Почетокот на четириесеттите години носи нови предизвици, но и можност да обрнете поголемо внимание на сопственото здравје. Иако балансираната исхрана останува основа на доброто здравје, како што стареете, може да развиете недостатоци на хранливи материи што тешко се надополнуваат само со храна. Во такви случаи, додатоците во исхраната можат да бидат корисни, особено кога станува збор за клучни витамини и минерали.
Подолу се наведени четири додатоци во исхраната кои може да го поддржат вашето здравје во четириесеттите години и понатаму и да помогнат во одржувањето на енергијата, цврстината на коските и здравјето на срцето и мозокот. Важно е да се напомене дека потребите на секоја личност се различни, па затоа се препорачува да се консултирате со лекар или нутриционист пред да земате додатоци во исхраната.
Витамин Д - важен за коските и имунитетот
Витаминот Д игра клучна улога во зајакнувањето на коските, здравјето на мускулите и функцијата на имунолошкиот систем. Нивоата на витамин Д често се намалуваат со возраста, особено кај жените.
Диететичарката Холи Ларсон објаснува: „Кај жените над 40 години, намалените нивоа на естроген го отежнуваат апсорбирањето на витаминот Д. Затоа препорачувам редовни тестови на крвта и земање додатоци во исхраната доколку е потребно.“
Препорачаниот дневен внес за повеќето здрави возрасни се движи од 400 до 800 меѓународни единици (IU), или 10 до 20 микрограми. Точната количина зависи од индивидуалните потреби, па затоа е најдобро да ја одреди лекар.
Калциум - клучен за одржување на силни коски
Калциумот е неопходен за здравјето на коските и забите, а неговата важност се зголемува со возраста, особено кај жените во менопауза кои се изложени на поголем ризик од губење на коскената маса. Иако калциумот може да се внесе преку храна (млечни производи, зелен зеленчук, збогатена храна), понекогаш тоа не е доволно.
Диететичарот Дрју Хемлер истакнува дека во такви случаи, додатоците во исхраната можат да помогнат: „Кога внесот на калциум во исхраната е низок, додатоците во исхраната можат да го намалат ризикот од фрактури и да помогнат во одржувањето на силни коски.“
Се препорачува да се зема калциум цитрат, кој подобро се апсорбира, дури и кај луѓе со намалена желудочна киселина. Покрај тоа, може да се зема без оглед на оброците, што е дополнителна предност.
Витамин Б12 - за енергија и здрав нервен систем
Витаминот Б12 е важен за производство на црвени крвни зрнца, правилно функционирање на нервниот систем и синтеза на ДНК. Како што старееме, телото има поголеми тешкотии со апсорпцијата на Б12 од храната. Една од причините е намалената количина на желудочна киселина потребна за негово разградување.
Диететичарката Тами С. Браун, исто така, предупредува за влијанието на лековите: „Некои најчесто користени лекови, како што се редукторите на желудочна киселина, метформин и диуретици, можат да ја намалат апсорпцијата на витамин Б12“.
Затоа, се препорачува редовно следење и разгледување на земање додатоци во исхраната, особено за луѓе кои се чувствуваат уморно, слабо или имаат други симптоми поврзани со недостаток на овој витамин.
Омега-3 масни киселини - заштита за срцето и мозокот
Омега-3 масните киселини, особено EPA и DHA, имаат силен антиинфламаторен ефект и играат важна улога во одржувањето на здравјето на срцето, крвните садови и мозокот. Тие природно се наоѓаат во масните риби како што се лососот, скушата и сардината. Ризикот од срцеви заболувања и когнитивен пад се зголемува со возраста. Истражувањата покажуваат дека поголемиот внес на омега-3 може да го намали овој ризик, особено кога се консумира редовно преку исхрана или додатоци во исхраната.
Се препорачува да се јаде масна риба најмалку двапати неделно. Доколку ова не е можно, додатоците во исхраната од рибино или алгино масло може да бидат добра алтернатива, но треба да се консултирате со вашиот лекар пред да ги земете.
Додатоци во исхраната не се замена за здрав начин на живот. За долгорочно здравје, важно е:
- да јадете разновидна и балансирана исхрана
- редовно да вежбате, особено тренинг за сила
- да го намалите внесот на алкохол
- да јадете повеќе влакна од овошје, зеленчук и интегрални житарки
- редовно да го следите крвниот притисок, холестеролот и густината на коските
Физичката активност, особено вежбите со тегови, помага во одржувањето на мускулната маса и густината на коските, а добрата исхрана ја поддржува дигестивната функција и здравјето на срцето.
Вашите четириесетти години се добро време да направите позитивни промени и да инвестирате во вашето идно здравје. Диететичарите се согласуваат дека додатоците на витамин Д, калциум, Б12 и омега-3 масни киселини можат да бидат многу корисни. Но, најважно е да се запомни дека не постои универзално решение.
„Препораките за додатоци во исхраната зависат од вашите лични цели, здравје, генетика и начин на живот, а не само од вашата возраст“, заклучува регистрираниот диететичар Моник Ричард.
За најдобар план и рамнотежа помеѓу исхраната, активноста и додатоците во исхраната, консултирајте се со нутриционист или со вашиот лекар.
