Протеините се неопходни за правилно функционирање на организмот. Овој макронутриент ги извршува клучните задачи во нашето тело, како што се овозможување на функционирање на нашите клетки, ткива и органи.
„Националната академија за медицина поставува широк опсег на прифатлив внес на протеини, од 10% до 35% од калориите секој ден“, според Факултетот за јавно здравје Т.Х. Чан на Универзитетот Харвард. „Покрај тоа, има релативно малку веродостојни информации за идеалната количина на протеини во исхраната или за најздравото количество калории добиени од протеините.
Ова остава многу простор за заблуди и митови, а некои од нив ги разјаснија експерти, пишува порталот Prevention.
МИТ: Не може да внесете премногу протеини
Вистина: Постојат неколку причини да не претерувате со протеините. Иако исхраната богата со протеини може да изгледа едноставна, варењето на протеините го зголемува нивото на урична киселина во крвта, која бубрезите помагаат да се исфрли од вашето тело.
„Ако јадете многу повеќе протеини отколку што ви треба, би можеле да ги преоптоварите бубрезите, што на крајот може да доведе до оштетување на бубрезите и состојби слични на гихт“, вели д-р Стивен Гандри, директор на Меѓународниот институт за срце, бели дробови и ресторативна медицина.
„Меѓутоа, за повеќето луѓе проблемот е што кето и Аткинсовата диета се состојат од многу месо и јајца, кои обично содржат многу заситени масти и го зголемуваат холестеролот“, вели д-р Руби Латон, нутриционист од Вашингтон. „Тоа може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања и рак“.
МИТ: Не можете да добиете доволно целосни протеини само од растенија
Вистина: Можете. Експертите порано мислеа дека треба да споите одредени растителни протеини за да добиете целосен протеин - оној кој ги содржи сите девет есенцијални амино киселини кои вашето тело не може да ги произведе самостојно. Сега знаеме дека не мора совршено да ги комбинирате растителните протеини во еден оброк сè додека јадете различни групи на храна во текот на денот.
Всушност, една студија од 2019 година покажа дека вегетаријанците кои јаделе доволно храна богата со протеини успеале да консумираат повеќе од доволно протеини. Гравот, јаткастите плодови и семките можат да ги задоволат вашите дневни потреби подеднакво добро како и производите од животинско потекло. Зеленчукот содржи помалку протеини, но ги содржи, особено брокулата, никулците од грав, зелениот грашок и спанаќот.
МИТ: Јадењето сирење е одличен начин за добивање протеини
Вистина: Иако сирењето содржи многу протеини, содржи и многу натриум, калории и заситени масти кои го зголемуваат холестеролот. Американското здружение за срце препорачува ограничување на заситените масти на околу 13 г на ден (на диета од 2000 калории) и натриум до 2300 мг на ден.
„Најдобро е да изберете опции со малку маснотии (фета, моцарела и урда)“, вели Џинџер Халтин, регистриран нутриционист и диететичар во Champagne Nutrition, или да консумирате помали порции помасно и посолено сирење. Во секој случај, сирењето не треба да ви биде главен извор на протеини.
МИТ: Животинските протеини предизвикуваат рак
Вистина: Не е толку едноставно, а добрата вест за месојадите е што не се сите меса исти. Кога докторите зборуваат за поврзаноста помеѓу месото и ракот, тие најмногу помислуваат на црвеното месо и на преработките како сланина, колбаси, шунка и салама.
Светската здравствена организација верува дека преработеното месо е канцероген од групата 1, што значи дека постојат докази кои сугерираат дека може да предизвика рак на дебелото црево кај луѓето.
Црвеното месо како говедско, свинско, телешко и јагнешко месо е означено како канцерогена група 2 бидејќи некои докази сугерираат дека може да го зголемат ризикот од рак. Ако јадете животински протеини, д-р Гундри препорачува да се фокусирате на риби и школки, малку пилешко и патка и јајца, храна што ја нема молекулата на шеќер Neu5Gc што ја поврзуваат со ракот.
Во меѓувреме, исхраната богата со овошје, зеленчук и риба всушност може да го намали ризикот од рак на дебелото црево за 43%, покажа студијата на JAMA Internal Medicine.
МИТ: Протеинските прашоци и барови/плочки се одличен начин за зголемување на внесот на протеини
Вистина: Не толку многу. Многу протеински барови и прашоци се високо обработени, со додадени шеќери или други засладувачи, бои и конзерванси, вели Халтин. И колку повеќе се обработени, толку потромо ќе се чувствувате од нивното конзумирање бидејќи преработената храна може да ги блокира митохондриите, кои ја претвораат храната во енергија за клетките на телото, вели д-р Гундри.
Дополнително, оптимално е да се внесуваат протеини од целосни извори на храна за да добивате други хранливи материи, како што се калциум и влакна, вели Латон.
Сепак, повременото консумирање протеински барови или прашоци може да биде погодно, вели Хултин. Побарајте барови со најмалку 3 г влакна и кратки, едноставни списоци на состојки кои содржат храна како овошје и јаткасти плодови со природни засладувачи како сируп од урми.
Без оглед на името на наведениот шеќер (дури и ако е мед или јаворов сируп), „погрижете се шеќерот да не е првата состојка“, вели Латон. „Ако е така, најчесто јадете бонбони“.
