Кардио вежбите треба да ги прават сите, не само за одржување на кондицијата, туку и за одржување на здравјето.
Меѓутоа, во последните години се појавија бројни заблуди кои обесхрабруваат и збунуваат многу вежбачи. Затоа експертите разбија бројни митови за кардио вежбите за слабеење и понудија алтернативни предлози како да вежбате за слабеење.
Да, кардиото може да ви помогне да изгубите килограми, но тоа не е единствената активност што може да ви помогне да ги видите резултатите. Важно е да додадете тренинг за сила.
Кардио без тренинг за сила не само што е досадно, туку и неефикасно.
Тренингот за сила гради чиста мускулна маса, што го зголемува вашиот метаболизам и ги намалува мастите. Значи, колку повеќе мускули градите, толку повеќе калории согорувате од ден на ден, вели Елизабет Бурвел, сертифициран личен тренер и косопственик на High Performance Gym.
Некои вежби за сила може да се удвојат дури и како кардио: Една неодамнешна студија на Американскиот совет за вежбање покажа дека вежбите со кетлбел можат да согорат до 20 калории во минута, што е еквивалентно на џогирање со темпо од 10 километри на час. Затоа додадете кревање тежина во вашиот фитнес план.
Научивте дека треба да правите и кардио, и вежби за сила, но како да го почнете тренингот? Можеби треба да ги разделите.
Ако ја изберете лентата за трчање за интензивен кардио тренинг и планирате да вежбате со тежини потоа, ќе ви остане малку енергија за тренингот за сила, вели Линдзи Вастола, личен тренер со сертификат од NSCA и основач на Body Project Fitness and Lifestyle.
Кога сакате да вежбате кардио и тренинг со отпор со висок интензитет, обидете се да ги правите во одделни денови за да можете да дадете сè од себе во секој од нив, предлага таа.
Не постои точен одговор за тоа колку кардио треба да направите за да изгубите тежина. Зошто? Затоа што не е толку едноставен одговорот. Постојат неколку фактори кои придонесуваат за губење на тежината покрај кардио за согорување на мастите, како што се здрава исхрана и градење мускули. И исто како што не постои единствен одговор за тоа колку кардио треба да направите за да изгубите тежина, исто така не постои единствен одговор за тоа колку калории треба да согорите за време на секој тренинг.
Не треба само да се држите до трчањето за да дојдете до некој магичен број, особено затоа што бројот може само да ви даде груба проценка на стапката на метаболизмот, вели Вастола.
Затоа, не фокусирајте се на бројките, туку фокусирајте се на интензитетот. На пример, пократки, поинтензивни интервали ќе согорат повеќе калории, дури и откако ќе завршите со вежбање.
Зоната за согорување на маснотии значи дека вежбате со околу 70-80 проценти од максималната срцева фреквенција, позната и како пулс за согорување маснотии. Тогаш вашето тело користи повеќе масти како гориво. Сепак, ова не е единствената форма на губење на тежината.
Најважно е вашето вкупно согорување на калории, а не изворот на гориво.
- Колку е поголем интензитетот на вашето вежбање, толку повеќе вкупни калории ќе согорите - вели Марта Монтенегро, сертифициран тренер за сила и кондиционирање и доцент по вежбање и спортски науки на Меѓународниот универзитет во Флорида.
Но, пред да се посветите на кардио тренинг со висок интензитет и максимален напор, запомнете дека овој тип на фитнес план има свои стапици. Имено, интензивните тренинзи го зголемуваат ризикот од повреди и превежбување. Обидете се наизменично да правите тренинзи со низок и висок интензитет за да му дадете доволно време на вашето тело да се опорави и да се изгради, сугерира Монтенегро.
Не можете да возите автомобил без бензин, а исто така не можете да вежбате без храна. Проблемот со теоријата за тренирање на гладно е тоа што големите мускули што ги користите за време на кардио се потпираат на комбинација на јаглехидрати и масти за енергија.
Кога трчате или возите велосипед на празен стомак, вашето тело ќе се сврти кон јаглехидрати и фрагменти од маснотии во крвотокот и мускулните резерви, наместо мастите во масните клетки, за да ви дадат енергија за вежбање, вели Микеле Олсон, клинички професор по физиологија на вежбање. на колеџот Хантингдон во Монтгомери.
Оваа стратегија би можела целосно да има негативен резултат, бидејќи може да доживеете хипергликемија и дехидрација, што може да предизвика да го намалите интензитетот или да го прекинете тренингот порано од планираното, додава таа.
Не тренирајте на празен стомак, туку јадете оброк 90 минути пред тренинг. Најдобро е да изберете нешто лесно и лесно за варење, како што е мало парче овошје и половина шолја јогурт со малку маснотии со неколку лажици гранола, предлага Олсон. И задолжително испијте чаша или две вода.
Има многу придобивки од подготовката за трка, како што се подобрување на кардиоваскуларното здравје, издржливоста или менталната сила, но губењето килограми не е нужно една од нив. Имено, кога вежбате за да се подготвите за трка, вашето тело станува поефикасно во зачувувањето на енергијата за да го помине растојанието. И додека ја градите издржливоста, постепено ќе почнете да согорувате помалку калории додека трчате, вели Џон-Ерик Кавамото, сертифициран личен тренер.
Тоа е одлично за трки, но не и за губење маснотии. Ако на тоа се додаде зголемување на апетитот (и зголемен внес на калории), некои тркачи всушност може да се здебелат.
Ако сакате да се подготвите за трка и да изгубите тежина, додајте тренинг за сила во вашата програма за трчање до три пати неделно, додека се фокусирате на рамномерно работење на спротивставените мускулни групи (како што се грбот и градите), додава Кавамото.
Исто така, обидете се да замените еден тренинг за трчање со вкрстен тренинг (функционален тренинг кој ги вклучува сите мускули во вашето тело) за да спречите повреди и да понудите нов предизвик за вашиот кардиоваскуларен систем, сугерира Кавамото. И погрижете се вашиот план за исхрана да ги обезбеди сите хранливи материи што ви се потребни.
Сега можеби ве збунивме. Иако понекогаш е одлично да се одделат тренинзите за сила и кардио, особено ако и двата се со висок интензитет, постојат моменти кога нивното комбинирање може да биде ефективно и ефикасно. Во едно истражување, луѓето кои возеле велосипед 20 минути среде тренинг за сила имале поголем метаболички аутпут после вежбање од оние кои возеле велосипед пред или по кревање тегови.
Тоа значи дека вашето согорување на калории ќе продолжи и по завршувањето на вежбањето, вели Монтенегро.
Затоа, следниот пат кога нема да можете да одлучите помеѓу сила или кардио за слабеење, изберете ги двете. Лесен начин да го направите ова е да користите лента за трчање помеѓу вежбите за сила.
Не само што повеќето луѓе преценуваат колку калории согоруваат за време на вежбањето, туку и потценуваат колку калории внесуваат.
Вежбањето само по себе не е доволно за согорување на маснотиите, вели Брет Контрерас, сертифициран специјалист за сила и кондиционирање.
Една неодамнешна студија покажа дека просечниот дебел човек губи околу 2 и пол килограми маснотии во текот на осум месеци само со кардио вежби или вежби за сила, додава тој.
Во зависност од индивидуалните цели, ова може да звучи како многу работа за многу мал резултат. Затоа, не заборавајте за исхраната и внесот на калории за ефикасно губење на тежината.
