Дали е вистина познатата изрека „An apple a day keeps the doctor away“ (Ако јадеш едно јаболко на ден, поретко ќе одиш на доктор)?
Јаболката се едно од најчесто консумираните овошја, тие се достапни преку целата година во бројни варијанти. Но, понекогаш јадењето здрава храна не е исто што и секојдневно консумирање.
За да откријат како редовното јадење јаболка влијае на телото, експертите за исхрана објаснија за Real Simple што содржи ова овошје и кои се неговите добри, но и помалку пожелни последици ако го јадете секој ден.
Јаболката се богати со влакна, антиоксиданси и јаглехидрати кои го поддржуваат целокупното здравје.
„Здравствените придобивки од јаболката најчесто се припишуваат на две биоактивни компоненти, растворливи влакна и полифеноли“, вели нутриционистката Олесија Гут.
„Растворливите влакна, особено пектинот, помагаат во врзувањето на холестеролот во дигестивниот тракт и го поттикнуваат неговото елиминирање од телото. Полифенолите, пак, ја поддржуваат функцијата на крвните садови и го намалуваат оксидативниот стрес, што е исклучително важно за кардиоваскуларното здравје.“
Мишел Рутенстин, регистриран диететичар специјализиран за кардиоваскуларна превенција, посебно го истакнува полифенолот кверцетин, кој се наоѓа првенствено во лушпата на јаболкото.
„Јаболката богати со кверцетин се покажаа како ефикасни во промовирањето на релаксација и ширење на крвните садови преку подобрена сигнализација на азотен оксид. Ова помага во одржувањето на здрав крвен притисок и ја поддржува функцијата на срцето“, објаснува таа.
Исклучително е да се јаде јаболкото сосе лушпа.
„Истражувањата покажуваат дека луѓето кои јадат јаболка богати со флавоноиди имаат мерливи подобрувања во здравјето на крвните садови, додека изолираните додатоци на кверцетин немаат ист ефект“, вели Рутенстин.
„Ова ја нагласува важноста на консумирање на целото овошје, заедно со влакната и другите состојки.“ На пример, сокот од јаболко сè уште содржи некои антиоксиданси, но не ги обезбедува истите метаболички или дигестивни придобивки бидејќи влакната се отстранети.
Големо јаболко со тежина од околу 225 грама содржи околу 116 калории, 0,58 грама протеини, 0,38 грама масти, 30,8 грама јаглехидрати и 5,35 грама влакна.
Како и со повеќето навики во исхраната, ефектите од јадењето јаболка секој ден се зголемуваат постепено, а не преку ноќ.
„Повеќето луѓе ќе забележат суптилни, но значајни промени, а не драматични ефекти“, вели Гут.
Еве што можете да очекувате по неколку недели редовна консумација.
Подобро варење
Промените во варењето, без разлика дали се позитивни или негативни, често се првите работи што луѓето ги забележуваат кога го зголемуваат внесот на влакна.
„Благодарение на влакната, многу луѓе забележуваат подобрено варење и поредовни празнења на цревата, како и подолго чувство на ситост помеѓу оброците“, вели Гут.
„Со текот на времето, растворливите влакна и полифенолите може да придонесат за постабилни нивоа на енергија и помалку попладневен замор.“
Надуеност и гасови
Не сите реагираат на јаболка на ист начин, особено оние со чувствително варење.
„Јаболката можат да предизвикаат надуеност или гасови кај луѓе кои се чувствителни на FODMAP*“, објаснува Гут. За повеќето луѓе, овој ефект е привремен и почест кога јаболката се јадат на празен стомак или во поголеми количини.
Почнувањето со помали порции или комбинирањето на јаболкото со оброк може да ја намали дигестивната непријатност. Луѓето на диета со низок внес на FODMAP можеби ќе треба да ги ограничат или избегнат јаболката, во зависност од индивидуалната толеранција.
Подобрени нивоа на холестерол
Иако може да бидат потребни недели или месеци за да се видат мерливи подобрувања, јадењето јаболка секојдневно може да придонесе за подобри нивоа на холестерол.
„Познатата изрека за јаболкото всушност има научна основа, особено кога станува збор за здравјето на срцето“, вели Гут. „Една студија покажа дека две јаболка на ден во текот на осум недели го намалуваат вкупниот холестерол и LDL, таканаречениот лош холестерол“.
Поздрава метаболичка функција
Јаболката се поврзани и со подобро метаболичко здравје, или колку ефикасно телото ја користи енергијата од храната.
„Мета-анализа на пет големи студии откри инверзна поврзаност помеѓу консумирањето јаболка и ризикот од дијабетес тип 2“, вели Гут.
„Важно е што ефектот беше посилен со секоја дополнителна порција дневно, намалувајќи го ризикот за околу 3 проценти“.
Го намалува воспалението
Кверцетинот може да помогне во намалувањето на воспалението и заштитата од оксидативен стрес на долг рок.
„Јадењето јаболко секој ден може да биде мала, но значајна навика, особено како дел од балансирана, здрава исхрана за срцето“, вели Рутенстин.
„Јадењето јаболко го поттикнува растот на добрите бактерии во цревата и може да го намали благото воспаление, особено кога се јаде лушпата.“
Намалувањето на воспалението помага во балансирањето на имунолошкиот одговор, а може да има и позитивен ефект врз расположението.
*FODMAP (акроним за ферментирачки олигосахариди, дисахариди, моносахариди и полиоли) се ферментирачки кратковерижни јаглехидрати (шеќери и влакна) кои слабо се апсорбираат во тенкото црево, предизвикувајќи гасови, надуеност, болки во стомакот, дијареја и запек кај луѓе со синдром на иритабилни црева (IBS).
