Главниот мит и заблуда во вегетаријанската исхрана е дека растителните протеини не се толку хранливи и корисни како оние од животинско потекло.
Вистина е дека протеините од животинско потекло се пофункционални бидејќи и само едно мало парче месо може да ја задоволи дневната потреба за нив. Но, постојат многу добри вегански замени за месо кои можат добро да се натпреваруваат со месото и да обезбедат доволни количини на целосни протеини.
Најдобрите извори на протеини и затоа најдобрата веганска замена за месото се растителните протеини кои се состојат од сите есенцијални амино киселини, а се нарекуваат целосни протеини. Растителните протеини се достапни и во форма на прав и како такви најчесто се додаваат во смути и житарки.
Протеинските прашоци од растителна основа вклучуваат: протеин од коноп, протеин од грашок, протеин од соја, протеин од кафеав ориз во прав и мешан растителен протеин во прав.
Подолу се дадени некои од замените за храна што можете да ги користите наместо месо.
Леќата е псевдожитарица без глутен и ги содржи сите есенцијални амино киселини кои им се потребни на луѓето. Ова ја прави еден од најквалитетните растителни протеини. Покрај тоа, содржи железо, цинк, манган, бакар, магнезиум и многу растителни влакна, па вклучете ја во вашата исхрана што е можно почесто.
Спирулината содржи три пати повеќе комплетни протеини од говедското месо и е на самиот врв на најдобрите растителни протеини. Покрај тоа, содржи и витамин Б12, кој најчесто се наоѓа во месото. Спирулината можете да ја користите во форма на прав и да ја додадете во вашето смути за појадок. Станува збор за слатководна алга со не многу пријатен вкус, па се препорачува да се „маскира“ со друга, повкусна храна.
Единствената мешунка која содржи целосни протеини потребни на човечкото тело е сојата. Токму тоа е причината поради која најчесто се користи како замена за веганско месо. Бидејќи тофуто се прави и од соја (сирење од соја), често се наоѓа на веганските менија. Сојата е и единствената мешунка која содржи аминокиселина метионин.
Чиа семињата се слични во составот на леќата и се уште една вредна псевдожитарица без глутен. Тие се богати со хранливи материи и ги содржат сите неопходни есенцијални амино киселини. Тие се богати со омега-3 масни киселини, кои исто така се важни за задоволување на потребите во веганската исхрана која не вклучува риба.
Семето од коноп треба да биде на вашето дневно мени бидејќи ги содржи сите есенцијални амино киселини што ви се потребни. Маслото од коноп има дури 25 проценти целосни протеини, а исто така е богато со омега-3 масни киселини.
Мешунките не ги содржат сите есенцијални аминокиселини (освен соја) кои му се потребни на човечкиот организам, па затоа се препорачува да се комбинираат со житарки како ориз или леб. На тој начин ќе добиете целосни протеини. Мешунките се најчестата храна во индиската вегетаријанска кујна бидејќи искористувањето на протеините од нив е речиси слично на она од месото.
Киноата е уште една лажна житарица, односно псевдожитарица без глутен. Ако сакате да ги задоволите вашите дневни потреби за магнезиум, изедете чинија киноа. Покрај тоа, богата со калциум и железо, а содржи 15 проценти целосни протеини.
Амарантот е псевдожитарица без глутен и содржи 13 проценти целосни протеини. Тој е одличен извор на калциум и железо, а неговата вредност е препознаена уште од древно време. Класифицирана е како една од најстарите житни култури во светот, а ја користеле и древните Ацтеки. Може да се комбинира во солени и слатки јадења како ориз.
