Омега-3 масните киселини се есенцијални масти кои играат важна улога во одржувањето на целокупното здравје.
За разлика од другите видови масти, телото не може да ги произведе во доволни количини, што значи дека мора да ги консумираме преку храната. Постојат три главни типа на омега-3 масни киселини: ALA (алфа-линоленска киселина), која се наоѓа во растителни извори, и DHA (докосахексаеноична киселина) и EPA (еикозапентаенонска киселина), кои главно се присутни во морските извори.
Диететичарката Елана Наткер истакнува дека EPA и DHA омега-3 масните киселини се најтесно поврзани со здравјето на срцето, мозокот и очите и се особено важни за време на бременоста. DHA е присутна во големи количини во мозокот и мрежницата на окото, иако и EPA и DHA се наоѓаат во секоја клетка од телото.
Лососот често се смета за одличен извор на омега-3 масни киселини, особено EPA и DHA, што го прави одличен и вкусен избор за зголемување на внесот на овие здрави масти. Сепак, постојат и други намирници кои содржат омега-3 масни киселини и треба почесто да ги внесуваме во исхраната. Диететичарите од магазинот Eating Well ги открија трите најдобри опции кои заедно со лососот можете почесто да ги консумирате.
Кога станува збор за омега-3 масните киселини, оревите се одличен растителен извор кој дури и го надминува лососот во содржината на омега-3, иако во различна форма. Оревите содржат околу 2.500 mg ALA по порција, што ги прави да се истакнат како единствени јаткасти плодови кои се одличен извор на ALA омега-3 масни киселини.
Како што е наведено во Eating Well, 28 грама ореви содржат приближно 2.500 mg ALA омега-3 масни киселини. Оревите не се само хранливо богати, туку се и практичен начин да го зголемите внесот на омега-3 во вашата дневна исхрана.
Чиа семето е уште еден растителен извор на омега-3 масни киселини, особено ALA. Според диететичарката Венди Базилијан, „чиа семето содржи повеќе омега-3 масни киселини по порција од лососот, иако во различна форма“. Околу 28 грама чиа семе содржат приближно 5.000 мг ALA омега-3 масни киселини.
Базилијан објаснува дека „чиа семето е неверојатно разноврсно, а маслото од чиа е исто така одличен и концентриран извор на ALA со благ вкус, идеален за преливи за салата или печен зеленчук“. Ова популарно семе може лесно да се вклучи во вашата исхрана: посипете го на јогурт, додадете го во смути или користете го за да направите хранлив чиа пудинг.
Скушата е риба со исклучително висока содржина на омега-3 масни киселини, дури и повисока од лососот. Оваа риба содржи до 5.130 mg омега-3 масни киселини на порција од 100 грама, што ја прави еден од најбогатите природни извори на овие есенцијални масни киселини, пренесува Eating Well.
Покрај тоа што е исклучително вредна за хранливи материи, скушата е и поекономичен и поодржлив избор од некои други видови риби. Има богат вкус и може да се подготви на различни начини.
Морските алги, како хлорела и спирулина, се извор на омега-3 масни киселини. Иако не се вообичаена храна во поголемиот дел од светот, алгите се основна состојка во азиската кујна. Тие се исклучително богати со многу хранливи материи, но особено се истакнуваат како редок растителен извор на ценетите омега-3 масни киселини.
Лененото семе е исклучително богат извор на ALA омега-3 масни киселини. Само една супена лажица (10 грама) цели ленени семки обезбедува околу 2,5 грама ALA. Лененото семе може да се додаде во овесна каша, смути, палачинки или да се користи во колачи. Маслото од ленено семе е уште поконцентриран извор на ALA и може да се користи за преливи за салата.
Харингата е уште една масна риба која е одличен извор на омега-3 масни киселини. Едно филе (160 грама) содржи импресивни 5,2 грама омега-3. Харингата често се продава свежа, конзервирана или чадена, и може да се користи на различни начини - за појадок, во паштети или рибини ќофтиња.
Сардините се мали масни риби кои се пакувани со омега-3 масни киселини. Една конзерва (90 грама) обезбедува околу 2,7 грама омега-3. Сардините се одлични на тост за појадок или ручек, додадени во салата или тестенини.
Едамаме, или зелени соја зрна, се одличен растителен извор на омега-3 масни киселини, особено за вегани и вегетаријанци. Порција од 100 грама (околу 2/3 шолја) варени едамаме содржи 2,16 грама омега-3. Тие се вкусна и хранлива закуска која може да се додаде во салати или да се користи како состојка во разни јадења.
Пастрмката, која е роднина на лососот, исто така е одличен извор на омега-3 масни киселини. Едно филе (130 грама) содржи околу 2,2 грама омега-3. Пастрмката може да се пече, пржи, полни, да се додава во салати и ризота или да се користи како основа за рибен паштет.
Вклучувањето на овие разновидни извори на омега-3 масни киселини во вашата исхрана може да помогне во обезбедувањето на потребните количини на овие есенцијални масти. Секој од овие прехранбени производи нуди уникатна комбинација на хранливи материи и може да се подготви на различни начини, што ја прави исхраната богата со омега-3 и вкусна и разновидна.
Препорачаната дневна доза на омега-3 масни киселини зависи од видот и изворот. Според Националниот институт за здравје (NIH), возрасните треба да консумираат околу 1,1 грама (жени) и 1,6 грама (мажи) ALA омега-3 масни киселини дневно.
Не постои официјална препорака за EPA и DHA, но Американското здружение за срце ги советува луѓето со срцеви заболувања да консумираат 1 грам EPA и DHA дневно, додека истражувањата сугерираат дека 3 грама дневно може да помогнат во одржувањето на здрав крвен притисок. Препорачаните количини може да варираат во зависност од специфичните здравствени состојби или животните фази, како што е бременоста.
