Омега-3 масните киселини се неопходни за здравјето на срцето и намалувањето на воспалението во телото, но телото не може само да ги произведува во доволни количини. Затоа е клучно да ги внесувате преку исхраната или преку додатоци во исхраната. Има три главни типа на овие полинезаситени масти: алфа-линоленска киселина (ALA), еикозапентаеноична киселина (EPA) и докозахексаеноична киселина (DHA), според Health.com.
Поддршка за здравјето на срцето
Омега-3 масните киселини се корисни за здравјето на срцето бидејќи можат да го намалат воспалението, нивото на масти во крвта и крвниот притисок. Нивното внесување преку додатоци во исхраната може да го подобри протокот на крв, да ги зголеми нивоата на „добриот“ HDL холестерол и да помогне во одржувањето на стабилен срцев ритам.
Анализа од 2019 година на 13 студии во кои учествувале повеќе од 127.000 учесници покажа дека додатоците што содржат EPA и DHA значително го намалуваат ризикот од срцев удар и коронарна срцева болест. Студијата покажа дека повисоките дози се поврзани со поголеми придобивки. Дневниот внес од 1.000 милиграми е поврзан со 9% помал ризик од срцев удар.
Подобри когнитивни функции
Овие масни киселини играат важна улога во развојот и функционирањето на мозокот. Истражувањата потврдија дека нивниот внес може да ја подобри меморијата и вниманието кај децата и постарите лица.
Според анализа од 2023 година, 43,6% од вклучените студии забележале позитивни когнитивни резултати по земањето омега-3 киселини. Кај постари лица со благи когнитивни нарушувања, овој процент бил уште поголем и изнесувал 66,7%.
Помош во менталното здравје
Омега-3 киселините можат да помогнат во ублажување на симптомите на депресија. Додатоците во исхраната што содржат 60% или повеќе EPA киселина, со дневна доза од еден грам, покажаа најголема ефикасност.
Намалување на воспалителните процеси
EPA и DHA помагаат во регулирањето на воспалението со намалување на производството на одредени воспалителни протеини во телото. Поради ова, додатоците во исхраната можат да ги ублажат симптомите кај луѓе кои страдаат од воспалителни состојби, како што се ревматоиден артритис или воспалителна болест на цревата (IBD).
Од суштинско значење за развој на фетусот
Омега-3 масните киселини се од суштинско значење за правилен развој на мозокот на фетусот. Затоа експертите препорачуваат бремените жени да земаат додатоци во исхраната за да се осигурат дека тие го поддржуваат развојот на нивното бебе за време на бременоста.
Иако целосниот недостаток на омега-3 масни киселини е редок, многу луѓе не консумираат доволно од нив. Најдобри извори се масната риба и одредени семиња и масла. На пример, една лажица масло од ленено семе содржи 7,26 грама ALA, додека порција од 28 грама семе од чиа содржи 5,06 грама. Една лажица ленено семе обезбедува 2,35 грама ALA.
Морската храна е најбогатиот извор на масни киселини EPA и DHA. Порција од 3 унци див лосос содржи 1,24 грама DHA и 0,59 грама EPA. Истата количина харинга нуди 0,94 грама DHA и 0,77 грама EPA, а сардини 0,74 грама DHA и 0,45 грама EPA. Остригите исто така содржат сите три вида киселини.
Помали количини се наоѓаат во жолчките од јајца и млечните производи од животни одгледувани на пасишта, додека киселината ALA е најзастапена во растителната храна како што се јаткастите плодови и семките.
Додатоци на омега-3 најчесто се достапни во форма на меки капсули, но се достапни и во течна форма или како гумени бомбони. Повеќето се направени од рибино или крилово масло. За вегетаријанци или вегани, постојат опции за алгино масло, кои се богат извор и на DHA и на EPA. Додатоците најдобро е да се земаат со оброк што содржи масти за подобра апсорпција.
Препораките за дозирање варираат, но повеќето додатоци нудат помеѓу 500 и 1200 мг комбинација од EPA и DHA по порција. За луѓе со високи триглицериди или воспалителни состојби, вашиот лекар може да препорача дози поголеми од два грама дневно. Бремените жени и доилките секогаш треба да се консултираат со својот лекар за препорачаниот внес.
Безбедност, ризици и несакани ефекти
За возрасни, безбедниот дневен внес на омега-3 масни киселини (EPA и DHA) е помеѓу 500 мг и 1000 мг. Превисоките дози можат да влијаат на имунолошкиот систем и да го забават згрутчувањето на крвта, што го зголемува ризикот од крварење. Затоа, внесувањето на повеќе од два грама дневно од додатоци во исхраната не се препорачува без медицински надзор.
Потребна е посебна претпазливост кај луѓето кои земаат лекови за разредување на крвта, како што е варфаринот. Високите дози на омега-3 киселини можат да го зголемат нивниот ефект, па затоа е неопходна консултација со лекар пред да се земат додатоци во исхраната.
Иако генерално се сметаат за безбедни, додатоците во исхраната можат да предизвикаат благи несакани ефекти. Тие најчесто вклучуваат дигестивни нарушувања како што се дијареја, гадење и грчеви во стомакот, горушица, главоболка и лош здив или рибен вкус во устата.
