Можете да го зголемите внесот на витамини и минерали без да земате додатоци во исхраната. Многу интегрални намирници содржат комбинација од протеини, здрави масти, влакна и други корисни соединенија. Вклучувањето на таква храна во вашата исхрана може да помогне во пополнувањето на вообичаените нутритивни празнини, а воедно вашите оброци да бидат разновидни и да ве заситуваат.
Порција од 85грама лосос содржи 375 IU витамин Д (47% од ПДВ), 0,733 грама EPA и 0,935 грама DHA омега-3 масни киселини и 2,74 микрограми витамин Б12 (114% од ПДВ). Лососот нуди комбинација од клучни микронутриенти како витамин Д, витамин Б12, селен и калиум. Тој е исто така еден од најдобрите диететски извори на EPA и DHA омега-3 масни киселини, кои го поддржуваат здравјето на срцето, мозокот и метаболизмот.
Иако многу од овие хранливи материи се наоѓаат во мултивитамините, лососот е исклучително добар за зголемување на внесот на витамин Д, бидејќи една порција може да обезбеди повеќе од половина од препорачаниот дневен внес за возрасни. Витаминот Д е растворлив во масти, па за оптимална апсорпција треба да се зема со масти од храната.
Омега-3 масните киселини од лососот, покрај нивните сопствени здравствени придобивки, му помагаат на телото поефикасно да го апсорбира и користи витаминот Д.
Порција од 85 грама сардини (конзервирани, исцедени) содржи приближно 170–200 IU витамин Д (21–25% од ПДВ), околу 0,45–0,55 грама EPA и 0,55–0,65 грама DHA омега-3 масни киселини (вкупно ~1,0–1,2 g), и 7–9 микрограми витамин Б12 (290–375% од ПДВ). Сардините нудат слична комбинација од клучни микронутриенти како лососот — витамин Д, витамин Б12, селен и калциум (поради јадливите коски) — и се меѓу најдобрите диететски извори на EPA и DHA омега-3 масни киселини, кои го поддржуваат здравјето на срцето, мозокот и метаболизмот.
Иако апсолутната количина на витамин Д во сардините е помала отколку во лососот, сардините сепак значително го зголемуваат внесот на овој витамин; една порција може да обезбеди околу една четвртина до една третина од препорачаниот дневен внес за возрасни.
Дополнително, сардините се одликуваат со исклучително висок внес на витамин Б12 — често над 300% од ПДВ по порција — што ги прави особено вредни за поддршка на нервниот систем, формирање на црвени крвни зрнца и синтеза на ДНК.
Сардините имаат слична или малку помала вкупна количина на омега-3 по стандардна порција, но често со повисока концентрација на DHA во однос на EPA. Благодарение на јадливите коски, обезбедуваат значителен калциум (~300+ mg/100 g), додека лососот (без коски) не е значаен извор. Сардините се мали риби низ во синџирот на исхрана и имаат многу низок ризик од жива, што ги прави безбедни за почеста консумација.
Јадењето сардини со коски обезбедува единствена комбинација од калциум, витамин Д, магнезиум и фосфор, што ретко се наоѓа во стандардните мултивитамини. Овие хранливи материи работат заедно за да го зачуваат здравјето на коските.
Едно големо јајце содржи 169 милиграми холин (31% од дневниот внес) и 91 микрограм витамин А (10% од дневниот внес). Јајцата се извор на витамини А, Д и Б12, како и холин, селен и јод. Тие исто така содржат висококвалитетни, комплетни протеини кои помагаат во одржувањето на мускулите и даваат чувство на ситост.
Иако јајцата содржат помалку микронутриенти од мултивитамините, тие имаат неколку предности. Тие содржат холин, неопходна хранлива материја за функцијата на мозокот, здравјето на црниот дроб и клеточната сигнализација што често недостасува кај мултивитамините. Мастите природно присутни во жолчката, исто така, помагаат во подобра апсорпција на витамините А и Д.
Еден голем печен сладок компир со кора содржи 20.700 микрограми бета-каротен, 855 милиграми калиум (18% од ДВ), 5,94 грама влакна и 35 милиграми витамин Ц (39% од ДВ). Слатките компири се извор на витамин Ц, калиум и витамин Б6, но се најпознати по нивната висока содржина на бета-каротен.
Телото го претвора бета-каротенот во витамин А по потреба, па затоа ова растително соединение индиректно помага за видот, здравјето на кожата и имунитетот. Студиите покажуваат дека бета-каротенот делува и како антиоксиданс, заштитувајќи ги клетките од оштетување. За разлика од мултивитамините, кои обично содржат малку или воопшто немаат калиум, слатките компири се одличен извор на овој минерал за регулирање на крвниот притисок. Влакната во слатките компири помагаат во варењето на храната и контролата на шеќерот во крвта.
Една чаша варена леќа обезбедува 6,6 милиграми железо (37% од дневната вредност), 358 микрограми фолна киселина (89% од дневната вредност), 15,6 грама влакна и 2,5 милиграми цинк (23% од дневната вредност). Леќата може значително да придонесе за вашите дневни потреби за железо. Една чаша содржи 83% од препорачаната дневна количина за возрасни мажи и жени над 50 години и 37% за жени под 50 години.
Треба да се запомни дека железото од леќата е потешко за апсорпција, па затоа најдобро е да се комбинира со храна богата со витамин Ц, како што се пиперките, доматите или агрумите. Покрај микронутриентите, леќата е одличен извор на протеини и влакна, кои не се наоѓаат во мултивитамините. Протеините и влакната во леќата заедно помагаат да се постигне чувство на ситост и да се одржи стабилно ниво на шеќер во крвта.
Една чаша обичен, обезмастен јогурт содржи 448 милиграми калциум (34% од дневната вредност), 13 грама протеини и 1,37 микрограми витамин Б12 (57% од дневната вредност). Јогуртот е одличен извор на калциум, калиум и витамин Б12, а ако е збогатен, и витамин Д.
Иако витаминот Б12 се наоѓа во повеќето мултивитамини, порција јогурт е добар начин да се достигне препорачаниот дневен внес, особено за оние кои ретко јадат месо, риба или јајца. Витаминот Б12 е неопходен за формирање на црвени крвни зрнца, невролошка функција и синтеза на ДНК.
Соодветниот внес станува поважен како што старееме, бидејќи апсорпцијата природно се намалува. Друга придобивка од јогуртот е неговата содржина на пробиотици, микроорганизми кои го поттикнуваат растот на добри бактерии во цревата, со што го поддржуваат здравјето на дигестивниот систем и имунитетот.
Една чаша варена блитва содржи 150 милиграми магнезиум (36% од ДВ), 536 микрограми витамин А (60% од ДВ) и 572 микрограми витамин К (477% од ДВ). Блитвата е лиснат зелен зеленчук кој обезбедува магнезиум, витамини А и К, и помали количини на витамини Ц, калиум и железо.
Магнезиумот е вклучен во стотици биохемиски реакции, вклучувајќи ја мускулната и нервната функција и регулирањето на шеќерот во крвта. Витаминот К го поддржува здравјето на коските и нормалното згрутчување на крвта. Како и другите зеленчуци со светли бои, а за разлика од мултивитамините, овие хранливи материи доаѓаат спакувани со влакна и растителни соединенија кои имаат антиоксидантни и антиинфламаторни својства.
Едно средно киви (околу 75 g) обезбедува приближно 64–70 mg витамин Ц (71–78% од дневната вредност), 2,5 g влакна, 215 mg калиум и значителни количини на витамин К, фолат и бакар. Кивито се смета за овошје што е „набиено“ со хранливи материи во однос на калориите, нудејќи широк спектар на витамини, минерали и фитохемикалии кои го поддржуваат имунитетот, здравјето на крвните садови и варењето.
За разлика од мултивитамините, кивито ги испорачува хранливите материи во природна матрица богата со вода, влакна и антиоксиданси, што го подобрува нивното искористување од телото. Високата содржина на витамин Ц, заедно со калиумот и влакната, го прави одличен избор за поддршка на здравјето на срцето, регулација на крвниот притисок и подобрување на дигестијата — придобивки кои ретко се постигнуваат со стандардни мултивитамини.
Покрај тоа, кивито содржи ензимот актинидин, кој помага во разградувањето на протеините и може да го олесни варењето, особено по оброци богати со месо или млечни производи. Ова го прави кивито практичен додаток кон ручекот или вечерата, а неговата природна сладост и освежувачки вкус го прават лесно вклучување во овошни салати, смутија или како самостојна ужина. Студиите исто така покажуваат дека редовната консумација на киви може да подобри редовност на столицата и да го намали времето на транзит низ цревата, благодарение на комбинацијата од влакна и ензими.
Кивито, исто така, содржи серотонин и антиоксиданси кои во истражувањата се поврзани со поквалитетен сон и полесно заспивање, па затоа консумацијата на едно киви пред спиење може да биде корисна за оние со благи проблеми со инсомнијата.
Мешавина од семиња — како семе од тиква, сончоглед, чиа, ленено и сусамово семе — нуди исклучително густа концентрација на хранливи материи во мала волуменска порција. На пример, 30 g мешавина од овие семиња може да обезбеди значителни количини на магнезиум, цинк, селен, железо, калциум, витамин Е, здрави масти (вклучувајќи омега-3 од чиа и лененото семе) и 5–7 g влакна. Оваа комбинација ги прави семињата моќен алатка за пополнување на нутритивни празнини без потреба од мултивитамини.
Семењата може да се додадат цели или мелени во разни оброци: посипани врз јогурт, овесна каша, салати, супи, пиреа, тестенини, печен зеленчук или дури и во домашни лебови и кекси. Мелењето на лененото и чиа семето го олеснува пристапот на телото до нивните хранливи материи, особено до омега-3 масните киселини и лигнаните, кои имаат антиоксидантни и противвоспалителни својства. Семките од тиква и сончоглед, пак, се одлични извори на цинк и витамин Е, кои го поддржуваат имунитетот и здравјето на кожата.
За мелење, најдобро е да се користи мал блендер, мелница за кафе или кујнски процесор, а мелените семиња (особено оние богати со омега-3, како лененото и чиа) треба да се чуваат во затворена стаклена тегла во фрижидер и да се потрошат во рок од 7–10 дена за да се задржат нивните хранливи вредности и да се спречи оксидација на мастите.
За разлика од мултивитамините, семињата нудат синергетска комбинација на хранливи материи спакувани со влакна, фитохемикалии и здрави масти, кои заедно го подобруваат варењето, го регулираат шеќерот во крвта и го зголемуваат чувството на ситост. Нивната практичност — можат да се чуваат долго, не бараат подготовка и лесно се комбинираат со речиси секој оброк — ги прави идеален дневен додаток за оние кои сакаат да го збогатат внесот на микронутриенти на природен начин.
Околу една третина од возрасните земаат мултивитамин, но вашите вистински потреби зависат од вашата исхрана, возраста и целокупното здравје. Треба да се консултирате со вашиот лекар пред да земете каков било нов додаток.
Мултивитамините можат да помогнат во надополнувањето на хранливите материи за време на бременост, на рестриктивни диети или во случај на дијагностициран недостаток на хранливи материи.
Додатоците во исхраната се најкорисни како додаток во исхраната, а не како замена за храна. Високите дози на мултивитамини може да го зголемат ризикот од несакани ефекти и не се нужно подобра опција од помалите, целни додатоци дизајнирани да ја надополнат исхраната.
