Никој не е имун на болки во мускулите, без разлика колку долго и често вежба, бидејќи тренинзите може да предизвикаат некаква непријатност и болка кај сите.
Болката најчесто им се случува на вежбачите по првите неколку тренинзи, но таа може да се случи во секое време.
многумина би помислиле дека решението е да се одморите и да не се движите додека болката не помине, сепак потребно е да се движите, но со помал интензитет.
Исто така, со цел болката побрзо да исчезне, во исхраната можете да додадете неколку видови храна и пијалоци кои ќе ви помогнат да закрепнете што е можно побрзо. Диететичарката Роксана Ехсани за порталот Eating Well издвои некои од најдобрите опции:
„Масните риби, како лососот, се полни со здравствени придобивки, вклучително и омега-3 масни киселини“, истакнува Ехсани. Земањето омега-3 после вежбање може да ја намали болката во мускулите и воспалението, според прегледот од 2019 година објавен во списанието Sports Medicine. Филе лосос од 85 грама содржи околу 23 грама протеини и значителна количина на витамин Д.
Сокот од вишни може да помогне во релаксација и закрепнување после напорни активности. Според анализата од 2021 година објавена во International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, сокот од вишни може да ја намали болката и воспалението и да го забрза закрепнувањето на мускулите, известува Eating Well.
Диететичарката објаснува дека „грицкањето јаткасти плодови, како што се ф'стаците, после тренинг може да придонесе за обновување на мускулите“. Студијата од 2022 година објавена во списанието Metabolism Open покажа дека ф'стаците ја намалуваат болката во мускулите кај спортистите. Овој тип на јаткасти плодови ги содржи сите девет есенцијални амино киселини, што го прави целосен извор на растителни протеини.
Една шолја кафе може да ве поттикне и, според истражувањето објавено во Билтенот на Националниот истражувачки центар, помага да се намали болката во мускулите после тренинг.
„Кофеинот го намалува чувството на замор и болка, а некои студии покажуваат дека комбинирањето на кафе со јаглехидрати, како банана или чинија овесна каша, може побрзо да ја врати енергијата“, објаснува диететичарката Ехсани.
Една чаша варен спанаќ обезбедува околу половина од дневните потреби (младите и возрасните треба да добиваат од 300 до 400 милиграми дневно) за магнезиум, минерал важен за обновување на мускулите. Според студијата од 2022 година објавена во Journal of Strength and Conditioning Research, потрошувачката на магнезиум значително ја намалува болката и го забрзува закрепнувањето.
Цвеклото може да ги подобри спортските перформанси и да ја намали болката во мускулите поради нитратите кои делуваат како вазодилататори во телото. Прегледот од 2021 година во списанието Sports Health покажува дека консумирањето сок од цвекло пред тренинг може да ги подобри перформансите и да го намали воспалението, известува Eating Well.
Урдата може да биде одличен избор како оброк пред спиење. Прегледот од 2020 година објавен во Physical Activity and Nutrition покажа дека консумирањето казеин, протеин кој првенствено се наоѓа во урдата, 30 минути пред спиење може да го забрза закрепнувањето на мускулите.
