Вежбањето е важно, но никогаш нема да ги постигнете посакуваните резултати доколку не се грижите соодветно за вашата исхрана.
Прифаќајќи го ова како факт, следното нешто што треба да направите е да одредите колку калории треба да консумирате во текот на денот за да ги постигнете посакуваните резултати. Потоа одлучувате како да го распределите внесот на главните макронутриенти (протеини, јаглехидрати, масти).
Бомбардирани сме со совети за внесување протеини за градење мускули и за контролиран внес на маснотии, но што е со јаглехидратите?
Лоша репутација
Јаглехидратите имаат лоша репутација во светот на фитнесот, но тоа е погрешна перцепција и одење во крајност. Тие имаат важно место во вашата исхрана, особено во случај да сакате да ја зголемите мускулната маса.
Количините се важни
Од трите главни макронутриенти, најголемата контроверзија се врти околу јаглехидратите. Некои експерти сугерираат помал внес, додека други веруваат дека е неопходно да се натовари телото со енергија од јаглехидрати за правилно да се изгради мускулна маса. Експертите од порталот Muscle And Fitness тврдат дека е идеално да започнете со 2 грама јаглени хидрати по килограм тежина ако сакате да ослабете, и 4 грама за килограм тежина ако сакате да се здебелите. Овие суми може да варираат во зависност од тоа колку брзо доаѓаат резултатите. Стремете се кон еден килограм неделно, без разлика во која насока планирате да одите.
Избрани извори на јаглехидрати
Тогаш е неопходно да се изберат вистинските извори на јаглехидрати.
Житарици за појадок - Изберете житарици со висока содржина на влакна, кои го забавуваат метаболизмот и помагаат да се максимизира апсорпцијата на енергија од оваа вредна храна.
Печива - тие се секако добар извор на јаглени хидрати, особено оние направени од цели зрна или семиња. Одлична храна во ситуации кога немате многу време да се подготвите.
Мафини од пченични трици - добиени од лушпа од пченица, трици се одличен извор на енергија. Заменете ја количината шеќер со мед и додадете малку протеин од сурутка во комбинацијата и добивате одличен оброк.
Оризови снегулки - неверојатно лесно се варат и се одличен извор на енергија. Во комбинација со овошје како што се банани, урда и цимет, тие можат да бидат многу вкусно и едноставно јадење пред тренинг.
Пире од компири - одлично јадење за после тренинг, кога ви се потребни јаглехидрати кои брзо апсорбираат, за регулирање на нивото на шеќер во крвта.
Бел ориз со суво грозје - исто така еден пример за оброк после тренинг. Има одличен ефект врз ресинтезата на гликогенот во мускулите.
Тестенини - За зголемен внес на јаглехидрати, ова е еден од омилените извори. Секогаш може да се комбинира со месо и зеленчук и да се направи целосен оброк.