Кога зборуваме за најздравиот зеленчук, многу луѓе прво помислуваат на брокула или спанаќ. Сепак, еден често занемарен кандидат останува во сенка: поточарка. Ова лиснато растение е всушност една од најхранливите намирници, иако многу луѓе го избегнуваат затоа што не знаат како да го подготват.
Поточарката припаѓа на истото семејство растенија како брокулата, зелката и кељот. И покрај нејзините нежни листови, таа е богата со важни хранливи материи. Меѓу другото, содржи витамини А, Ц и К, фолна киселина, калциум и секундарни растителни супстанции. Американската здравствена агенција CDC дури и ја прогласи поточарката за број еден меѓу таканаречените „суперзеленчуци“.
Посебноста на поточарката се таканаречените глукозинолати. Кога се џвакаат или сечат, тие се претвораат во активни супстанции, вклучувајќи сулфорафан, моќен антиоксиданс. Овие супстанции можат да ги заштитат клетките од оштетување, да го намалат воспалението и потенцијално да го намалат ризикот од разни болести. Поточарката содржи и други антиоксиданси, како што се бета-каротен, како и растителните соединенија лутеин и зеаксантин, кои се поврзани со помал ризик од одредени видови рак.
Поточарката може да помогне и во регулирањето на нивото на холестерол и намалување на оксидативниот стрес во телото. Оксидативниот стрес е поврзан со развојот на болести како што се срцеви заболувања и рак.
Многу луѓе ја избегнуваат поточарката бидејќи не се сигурни како да ја подготват, но всушност е многу разноврсна храна. Одлична е свежа во салати, како додаток во сендвичи, во супи, во тестенини или омлети, а може да се користи и за правење песто. Нејзиниот малку биберест вкус особено добро оди со јајца, риба или козјо сирење. Поточарката е одлична и како гарнир, но е најдобар кога е главна состојка во јадење, а не само прилог.
За да може телото максимално да ги искористи хранливите материи од поточарката, важно е таа да се комбинира со друга храна. Со здрави масти, како што се маслиновото масло, јаткастите плодови или авокадото, телото подобро ги апсорбира витамините растворливи во масти. Во комбинација со протеини, како што се јајца, риба или грав, поточарката обезбедува подолго чувство на ситост, додека храната богата со витамин Ц ја подобрува апсорпцијата на железо.
Поточарката има околу 10 до 15 килокалории на 100 грама, е без маснотии и има малку растителни влакна. Типична порција е голема шака, приближно 40 до 80 грама, што е количината што најчесто се користи во салати или сендвичи.
Поточарката содржи голема количина на витамин К, кој влијае на згрутчувањето на крвта. Луѓето кои земаат лекови за разредување на крвта треба да одржуваат стабилен внес и не треба да го зголемуваат нагло. Потребна е претпазливост и при земање литиум, бидејќи поточарката има благ диуретичен ефект.
