Кога го следат шеќерот во крвта, многу луѓе се растргнати помеѓу салата и сендвич за ручек, но експертите се согласуваат дека она што го содржат двата оброка е поважно од формата. Најдобриот избор зависи помалку од тоа дали е сендвич или салата, а повеќе од нутритивната рамнотежа, пишува EatingWell.
„Се обидувам да избегнувам означување на храната како 'добра' или 'лоша' за шеќерот во крвта, бидејќи контекстот е клучен“, вели Британи Полсон, регистриран диететичар и сертифициран едукатор за дијабетес. Клучот, се согласуваат експертите, е да се осигурате дека вашиот ручек е богат со хранливи материи.
„Оброците што содржат влакна, протеини и здрави масти, заедно со јаглехидрати, имаат тенденција да го забават варењето на храната и помагаат да се одржи нивото на шеќер во крвта постабилно, додека оброците што се претежно рафинирани јаглехидрати и шеќерна храна предизвикуваат скок на шеќерот во крвта“, објаснува нутриционистката Вандана Шет.
Салатите честопати изгледаат како очигледен избор за контрола на шеќерот во крвта. Повеќето се базираат на зеленчук што не содржи скроб, кој обезбедува влакна, вода и антиоксиданси.
„Салатите често се сметаат за здрави, но не сите салати поддржуваат балансирано ниво на шеќер во крвта“, вели Полсон.
Таа објаснува дека салата што е само зеленило, без дополнителен зеленчук, протеини или јаглехидрати, можеби не е доволна, што може да доведе до пад на енергијата или прејадување подоцна во текот на денот.
„Од друга страна, салатите со панирани додатоци, преливи што содржат шеќер или големи количини на рафинирани јаглехидрати сепак може да предизвикаат значителни скокови на шеќерот во крвта“, додава Полсон.
За салата што е добра за регулирање на шеќерот во крвта, нутриционистката Дијана Ликалци препорачува многу зеленчук што не содржи скроб, посен извор на протеини и избор на јаглехидрати богати со растителни влакна, како пченка или киноа.
„За преливи, нека биде едноставно - идеална е база од маслиново масло и оцет, за разлика од кремастите или засладените верзии што може да имаат поголема содржина на шеќер отколку што би очекувале“, додава таа.
Сендвичите имаат тенденција да имаат поголема содржина на јаглехидрати од салатите поради лебот.
„Кога јадете јаглехидрати, вашето тело ги разградува во гликоза, или шеќер, кој се апсорбира во вашиот крвоток, зголемувајќи го шеќерот во крвта“, објаснува нутриционистката Ан Кент. „Потоа панкреасот ослободува инсулин, кој делува како клуч што ги отклучува вашите клетки за да ја пропуштат гликозата, враќајќи го шеќерот во крвта во нормала“, додава Ликалзи.
Како јаглехидрат, лебот ќе влијае на вашиот шеќер во крвта, но тоа влијание зависи од голем број фактори.
„Видот на леб, големината на порцијата и содржината на протеини и влакна играат улога во тоа како сендвичот влијае на вашиот шеќер во крвта“, објаснува Полсон.
Кога избирате леб за да избегнете скок на шеќер, барајте опции со висока содржина на влакна со најмалку 3 грама по парче.
„Белиот леб ќе има поголемо влијание од, да речеме, леб од цело зрно со никулци или дебел леб од 'ржан квасец“, забележува Ликалзи. „Можете исто така да направите отворен сендвич и да користите само едно парче леб наместо две за да го намалите вкупниот внес на јаглехидрати“, предлага таа.
Она што го јадете со вашиот сендвич е исто така важно. Често се служат со помфрит, переци, чипс или газирани зашеќерени пијалаци, што додава повеќе рафинирани јаглехидрати и шеќер во оброкот.
„Комбинирајте го вашиот сендвич со зеленчук, цело овошје или друг извор на влакна наместо помфрит за да создадете поизбалансиран оброк“, советува Полсон. Изберете вода или пијалаци без шеќер за пијалоци.
„Едното не е автоматски подобро од другото“, истакнува Полсон. „Сè се сведува на тоа што содржат“, додава Ликалзи. Додатоците на салатата прават голема разлика.
„Салатата сè уште може да предизвика скок на шеќерот во крвта ако е полна со додатоци што содржат јаглехидрати, како што се крутони, суво овошје, зашеќерени ореви или сладок дресинг, но не доволно протеини или влакна“, објаснува таа.
Сепак, Ликалзи забележува дека салатите се базираат на зеленчук што не содржи скроб, кој има минимално влијание врз шеќерот во крвта, додека сендвичите се базираат на леб, што ќе има позначајно влијание, особено ако е бел леб.
Сепак, сендвичот може да биде дел од оброк што е добар за регулирање на шеќерот во крвта ако е избалансиран и вклучува зеленчук, посни протеини и здрав извор на масти за да го ублажи неговото влијание.
„Клучот е во целокупната комбинација на јаглехидрати, протеини, масти и влакна, а не дали оброкот технички е салата или сендвич“, заклучува Полсон.
Покрај составот на оброкот, и други навики може да помогнат.
„Една од најдобрите работи што можете да ги направите е да направите кратка прошетка по оброкот - дури и 10 до 15 минути може значително да го подобри нивото на шеќер во крвта“, советува Ликалзи.
Исто така, фокусирајте се на конзистентност, а не на совршенство.
„Малите навики како што се јадење редовни, избалансирани оброци, внесување доволно влакна и движење по оброците можат да придонесат за поздраво ниво на шеќер во крвта“, вели Полсон.
Исто така е важно да ги распределите јаглехидратите рамномерно во текот на денот.
„Стабилниот шеќер во крвта значи стабилна енергија“, вели Кент. Таа советува внесување доволно јаглехидрати со секој оброк, но избегнување големи количини едноставни јаглехидрати како газирани пијалоци.
Конечно, избегнувајте да јадете јаглехидрати сами по себе. Ликалзи препорачува секогаш да ги комбинирате со влакна, масти и протеини.
„Само едно парче леб ќе го покачи шеќерот во крвта повеќе од истото парче изедено со авокадо или хумус“, заклучува таа.
Кога станува збор за регулирање на шеќерот во крвта, нема јасен победник помеѓу салатите и сендвичите. Изборот во голема мера зависи од тоа како го составувате вашиот оброк.
„Двајца луѓе можат да јадат ист оброк и да имаат многу различни реакции во зависност од нивната генетика, ниво на активност, сон, стрес, лекови и целокупно здравје“, забележува Полсон.
Оброците што вклучуваат јаглехидрати богати со растителни влакна, протеини, здрави масти и многу зеленчук можат да го забават варењето и да поддржат постабилно ниво на шеќер во крвта. Наместо да ја исфрлате храната што ја уживате, фокусирајте се на флексибилни и реалистични навики до кои можете постојано да се држите.
