Во брзиот ритам на секојдневието, често се случува да заборавиме на вистинските вредности во исхраната.
Меѓу најважните, но сепак недоволно застапени намирници на нашите трпези е рибата. Нејзината хранлива вредност, како и бројните здравствени придобивки, се потврдени од светските здравствени организации, а сепак, во Македонија, рибата ретко е дел од неделното мени на повеќето семејства. Зошто е важно да почнете редовно да јадете риба?
Рибата е уникатна во светот на храната, бидејќи содржи протеини со исклучително висока биолошка вредност, што значи дека организмот лесно ги користи за раст и обнова на ткивата. Освен тоа, масните риби, како скуша, лосос, сардини и пастрмка, се еден од најдобрите природни извори на омега-3 масни киселини. Овие здрави масти се клучни за здравјето на срцето, мозокот и видот, а имаат и силно антиинфламаторно дејство. Научните истражувања покажуваат дека луѓето кои редовно јадат риба имаат значително помал ризик од срцеви заболувања, мозочен удар и некои видови на рак. Особено е важна за бремените жени и малите деца, бидејќи омега-3 масните киселини се неопходни за развојот на мозокот и нервниот систем на фетусот и детето.
Покрај омега-3, рибата е одличен извор на витамин Д, кој е важен за здрави коски и силен имунитет, како и на витамини од групата Б, вклучувајќи Б12, кој е есенцијален за нервниот систем. Во рибата се наоѓаат и минерали како јод, селен, цинк и железо, кои се неопходни за правилно функционирање на организмот. Интересно е што конзервираните риби, како сардини и скуша, често содржат и калциум, особено ако се јадат со коски.
Во Македонија, изборот на риба е прилично широк, иако најчесто луѓето се одлучуваат за пастрмка, крап и сом, кои се достапни свежи во рибарниците и маркетите. Сè повеќе се нуди и замрзната риба, како скуша, ослич и лосос, а конзервираната туна, сардини и скуша се секојдневие во речиси секој дом. Многумина се двоумат дали замрзнатата или конзервираната риба е исто толку здрава како свежата, но експертите велат дека, ако е правилно складирана и обработена, хранливата вредност е речиси иста.
Сепак, важно е да се внимава на видот на рибата и колку често ја јадете. Светската здравствена организација и Европската агенција за безбедност на храната препорачуваат возрасните да јадат риба најмалку двапати неделно, од кои еднаш да биде масна риба. Оваа препорака важи и за постарите лица, кај кои рибата може да помогне во зачувување на когнитивните функции и превенција од деменција. За децата, една до две порции неделно се доволни, а кај бремените жени се препорачуваат две до три порции, но со избор на риби со ниско ниво на жива, како сардини, пастрмка и скуша. Големите предаторски риби, како големата туна или ајкулата, треба да се избегнуваат поради можноста за акумулација на жива, која може да биде штетна за развојот на мозокот кај фетусите и малите деца.
Рибата не е само здрава, туку и практична – се готви брзо, може да се подготви на разни начини и е вкусна. Најдобро е да се пече, вари или готви на пареа, бидејќи така се зачувуваат хранливите материи и се избегнуваат нездравите масти што се создаваат при пржење. Конзервираната риба е одлична опција за брз оброк, но треба да се внимава на количината на сол и масло во конзервата.
Покрај здравствените придобивки за срцето и мозокот, редовното јадење риба може да помогне и во контролата на телесната тежина, бидејќи е нискокалорична и лесно сварлива, а истовремено создава чувство на ситост. Истражувањата покажуваат дека рибата има позитивно влијание и врз менталното здравје – луѓето кои редовно ја консумираат имаат помал ризик од депресија и анксиозност.
Секако, како и со секоја храна, важно е да се варираат видовите риба и да не се претерува со една иста, за да се избегнат можните негативни ефекти од загадувачи кои може да се најдат во некои видови. Добра пракса е да се комбинираат свежи, замрзнати и конзервирани риби, а при изборот да се води сметка за квалитетот и потеклото.
На крајот, рибата треба да биде редовен дел од нашата исхрана, не само како традиција, туку како свесен избор за подобро здравје. Со два до три оброци риба неделно, комбинирајќи различни видови, ќе му дадете на организмот сè што му е потребно за да биде силен, енергичен и отпорен на болести. Македонија има среќа што располага со свежа пастрмка, крап и сом, а изборот на замрзнати и конзервирани риби е сè поголем. Искористете ја таа предност и направете рибата дел од вашата трпеза – вашето тело и ум ќе ви бидат благодарни.
