Рибата е важен дел од балансираната исхрана бидејќи е богата со протеини, здрави масти, витамини и минерали. Освен што е богата со омега-3 масни киселини и витамин Д, рибата е добар извор на јод и селен. Сепак, некои видови може да содржат покачени нивоа на жива, тежок метал што може да биде штетен за здравјето во големи количини.
Затоа е најдобро да изберете видови што нудат многу хранливи материи, а во исто време имаат ниски нивоа на жива. Ви донесуваме преглед на најздравите риби што се лесно достапни и кај нас.
Лосос
Лососот често се издвојува како еден од најздравите избори кога станува збор за омега-3 масни киселини. Овие есенцијални масти се клучни за функцијата на срцето, мозокот и очите, како и за зајакнување на имунитетот. Порција од 85 грана варен див лосос содржи околу 155 калории, 21,6 грама протеини, 6,9 грама масти и 1,8 грама омега-3 масни киселини.
Покрај лососот, слични придобивки нудат и други масни риби како што се скуша, пастрмка, харинга, инчуни и сардини. Се препорачува да се консумира риба два до три пати неделно, токму поради нејзиниот позитивен ефект врз здравјето на срцето.
Сардини
Сардините се одличен извор на омега-3 масни киселини, а содржат многу малку жива. Ова ги прави исклучително безбеден избор, особено за деца и бремени жени. Конзерва од 92 грама содржи околу 191 калории, 22,6 грама протеини, 10,5 грама масти и 0,9 грама омега-3 масни киселини.
Поради ниските нивоа на жива, покрај сардини се препорачуваат и риби како што се инчуни, пастрмка, ослиќ, бакалар и капини. Рибите со високи нивоа на жива, како што се мечувалка, ајкула и туна со големо око, се препорачуваат да се избегнуваат или да се јадат ретко.
Туна
Туната е позната по својата висока содржина на протеини, но важно е да се знае дека не сите видови туни се исти. Пругастата туна (skipjack), која често се конзервира, содржи помалку жива од другите видови.
Порција од 85 грама варена туна skipjack содржи 112 калории, 24 грама протеини, 1,1 грама масти и 0,2 грама омега-3 масни киселини. Покрај туната, одлични извори на протеини се бакалар, ослиќ, забна риба, пастрмка и лосос.
Пастрмка
Пастрмката, која е домашна и лесно достапна, е одличен извор на витамин Д. Овој витамин е важен за здравјето на коските, имунитетот и нормалниот раст. Порција од 85 грама пастрмка содржи високи нивоа на протеини, омега-3 масни киселини и околу 16 до 20 микрограми витамин Д, што е речиси 100% од препорачаниот дневен внес.
Кога купувате свежа риба, обрнете внимание на бојата и мирисот. Месото треба да биде цврсто, очите бистри, а кожата сјајна. Доколку купувате замрзната риба, проверете дали пакувањето е неоштетено.
За да ги зачувате хранливите материи, најдобро е рибата да се пече во рерна, на скара или на пареа. Избегнувајте пржење во длабоко масло. Препорачаната температура за готвење за риба е најмалку 63°C за да се намали ризикот од заболувања што се пренесуваат преку храна.
Рибата е вреден додаток во вашата дневна исхрана, но изберете мудро. Вклучете масни риби како што се лосос и сардини поради нивните омега-3 масни киселини, а доколку сакате да го зголемите внесот на протеини, ослиќот, бакаларот и туната се одличен избор. Клучот е во рамнотежата и умереноста. Изберете риба што има малку жива и збогатете ја вашата исхрана со хранливите материи што рибата природно ги обезбедува.
