Во морето совети што не сме ги побарале, еден од најчестите, а сосема погрешен е: Немој да трчаш, ќе си ги уништиш колената“.
Најнова систематска студија во која е направен преглед на 43 претходни студии со MRI снимки кои не наоѓаат докази дека трчањето предизвикува краткорочно или долгорочно оштетување на 'рскавицата на коленото. Доаѓаме до прашањето - ако воздржувањето од трчање нема да ги заштити вашите колена, што да направите за да ги заштитите, без да се откажете од некоја форма на вежбање?
Нахранете ја 'рскавицата
Истражувачите неодамна почнаа да ги преиспитуваат веќе воспоставените догми за својствата на 'рскавицата, мазен слој ткиво што ги амортизира коските на коленото и другите зглобови, а проблемите со него се главна причина за остеоартритис.
„Бидејќи рскавицата не е снабдена со крв или нерви, мислевме дека не може да се излечи“, рече д-р Михаела Кан од Универзитетот во Британска Колумбија, главен автор на новиот труд за трчање и рскавица објавен во списанието Sports Medicine.
„Но, тоа не е така. Цикличната активност со оптоварување, како одење и трчање, ја компресира 'рскавицата во зглобот на коленото како сунѓер, поттикнувајќи го чистењето на ткивото и потоа апсорбирајќи свежо снабдување со течност богата со хранливи материи и кислород на секој чекор. Наместо инертен амортизер кој станува сè покршлив и се распаѓа, 'рскавицата е живо ткиво кое се прилагодува и се одржува со редовна употреба“, вели Кан.
Ова објаснува зошто, на пример, во една мала студија од 2010 година, не-тркачите кои следеле 10-неделна програма за трчање забележале подобрување од 1,9 проценти во јачината и квалитетот на 'рскавицата.
Исто така, помага да се објасни зошто замената на една форма на вежбање со друга на првиот знак на болка во коленото може да биде контрапродуктивна.
„Луѓето со почетни проблеми со коленото често се префрлаат на помалку напорни активности, како што се пливање и возење велосипед, бидејќи веруваат дека тоа ќе ги заштити нивните зглобови, но всушност ја изгладнуваат 'рскавицата“, рече Џеки Витакер, физиотерапевт и истражувач на артритис, исто така од Универзитетот во Британска Колумбија.
Вежбајте пократко и почесто
Сепак, постои ограничување за тоа колку брзо зглобот може да се прилагоди на непознати оптоварувања. Жан-Франсоа Ескулие, водач на истражувањето за The Running Clinic и коавтор на студијата на Кан, сугерираше дека болката во коленото која трае повеќе од еден час по вежбањето или се јавува наутро по тренингот е знак дека зглобот бил преоптоварени. „Тоа не значи дека треба да престанете да вежбате, туку дека треба да го прилагодите она што го правите“, вели тој.
Размислете за пократки и почести тренинзи. Според Кит Баар, физиолог од Универзитетот во Калифорнија, Дејвис, кој ги проучува молекуларните својства на 'рскавицата и другите сврзни ткива, клетките во 'рскавицата позитивно реагираат на вежбање околу 10 минути. После тоа, само акумулирате повеќе напор и оштетување во ткивото без дополнителни придобивки од прилагодувањето.
Одбегнувајте кампањски пристап кон вежбањето
Се разбира, ниту еден тренинг не се одвива во вакуум: она што вашите колена можат да го поднесат денес зависи од она што сте го правеле со нив во изминатите недели и месеци.
Експертите предлагаат тренинг за сила за да ги подготвите нозете пред да ги изложите на потешки товари. Едноставна, генеричка програма на сквотови и скокови може да ги зајакне мускулите кои го одржуваат коленото стабилно и ги зацврстуваат тетивите и лигаментите околу зглобот.
Трудете се да одбегнувате повреди
Според една студија, зголемениот ризик од остеоартритис на коленото, забележан кај поранешните елитни спортисти во спортови како што е фудбалот, во голема мера се објаснува со историја на трауматски повреди на коленото наместо со акумулирана абење и кинење.
„За среќа, ризикот од акутни повреди на коленото може да се преполови со спроведување на таканаречената невромускулна програма за тренирање“, вели Ева Рус, истражувач за остеоартритис на Универзитетот Јужен Данмарк.
Оптимизирајте ги вашите шеми на движење
За спортистите, придобивките од ваквите превентивни програми се јасни. За просечен човек кој нема болки во коленото ова е повеќе дискутабилно. „Тоа е исто така филозофско прашање“, вели д-р Рус. „Постои ризик од претерано медикализирање на животот со трошење на сета своја енергија обидувајќи се да спречите проблеми што сè уште не се случиле.“
Но, постојат некои релативно ненаметливи потези, дури и ако моментално сте здрави. Д-р Рус предлага да се фокусирате на висококвалитетни модели на движење за време на секојдневните активности, како што е станувањето од стол: користете ги двете нозе, а не рацете и држете ги коленото и колковите на ниво со стапалото.
Не барајте спас во додатоците
Според д-р Рус и д-р Витакер, нема висококвалитетни докази дека суплементите, вклучително и глукозамин и хондроитин, прават некаква разлика, иако се чини дека ниту тие не се штетни.
Експертите веруваат дека приоритет е да се отфрли ставот дека е неопходно строго да се одмора при секој знак на непријатност во зглобовите. Умерена и редовна физичка активност, зајакнување на мускулите, слушање на вашето тело и умерена претпазливост се сосема доволни.
„Многу луѓе мислат дека остеоартритисот е само нормална последица на стареењето, нели? Тоа не е неизбежно. Има многу работи кои можете да ги контролирате“, вели д-р Витакер, според NY Times.
