Дали треба двапати да размислите пред да посегнете по овошје навечер? Иако е полно со влакна, витамини и антиоксиданси, многу луѓе го избегнуваат од страв дека неговите природни шеќери ќе го зголемат нивото на шеќер во крвта.
Спречувањето на ваквите скокови е клучно за луѓето со дијабетес, но и за одржување на стабилна енергија и долгорочно метаболичко здравје за сите други.
Прашањето е дали јадењето овошје пред спиење навистина предизвикува проблеми со шеќерот во крвта или загриженоста е претерана? Нутриционистите објаснија точно што се случува во телото кога јадеме овошје навечер, пишува EatingWell.
За да разбереме како овошјето влијае на шеќерот во крвта, важно е да знаеме како се регулира додека спиеме.
„Нашиот сон е контролиран од внатрешен часовник, познат како циркадијален ритам. Овој ритам помага во регулирањето на лачењето на неколку хормони кои се вклучени во контролата на шеќерот во крвта“, вели Кимберли Роуз-Френсис, регистрирана диететичарка и сертифицирана едукаторка за дијабетес.
Во текот на ноќта, кога постиме, нашите тела работат на одржување на стабилно ниво на шеќер во крвта.
„За да се спречи прениско ниво на шеќер во крвта, црниот дроб ослободува мали количини на гликоза, или шеќер, во крвотокот, додека хормоните како инсулинот помагаат во регулирањето на количината на достапна гликоза“, додава Луси Жанг, регистрирана диететичарка специјализирана за дијабетес.
Овој процес обезбедува стабилно снабдување со енергија за мозокот и другите органи. Сепак, во раните утрински часови, објаснува Жанг, нивото на хормони како кортизол и хормон за раст се зголемува, што може да доведе до скок на шеќерот во крвта, познат како феномен на зората.
Она што го јадете пред спиење може да влијае на овој процес. Жанг истакнува дека храната богата со јаглехидрати или големите оброци пред спиење генерално доведуваат до повисоки нивоа на шеќер во крвта во текот на ноќта.
Од друга страна, храната што содржи влакна, протеини и здрави масти има тенденција да се вари побавно, што промовира постабилно ниво на шеќер во крвта.
Бидејќи овошјето содржи јаглехидрати, логично е да се запрашаме дали неговото јадење пред спиење се меша во регулирањето на шеќерот во крвта. Сепак, вистинското влијание на овошјето е многу посложено.
Кај повеќето здрави лица, телото е добро опремено за регулирање на шеќерот во крвта по јадење овошје навечер.
„Иако овошјето содржи природни шеќери и јаглехидрати кои може да го зголемат шеќерот во крвта, типична порција цело овошје веројатно нема да предизвика драматичен или продолжен скок, особено кај луѓе без дијабетес“, вели Жанг.
Тоа е затоа што телото може ефикасно да лачи и да реагира на инсулин, дозволувајќи гликозата да се движи од крвотокот во клетките и одржувајќи го нивото на шеќер во крвта во здрави граници.
Сепак, луѓето со дијабетес или инсулинска резистенција може да реагираат различно затоа што нивните тела можеби не произведуваат доволно инсулин или не го користат правилно.
„Во зависност од видот и количината на изедено овошје, некои истражувања сугерираат дека ужина богата со јаглехидрати пред спиење може да биде поврзана со покачено ниво на шеќер во крвта во текот на ноќта“, објаснува Роуз-Френсис.
Ова не значи дека треба да избегнувате овошје, но важно е да изберете опции кои се попогодни за регулирање на шеќерот во крвта.
На пример, обликот во кој се јаде овошјето е важен. Двете диететичарки се согласуваат дека консумирањето цело овошје, кое е побогато со растителни влакна, е подобар избор од овошниот сок.
„Овошјето со повеќе растителни влакна се вари побавно, што овозможува постепено и поблаго зголемување на шеќерот во крвта“, вели Жанг. Таа истакнува дека овошниот сок се вари многу побрзо бидејќи поголемиот дел од растителните влакна се отстранети, оставајќи концентриран шеќер што може да предизвика скокови на шеќерот во крвта.
Покрај изборот на вистинската форма на овошје, нутриционистите препорачуваат неколку стратегии за намалување на неговото влијание врз шеќерот во крвта навечер.
Комбинирајте го овошјето со протеини и здрави масти
„И протеините и мастите можат да ја забават апсорпцијата на шеќерот, што придонесува за постепен пораст на шеќерот во крвта“, вели Жанг.
Таа препорачува комбинации како јаболко со путер од кикирики, грозје со сирење, круша со мала шака јаткасти плодови или бобинки со грчки јогурт.
Бирајте понезрело овошје
„Како што овошјето зрее, дел од отпорниот скроб, кој делува како влакна, се разградува на едноставни шеќери, правејќи го послатко“, објаснува Жанг.
Овие едноставни шеќери се варат и апсорбираат побрзо, што може да доведе до побрзо зголемување на шеќерот во крвта.
Бирајте овошје богато со растителни влакна
„Влакната помагаат да се забави апсорпцијата на шеќерот во крвотокот“, вели Роуз-Френсис.
Жанг додава дека една чаша малини содржи околу 8 грама растителни влакна, што е речиси 30% од дневната вредност, што ги прави едно од најдобрите овошја за регулирање на шеќерот во крвта. Други овошја богати со растителни влакна вклучуваат круши, јаболка, киви и капини.
Внимавајте на големината на порцијата
„Поголемите порции јаглехидрати одеднаш ќе имаат поголемо влијание врз шеќерот во крвта“, вели Жанг. Таа препорачува порција овошје пред спиење од едно средно големо цело овошје или околу една чаша свежо или замрзнато овошје.
Вечерна прошетка
Пешачењето е форма на вежбање што му помага на вашето тело да го користи шеќерот во крвотокот за енергија, вели Роуз-Френсис.
„Затоа, брзата 10-минутна прошетка по јадење овошје може да помогне да се намали неговото влијание врз шеќерот во крвта.“
Јадењето овошје навечер не е по природа лошо, но неговото влијание врз шеќерот во крвта зависи од неколку фактори, вклучително и како вашето тело го регулира шеќерот. Иако овошјето содржи природни шеќери, целото овошје кое е богато со растителни влакна, помалку зрело и во комбинација со протеини или здрави масти има помала веројатност да предизвика скок на шеќерот во крвта отколку преработените форми како сокот.
За повеќето луѓе, едно средно големо овошје или чаша свежо или замрзнато овошје може да биде пријатна вечерна ужина. Сепак, ако имате дијабетес, најдобро е да се консултирате со вашиот лекар или регистриран диететичар за да го прилагодите внесот на овошје на вашите цели за контрола на шеќерот во крвта.
