Лососот и сардината се основни состојки на медитеранската исхрана, пофалени поради нивното изобилство на масти здрави за срцето. И двата вида риба се богати со хранливи материи како омега-3 масни киселини, протеини и клучни витамини и минерали кои го поддржуваат здравјето на срцето, мозокот и метаболизмот.
Иако двата вида се сметаат за високо хранливи избори, има клучни разлики што би можеле да влијаат на вашиот избор. Нутриционистите за EatingWell ги објаснуваат придобивките од секој од нив и како тие се вклопуваат во балансирана, медитеранска исхрана.
Лососот е честа состојка во медитеранските јадења благодарение на неговиот богат нутритивен профил и разновидноста во кујната. Може да се пече на скара, да се готви на пареа или да се додава чаден во салати, јадења со житарици и јадења со тестенини, што го прави лесен избор за оброци во текот на целата недела. Порција од 85 грама варен атлантски лосос содржи 155 калории, 22 грама протеини и 7 грама масти, без јаглехидрати или шеќери.
„Лососот е богат со омега-3 масни киселини, а порција од 85 до 115 грама обезбедува околу 1.500 до 2.200 милиграми“, вели регистрираната диететичарка Маја Вичек. „Овие масти се добро истражени за нивната улога во поддршката на здравјето на срцето, намалувањето на триглицеридите и регулирањето на воспалението.“
Покрај здравите масти, лососот е извор на висококвалитетни протеини и есенцијални хранливи материи, вклучувајќи витамини од групата Б, селен и калиум, кои ја поддржуваат регулацијата на крвниот притисок и функцијата на тироидната жлезда.
„Тој е исто така значаен природен извор на витамин Д, хранлива материја од која многу луѓе не внесуваат доволно“, вели Сара Гароне, регистриран диететичар. „Овој витамин растворлив во масти игра клучна улога во регулацијата на калциумот и здравјето на коските, а истовремено ја поддржува мускулната функција, имунолошкиот систем, нервниот систем и кардиоваскуларниот систем.“
Дивиот лосос содржи и астаксантин, антиоксиданс кој ѝ ја дава на рибата нејзината препознатлива боја. Ова соединение има антиинфламаторни својства и може да придонесе за здравјето на кожата и да заштити од хронични заболувања. Иако свежиот, див лосос може да биде поскап, конзервираните опции се попристапни и попогодни за брзи оброци.
Сардините може да бидат помали и често занемарени, но тие имаат импресивен хранлив вкус. Тие обично се служат во едноставни јадења и може да се додадат во салати, тост, тестенини или чинии со житарки за брз и лесен оброк. Порција од 85 грама конзервирани сардини содржи 177 калории, 21 грам протеини и 10 грама масти.
„Сардините се мал, но моќен извор на протеини, омега-3 масни киселини, калциум и витамин Д. Тие го поддржуваат здравјето на срцето, кожата, коските и мозокот, а воедно го намалуваат воспалението“, вели регистрираната диететичарка Шери Гав.
Како и лососот, сардините се извор на омега-3 масни киселини, со нешто повеќе од 800 мг во порција од 85 грама. Една од нивните големи придобивки е нивната висока содржина на калциум. Бидејќи често се јадат со коски, една порција може значително да го зголеми внесот на калциум, што е особено важно за оние кои не консумираат млечни производи. Сардините исто така обезбедуваат витамин Д и витамин Б12, кои играат важна улога во здравјето на коските, функцијата на нервите и енергетскиот метаболизам.
„Бидејќи се достапни конзервирани, тие се одличен долготраен извор на протеини што можете да ги земете од вашата остава во секое време за брз оброк“, вели Гароне. Таа додава дека е важно да се обрне внимание на нивото на натриум, бидејќи некои видови може да имаат поголема содржина на сол, во зависност од тоа како се подготвени.
Диететичарите се согласуваат: Кога станува збор за лосос и сардини, нема потреба да го изберете едното или другото.
„Ова се совршени протеини кои се надополнуваат едни со други во рамките на медитеранската исхрана, а разновидноста е клучна за здрава, балансирана исхрана“, вели Гав.
Медитеранската исхрана охрабрува јадење масна риба најмалку два до три пати неделно, а вклучувањето и на лосос и на сардини може да ви помогне да ја постигнете таа цел.
„Вклучувањето на разновидна риба во текот на неделата може да ја поддржи нутритивната разновидност со текот на времето“, забележува Вичек.
Гароне се согласува: „Нема потреба да избирате помеѓу лосос и сардини во медитеранската исхрана. И двата се одлични избори што ја надополнуваат вашата исхрана со протеини, здрави масти и микронутриенти.“
Кога се споредуваат лососот и сардината, нема јасен победник - и нема потреба да избирате. И двете риби се хранливи опции што добро се вклопуваат во медитеранската исхрана, поддржувајќи го здравјето на малку различни начини.
Вклучувањето на разновидни извори на протеини, вклучувајќи ги и двата вида риба, помага да се обезбеди најширок спектар на нутритивни придобивки и ги прави оброците поинтересни. Наместо да се фокусираме на тоа која риба е „подобра“, целта треба да биде да се вклучат и двете како дел од избалансиран и одржлив пристап кон исхраната.
