Популарниот повремен пост: Дали делува за слабеење и колку е здрав?

А.С.
/ 05.09.2022 / 14:48

Повремениот пост станува сè попопуларна диета за губење на вишокот килограми во последниве години.

Оваа диета, која уште се нарекува и интервален или наизменичен пост (intermittent fasting), е план на исхрана во кој јадењето и постот се менуваат наизменично според одреден фиксен распоред така што времето на јадење се скратува и се продолжува времето без внес на калории. Истражувањата покажуваат дека тоа е добар начин да ги изгубите вишокот килограми, да ја контролирате тежината, па дури и да имате некои позитивни ефекти врз здравјето.

Искуството покажа дека со оваа диета, без прекумерно гладување, можете да изгубите до 7% од телесната тежина за осум недели.

Како функционира?

Клучната идеја на наизменичното постење е оброците да се јадат на подолги интервали без или многу малку калории помеѓу нив. Притоа, секој може да избере режим кој најмногу му одговара, во зависност од неговиот животен стил, ниво на движење, обврски итн. Некои луѓе можат да постат одреден број часови секој ден, додека други можат да изберат денови во неделата кога нема да јадат ништо.

Експертите веруваат дека во оваа диета, за време на постот, резервите на шеќер се исцрпуваат и започнува разградувањето на мастите.

Во фазите на гладување, меѓу другото, се активираат и механизмите за рециклирање на протеините, благодарение на што телото се ослободува од оштетените протеини, кои се неопходни за ублажување или спречување на невродегенеративни болести.

Исто така, се активираат одбранбените механизми на телото како и допаминскиот систем, кој во минатото ги принудувал луѓето да стануваат и да одат на лов, а денес да бидат проактивни и претприемнички настроени, а не летаргични. Тоа е поттик за движење.

Главни модели на повремениот пост

Главните модели на повремениот пост се следните:

- Модифициран пост или диета 5:2 - вклучува пост во 2 непоследователни дена во неделата и нормално хранење во останатите 5 дена. За време на постот, јадењето треба да се ограничи на еден оброк кој не треба да содржи повеќе од 500 до 600 калории, во зависност од полот.

- Наизменичен пост - ги менува деновите на постење со денови во кои храната и пијалокот се консумираат нормално, без ограничувања.

- Временски ограничено јадење - ова е вид на повремен пост кој го ограничува просторот за јадење на 4-12 часа, додека остатокот од денот, 12-20 часа, не се внесуваат никакви калории. Тогаш луѓето можат да јадат колку што е потребно, без поголеми калориски ограничувања. Имено, самиот факт што временскиот простор за внес на калории е намален, резултира со намален вкупен внес на калории (се проценува дека наизменичното постење предизвикува намалување во просек за околу 500 калории дневно).

Најпопуларниот модел е временски ограниченото јадење. Во него, најчесто препорачаната шема е шемата 16:8 - јадење за време на 8-часовен прозорец и постење по 16 часа секој ден. Преголемиот прозорец за јадење има слаб ефект, а предолгиот пост е потешко да се издржи. Покрај тоа, експертите веруваат дека долгите периоди на пост од 24, 36, 48 или 72 часа не се нужно подобри, а во исто време можат да бидат штетни за некои луѓе. Покрај тоа, предолгото постење може да го принуди телото да се префрли во режим на складирање маснотии и заштеда на калории со намалување на четирите основни типови на потрошувачка, а исто така го ослабува микробиомот, популацијата на корисни бактерии во дигестивниот систем.

Според Healthline, четирите основни типови на потрошувачка на калории кои долготрајниот режим на постење може да ги намали на различни начини (на пример, со намалување на количината на несвесно движење) се:

- Базален метаболизам (BMR). BMR е бројот на калории што телото ги користи за одржување на виталните функции, како што се дишењето, отчукувањата на срцето и активноста на мозокот.

- Термички ефект на храната (TEF). Тоа е бројот на потрошени калории за време на варењето на оброкот, кој обично е околу 10% од внесените калории.

- Термички ефект на вежбање (ТЕЕ). ТЕЕ е бројот на потрошени калории за време на физичка активност, како што е вежбањето.

- Термогенеза на активност без вежбање (NЕАТ). NEAT се однесува на бројот на потрошени калории при вртење, менување позиции, итн. Ова обично е потсвесно.

Истражувањата покажуваат дека може да поминат две до четири недели пред телото да се навикне на повремено постење. Додека се прилагодуваат на нова рутина, луѓето може да се чувствуваат гладни или мрзоволни.

Што може да се јаде за време на постот, а што може да се јаде за време на прозорецот за јадење?

За време на постот, може да се консумираат течности кои не содржат калории, како вода, чај или кафе без засладувачи.

Иако на некои луѓе им се допаѓа идејата дека можат да си јадат за време на прозорецот за јадење, експертите истакнуваат дека тоа не значи дека е прифатливо да се прејадуваат со висококалорична брза храна како хамбургери и колачи. Напротив, тие препорачуваат консумирање здрава, разновидна храна со многу овошје, зеленчук, грашок, цели зрна и здрави масти, како што е медитеранската кујна. Ако за време на периодот на јадење изедеме онолку храна количински така што ќе надоместиме за дефицитот создаден со постот, нема да постигнеме многу.

Постот е природен за луѓето

Експертите кои ја развиле оваа диета истакнуваат дека постот одреден број часови секој ден или јадењето само во одредени денови во неделата може да му помогне на телото да ги согорува наталожените масти во телото.

Неврологот од Johns Hopkins, Марк Метсон, автор на книгата „The Intermittent Fasting Revolution“, го проучувал повременото постење веќе 25 години.

Во воведот на својата книга, тој вели дека повеќето луѓе јадат три оброци дневно со мали закуски, бидејќи мислат дека ова е нормален, здрав начин на исхрана.

„Оваа книга покажува зошто тоа не е така. Човечкото тело и мозок еволуирале за да функционираат добро во средини каде што храната била достапна само повремено“, истакнува Метсон.

„Кога ќе ги погледнеме шемите на исхрана на нашите далечни предци, можеме да видиме дека шемата на периодично постење е нормална, а јадењето три оброци на ден не е“, додава тој.

Метсон тврди дека наизменичното постење не само што е нормално, туку и добро за телото, дека ги подобрува менталните и физичките перформанси на телото и дека штити од стареење и болести. Тој верува дека нашите тела еволуирале за да можат да останат без храна многу часови, па дури и неколку дена или подолго. Во праисториските времиња, пред да научат да одгледуваат храна, луѓето биле ловци и собирачи со милениуми кои еволуирале за да преживеат долги временски периоди без да јадат. Биле принудени да го прават тоа бидејќи им требало многу време и енергија за ловење дивеч и собирање јаткасти плодови и бобинки.

Пред само 50 години, луѓето јадеа помалку, а повеќе се движеа

Згора на тоа, до неодамна луѓето јадеа помалку, а повеќе се движеа.

Диететичарката Кристи Вилијамс од Johns Hopkins се сеќава дека пред 50 години немало компјутери, ТВ-програмата завршувала во 23 часот, а луѓето престанувале да јадат затоа што оделе да се одморат.

„Порциите беа многу помали. Повеќе луѓе работеа, повеќе деца играа надвор и, генерално, повеќе се вежбаше. Денес, ТВ, интернет и друга забава се достапни 24 часа на ден. Остануваме будни подолго до ноќта за да ги изгледаме омилените емисии, играме игри и разговараме онлајн. Седиме и грицкаме цел ден и поголемиот дел од ноќта“, објаснува Вилијамс.

Кога ќе се земе предвид горенаведеното, не треба да чуди што во последните децении во светот имаше вистинска епидемија на дебелина и слични болести, вклучувајќи кардиоваскуларни болести и рак.

Здравствени придобивки потврдени со научни истражувања

Вишокот калории и недостатокот на активност може да значи зголемен ризик од дебелина, дијабетес тип 2, срцеви заболувања и други болести. Сè поголем број научни студии покажуваат дека наизменичното постење може да помогне да се сменат овие трендови.

Mecial News Today наведува неколку од најважните здравствени придобивки од повременото постење кои се потврдени во студии на животни и луѓе.

1. Подобрување на нивото на холестерол

Истражувањата покажуваат дека повременото постење има потенцијал да го намали вкупниот холестерол, триглицеридите, LDL холестеролот или „лошиот“ холестерол и да го зголеми HDL холестеролот или „добриот“ холестерол.

Зголемените нивоа на вкупен холестерол, LDL холестерол и триглицериди се фактори на ризик за срцеви заболувања.

2. Контрола на нивото на шеќер во крвта

Наизменичното постење може да ја подобри контролата на шеќерот во крвта со намалување на отпорноста на инсулин и зголемување на чувствителноста на инсулин, што резултира со намалување на нивото на шеќер во крвта.

Студијата на возрасни мажи со дијабетес тип 2 покажа дека повременото постење може да ја намали потребата за инсулинска терапија.

3. Промени во структурата на телото

Промените во телесната тежина и структура се меѓу најистражуваните ефекти на повременото постење.

Неколку студии покажаа дека повременото постење во период од 8 недели резултирало со просечно губење од 3% до 7% од телесната тежина, што вклучувало губење на маснотии.

Една студија покажа дека постот во размер 14:10 може да има ефект врз факторите на ризик за метаболички синдром, вклучително и намалување на обемот на половината, процентот на телесните масти и висцералните маснотии.

Наизменичното постење на тој начин може да го ублажи метаболичкиот синдром, кластер на фактори на ризик кои го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања и дијабетес тип 2.

4. Други здравствени придобивки

Преглед на студија од 2015 година, спроведена на 2.650 возрасни жени, покажа дека намалувањето на внесот на калории навечер и постот навечер подолго време може да ги намали воспалителните процеси и ризикот од рак на дојка.

Набљудувачко истражување спроведено на 26.092 возрасни мажи во период од 16 години покажа дека временски ограниченото јадење, особено постот во вечерните часови, може значително да го намали ризикот од срцеви заболувања.

Некои студии покажуваат дека повременото постење може да има позитивен ефект врз долговечноста, врз когнитивните способности и врз невродегенеративните состојби како што е Паркинсоновата болест.

Исто така, постојат студии кои покажаа дека повременото постење промовира автофагија, природно уништување на клетките што ги отстранува нивните непотребни или дисфункционални компоненти и овозможува разградување и рециклирање на клеточните компоненти.

Според клиниката Мајо, се чини дека повременото постење може да предизвика и кетоза, процес кој се јавува кога телото нема доволно гликоза за енергија, па наместо тоа ги разградува складираните масти. Ова предизвикува зголемување на нивото на супстанции наречени кетони. Ова, заедно со помалку калории во целост, може да доведе до губење на тежината.

За кого не е препорачлив повремениот пост?

Повременото постење не е препорачана диета за секого.

Вилијамс нагласува дека пред да пробаат повремен пост или која било друга диета, луѓето прво треба да се консултираат со својот матичен лекар.

Овие категории на луѓе треба да избегнуваат повремено постење:

- Деца и тинејџери под 18 години

- Жени кои се бремени или дојат

- Луѓе со сериозни проблеми со шеќерот во крвта

- Луѓе со историја на нарушувања во исхраната.

Но, диететичарката Вилијамс верува дека луѓето кои не се во овие категории и кои можат безбедно да практикуваат повремениот пост, можат да продолжат со режимот на неодредено време.

„Тоа може да биде промена на животниот стил и промена на подобро“, вели Вилијамс.

Постот не е нужно подобар од намалувањето на калориите

Конечно, да истакнеме неколку работи што треба да ги имате на ум.

Првата е дека досега поминало премалку време за да се направат студии за долгорочните ефекти на повременото постење врз здравјето.

Второ, повременото постење може да има различни ефекти врз различни луѓе. Лицето кое почнува да чувствува невообичаена анксиозност, главоболка, гадење или други симптоми за време на диетата треба да се јави кај својот лекар.

И конечно, третата е дека студиите покажуваат дека повременото постење не мора да дава подобри резултати од намалувањето на внесот на калории. Едноставно, за некого, повременото постење може подобро да се вклопи во неговиот животен стил отколку да се грижи за калориите засекогаш.

Тагови
реклама

Зошто треба да ставите алуминиумска фолија зад рутерот?

Read more

Голем месечен хороскоп за април 2024: Ретрограден Меркур им ги мрси конците на неколку знаци

Read more

Едноставен и брз метод: Белите патики повторно ќе изгледаат како нови

Read more

Како е поврзано пиењето кафе со ракот на дебело црево?

Read more

Фит

5 намирници што треба да престанете да ги јадете ако сакате да го намалите стомакот до лето

Read more

Кои вежби најдобро влијаат на крвниот притисок?

Read more

Водич за слабеење за луѓе кои немаат време

Read more

Војничка диета - ќе видите резултати за три дена

Read more
 

Магазин

В недела почнува летното сметање на времето: Како поместувањето на стрелките влијае на нашето тело?

Читај повеќе

Едноставен и брз метод: Белите патики повторно ќе изгледаат како нови

Читај повеќе

Историски заблуди

Читај повеќе

5 совети како да го разгорите повторно вашиот сексуален живот

Читај повеќе

Голем месечен хороскоп за април 2024: Ретрограден Меркур им ги мрси конците на неколку знаци

Читај повеќе
  • filter

Најскапите намирници во светот: Треба да потрошите вистинско богатство за нив

Читај повеќе

Рецепт на денот: Јагнешки бут зачинет на грчки начин

Читај повеќе

Зошто никогаш не треба да го резервирате седиштето 11А во авион?

Читај повеќе

Пет причини зошто треба почесто да јадете тиквички

Читај повеќе