Многу од советите што ги слушаме за спиењето и справувањето со несоницата всушност можат да имаат спротивен ефект, вклучувајќи го и тоа да не го користите телефонот и целосно да го исклучите кофеинот.
Сите знаеме колку подобро се чувствуваме по добар ноќен сон. Науката го потврдува тоа: квалитетниот сон го подобрува кардиоваскуларното здравје, функцијата на имунолошкиот систем, здравјето на мозокот и емоционалната благосостојба. Не е изненадувачки што многу луѓе сакаат да го подобрат својот сон, а „хигиената на спиењето“ стана стратегија со врвен приоритет.
Хигиената на спиењето се однесува на навиките и факторите на животната средина кои го поттикнуваат добриот сон, како што се редовното одење на спиење, избегнувањето на екрани пред спиење и намалувањето на внесот на кофеин. Ова е совет од здрав разум, но за луѓето со несоница, некои практики можат да имаат спротивен ефект - да го влошат нивниот сон наместо да го подобрат.
Експертите велат дека овие пет вообичаени стратегии за хигиена на спиењето можат да направат повеќе штета отколку корист за луѓето кои се борат со несоница.
Кога спиењето не доаѓа лесно, примамливо е да си легнеш порано или да останеш буден подоцна, надевајќи се дека ќе „надоместиш“, но оваа стратегија честопати се удира в глава. Колку повеќе време поминувате будни во кревет, толку повеќе ја ослабувате менталната врска помеѓу креветот и сонот - и ја зајакнувате врската помеѓу креветот и фрустрацијата.
Наместо тоа, обидете се да го ограничите времето што го поминувате во кревет. Легнете малку подоцна и будете се во исто време секое утро. Ова го зголемува притисокот за спиење - природниот нагон на вашето тело за спиење - и помага повторно да се воспостави креветот како знак за спиење, а не за будност.
Честопати ни се вели да ги отфрлиме екраните пред спиење бидејќи сината светлина што ја емитуваат го потиснува мелатонинот, хормон кој помага во регулирањето на спиењето. Сепак, овој совет може да биде премногу поедноставен.
Во реалноста, луѓето кои страдаат од несоница може да посегнат по своите телефони затоа што не можат да спијат - а не обратно. Лежењето во темница без ништо што ќе ви го окупира умот може да создаде совршена бура за вознемиреност и претерано размислување, а и двете придонесуваат за несоница.
Наместо целосно да ги забранувате екраните, размислете за нивно стратешко користење. Изберете смирувачка, нестимулирачка содржина, користете ноќен режим и избегнувајте бесмислено скролање. Тивок поткаст или лесен документарец може да биде одлично одвлекување на вниманието за да ви помогне да се опуштите.
Кофеинот го блокира аденозинот, невротрансмитерот што нè прави поспани. Сепак, не секој го обработува кофеинот на ист начин - генетиката игра улога во тоа колку брзо го метаболизираме.
На некои луѓе може да им се допадне утринската шолја кафе што им помага да се ослободат од инерцијата на спиењето (чувството на замор што го чувствувате по будењето) и да се раздвижат, што може да поддржи здрав циклус на спиење и будење. Ако сте чувствителни на кофеин, мудро е да го избегнувате подоцна во текот на денот - но целосното исфрлање не е секогаш потребно. Разбирањето на вашиот индивидуален одговор е клучно.
Иако многу од производите што се рекламираат за подобрување на вашиот сон може да бидат добронамерни, тие можат да придонесат за модерна состојба позната како ортосомнија: анксиозност предизвикана од обидот да се усоврши вашиот сон.
Важно е да се запомни дека спиењето е автономна функција, како варењето или крвниот притисок. Иако со здрави навики можеме да влијаеме на спиењето, не можеме да го присилиме да се случи. Опсесијата со квалитетот на нашиот сон може парадоксално да ги влоши работите.
Здравиот сон не е фиксен број часови - тој е динамичен и се прилагодува на нашите животи. Фактори како стрес, физичко здравје, возраст, околина, па дури и родителски одговорности, сите влијаат на спиењето. На пример, бебињата треба да јадат на секои неколку часа, а моделите на спиење на возрасните се прилагодуваат на таа потреба. Флексибилноста во нашиот сон отсекогаш била особина за преживување.
Очекувањето ригидна конзистентност од спиењето создава нереални очекувања. Некои ноќи ќе бидат подобри од другите - и тоа е нормално.
