Експертите велат дека не мора да се присилуваме да трчаме, пливаме или да возиме велосипед ако не уживаме во тоа, бидејќи постојат голем број активности кои подеднакво добро влијаат на здравјето на срцето, доколку ги правиме - енергично.
Не мора да се присилувате на фитнес рутина како што е трчање или возење велосипед или какво било друго кардио вежба во која не уживате, бидејќи многу други видови активности можат да бидат корисни за зајакнување на срцето, здрав проток на крв и кислород, намалување на крвниот притисок и нивото на холестерол и да се намали инсулинската резистенција и да се зајакне целокупниот имунитет. Сите овие се фактори кои влијаат на долговечноста.
Според препораките на Американското здружение за срцево здравје, возрасните треба да имаат најмалку 150 минути аеробна активност неделно со умерен интензитет, или 75 минути интензивно аеробно вежбање. Најмалку два дена во неделата треба да се посвети на активности за зајакнување на мускулите. За да ја постигнете оваа неделна цел, не мора да мора да учествувате во она што се смета за стандардна „кардио“ вежба, како што се трчање, пливање или возење велосипед.
„Секоја активност што може да го зголеми срцевиот ритам кај овој тип на умерен интензитет може да се смета за доволна аеробна активност за да се заштити срцето“, вели Џенифер Су Ху, соработник за клиничка рехабилитација при Универзитетот за медицина Веил Корнел. Еве ги сите видови активности кои експертите ги препорачуваат:
Брзо одење
Пешачењето со брзина од 5 до 6 километри на час треба да биде доволно брзо, односно може да се смета за вежба со умерен интензитет, што е корисно за здравјето на срцето на просечен возрасен човек, смета Су Ху. Ова е активност што може секој да ја применува, не ги оштетува зглобовите, а постои мала веројатност за повреди, пренесува HuffPost.
Ако имате Apple Watch или FitBit или апликација на вашиот мобилен телефон што може да го измери срцевиот ритам и да процени колку долго се задржал во зоната на умерен интензитет, можете да го измерите и влијанието на одењето врз здравјето.
За да го процените вашиот максимален ритам на срцето, почетната основа е 220, од кои треба да ја одземете вашата возраст. Значи, за 30-годишник тоа се 185 отчукувања во минута.
Проверете го интензитетот на вежбата и врз основа на вашиот сопствен впечаток: Запрашајте се дали ви се чини тешко, дали дишењето ви се забрзало многу, дали можете да го продолжите разговорот или дали можете да пеете… Ако можете да кажете 5 до 6 зборови по здив, тоа биле вежби со умерен интензитет, додека енергичните активности нè оставаат без здив и едвај можеме да изговориме два, три збора, објаснува Су Ху.
Домашните работи, како косење трева, миење автомобил, градинарство, чистење снег, чистење када или бришење на подот, сите може да се сметаат ако ги извршувате овие работи со голем интензитет. Плус, сè околу вас ќе биде чисто.
Активно патување до работа
Следниот пат кога ќе треба да направите нешто во град или да одите на работа, запомнете дека можете да одите и пеш, или со велосипед, не само со автомобил. Исто така, можете да се качувате по скали наместо да користите лифт. Сето тоа се собира на крајот на денот.
Не заборавајте ги вежбите за сила
Два дена во неделата треба да се посветат на вежби за сила, кои имаат индиректно влијание врз здравјето на срцето и скелетниот систем во форма.
„За да можете да вршите аеробни активности подолго време, треба да ја зголемите силата и флексибилноста“, вели Су Ху. Покрај тоа, влијанието што го имаат вежбите за сила врз зголемувањето на мускулната маса и густината на коските може да го забрза метаболизмот и да ни помогне да одржуваме здрава телесна тежина“, вели Шон Хефрон, кардиолог од Центарот за превенција на кардиоваскуларни болести во Њујорк.
Ова може да го постигнете со јога или пилатес, вежби што градат фундаментална сила и флексибилност. Можете исто така да вметнете вежби за отпор со кревање тегови. Некои од овие активности можат да имаат аеробен ефект ако ги направите доволно брзо за да го зголемите срцевиот ритам.
Концентрирајте се на забавни активности
Вежбањето не треба да го доживувате како казна. На кратко, танцувањето на ритамот на вашите омилени песни што сте ги снимиле сами, вртење хулахоп, играње кошарка во дворот или брза игра со вашето куче, сето тоа може да смета под аеробно вежбање, а исто така помага да се ослободите од стресот. Бидете креативни и ќе бидете помотивирани редовно да го имате вежбањето на вашиот распоред.
Вежбајте по малку кога ви одговара
Можете да ги исполните препорачаните 150, односно 70 минути вежбање неделно на кој било начин, на делови. На пример, можете да одморите од работа и да скокате со јаже во дворот околу 10 минути или да прошетате брзо низ маало.
Хранете се добро и контролирајте го нивото на стрес
Не ги потценувајте другите животни навики, бидејќи не станува збор само за физичката активност кога се работи за срцевото здравје. Медитеранската исхрана или некоја слична програма што помага во намалување на крвниот притисок и маснотиите, може да биде од голема корист.
„Сите овие начини на исхрана имаат заедничко што вклучуваат свежо овошје и зеленчук, храна богата со влакна, повеќе риба, со многу малку преработена храна и црвено месо“, објаснува Хефрон. Исто така, ограничете ја потрошувачката на алкохол, откажете се од пушењето и обидете се да работите на намалување на нивото на стрес.
