите дневни калории, што е околу 13 грама за диета од 2.000 калории.
Внимавајте на додадените шеќери. Премногу шеќер може да го зголеми нивото на холестерол, а често е скриен во многу храна како пијалоци, сосови, преливи и спакувана храна.
Поголемиот дел од храната на вашата чинија треба да е растителна. Бридсон препорачува околу 75 проценти од вашиот чинија да се наполни со разнобоен зеленчук, мешунки и интегрални житарици, а преостанатите 25 проценти да се резервираат за протеини.
Размислете како ја подготвувате храната. Печењето, печењето на скара, варењето и готвењето на топол воздух се одлични начини за подготвување оброци што се здрави за срцето. Малку екстра девствено маслиново масло врз варениот зеленчук или житарици додава вкус, здрави масти и антиоксиданси.
Не постои едно најдобро време за вечера ако сакате да го намалите холестеролот, но нутриционистите се согласуваат дека јадењето порано може да му помогне на вашето тело поефикасно да ги процесира мастите. Иако времето може да игра улога, она што го јадете и конзистентноста во вашата рутина се исто така клучни. Вечера богата со растворливи влакна, здрави масти и многу зеленчук, како и со ниска содржина на заситени масти и додадени шеќери, ќе направи повеќе за вашиот холестерол отколку што би можело самото време за јадење.
