Овен Џефрис е спортски физиолог од Универзитетот во Њукасл. Специјализиран е за адаптација на топлина, а неодамна, за време на топлотниот бран, заврши со Ironman, еден од најпребирливите спортски настани во светот.
Температурата на воздухот за време на трката во Австрија, која ја заврши за 12 часа и 24 минути, достигна 35 степени Целзиусови. Беше толку жешко што на учесниците им беше забрането да носат нуркачки костуми додека пливаа во езерото.
Џефрис сега сподели неколку научно тестирани начини како да го подготвите телото за вежбање на екстремна топлина.
Дајте му на вашето тело неколку дена да се прилагоди на топлината
Избегнувајте напорни вежби за време на ненадеен топлотен бран бидејќи на телото му треба време да се прилагоди на топлината.
„На почетокот телото не се поти колку што треба. Срцето мора посилно да пумпа за да дојде повеќе крв до кожата, каде што испарувањето на потта ја лади. По неколку дена телото почнува повеќе да се поти и пулсот паѓа“, рече Џефрис.
За да се подготви за жештината, Џефрис тренирал 60 до 90 минути во текот на десет дена во екстремна еколошка комора во неговата лабораторија. Така ги стимулираше условите во кои треба да трча.
Прецизните мерења покажаа дека неговото тело почнало да се прилагодува по четири до пет дена, додека тој целосно се приспособил на топлината во рок од 10 дена. Но и по 10 дена треба да бидете внимателни.
„Не излегувајте и очекувајте да правите иста количина на физичка активност како во нормални услови. Перформансите во топла средина се намалуваат за 10 до 30 проценти“, објасни тој, цитирајќи студија од 2019 година.
Внимавајте на знаците дека топлината ве исцрпува, како што се сува уста и јазик, жед, главоболка, летаргија, сува кожа, мускулна слабост, темна урина и вртоглавица.
„Во тој случај, потопувањето во релативно ладна вода е најдобриот начин за брзо ладење, но бидете внимателни“, забележа Џефрис.
Измерете се за да ја оптимизирате хидратацијата
Дури 2 проценти дехидрација може да влијае на вашите перформанси. Дехидрацијата е лоша за телото. Како што се намалува волуменот на крвта, срцето мора да пумпа посилно за да го одржи протокот. На топло време тоа се случува побрзо бидејќи телото повеќе се поти за да се олади.
Меѓутоа, како што е можно да се пие премалку, можно е и да се претера, особено кога се чувствувате жедни. Прекумерниот внес на течности може да предизвика состојба наречена хипонатремија, кога хранливите материи како натриум или калиум се премногу разредени во крвта. Оваа состојба може да биде опасна по живот.
За да ги оптимизира своите перформанси, Џефрис користел инструменти во неговата лабораторија за да процени колку точно пот изгубил за еден час вежбање. Потоа пресметал колку течност треба да консумира за време на 12-часовен Ironman.
Методот достапен за секого е да се измерите дома пред и еден час по вежбањето.
„Губењето на тежината ќе одговара на губењето пот“, тврди Џефрис.
Не се сите течности исти
„Ако сакате да вежбате повеќе од 90 минути, се препорачува да го надополните нивото на натриум“, предупредува Џефрис.
Кога се потите, не само што губите вода туку и минерали. Еден од знаците дека не му го давате на вашето тело она што му треба е желбата за сол после вежбање.
„Ако имате желба да јадете, на пример, чипс, тоа значи дека на вашето тело му е потребна сол. Пијте течности кои се богати со електролити“, советува тој.
Помогнете му на вашето тело со одржување на ниска внатрешна температура
Ironman има фонтани за магла или кофи со ладна вода за да им помогне на спортистите да бидат ладни. Џефрис вели дека елеците за ладење исто така можат да помогнат, но тие не се практични на топло време.
„На Тур де Франс, некои професионални тимови ги приспособија своите дресови и ги зашиија во мали џебови со мали пакувања мраз“, вели Џефрис.
Ако физичката активност е долготрајна, тренирајте го желудникот
Ако активноста што ја правите е долга, не можете да сметате на само еден оброк за да го одржите високото ниво на енергија. Негативната страна е што јадењето додека вежбате може да доведе до гастроинтестинални нарушувања, кои се влошуваат од топлината. Џефрис предлага малку по малку да го тренирате желудникоѕ, да јадете и пиете додека вежбате.
