Поминаа повеќе од 60 години откако се појави цртаниот херој Попај. Оттогаш, омиленото јадење на саканиот морнар - спанаќот - доби многу обожаватели.
Спанаќот е една од најхранливите намирници што можете да ги јадете, вели нутриционистката Кајла Коп. Исто така е многу лесен за употреба. Сиров или зготвен, спанаќот е одличен во салати, предјадења, смути и главни јадења.
Спанаќот е нутритивна бомба. Тој е нискокалоричен, но богат со витамини, хранливи материи и заситувачки влакна - што го прави суперхрана. Плус, овој зелен лиснат зеленчук е повкусен од зелената салата, но помалку горчлив од кељот.
Коп дава седум причини зошто треба да јадете повеќе спанаќ.
100 грама сиров спанаќ има 23 калории, 3,6 грама јаглехидрати, 3 грама протеини и нула холестерол или масти. Од нутритивна гледна точка, една порција има приближно:
483 микрограми витамин К (402% дневна вредност).
469 микрограми витамин А (52% ДВ).
194 микрограми фолати (49% ДВ).
0,9 милиграми манган (39% ДВ).
28 милиграми витамин Ц (31% ДВ).
79 милиграми магнезиум (19% DV).
0,19 милиграми рибофлавин (15% ДВ).
2,7 милиграми железо (15% ДВ).
2 милиграми витамин Е (14% ДВ).
0,13 милиграми бакар (14% ДВ).
558 милиграми калиум (12% DV).
0,2 милиграми витамин Б6 (11% ДВ).
Спанаќот има голем број на антиоксиданси, вклучувајќи каротеноиди како што се бета-каротин и лутеин.
Овие природни хемикалии (фитохемикалии) ги штитат растенијата - и вас - од бактерии, габи, паразити и вируси. Антиоксидансите ги минимизираат штетните ефекти на слободните радикали. Овие молекули можат да се наталожат во вашето тело, предизвикувајќи оштетување на клетките што доведува до хронични состојби како рак, автоимуни болести и Алцхајмерова болест. И ако имате дијабетес, антиоксидантот алфа-липоична киселина во спанаќот може да го задржи нивото на гликоза ниско и да го подобри вашиот одговор на инсулинот.
Високото ниво на калиум во спанаќот (две третини од чаша има близу 600 милиграми) ги опушта крвните садови и го намалува крвниот притисок. „Калиумот исто така им помага на вашите бубрези да се ослободат од вишокот натриум“, вели Коп. Високиот крвен притисок и вишокот натриум може да доведат до срцеви заболувања, мозочен удар и оштетување на бубрезите.
Спанаќот е богат со магнезиум и фолна киселина, витамин Б. Овие хранливи материи ви помагаат да направите азотен оксид, молекула која го намалува крвниот притисок. Спанаќот има и нитрати, хемикалии кои ги прошируваат крвните садови.
Спанаќот може да го задржи вашиот ум остар. Една студија покажа дека јадењето половина чаша варен спанаќ или други лиснати зелени зеленчуци секој ден ги забавува промените во меморијата поврзани со возраста. Високите нивоа на антиоксиданси, фолати и филохинон (форма на витамин К што се наоѓа во лиснатиот зеленчук) помагаат во заштитата на мозочните клетки.
Хранливите материи исто така може да го намалат ризикот од Алцхајмерова болест.
Две третини од чаша сиров спанаќ има приближно 2 грама нерастворливи влакна.
„Вашето тело не може лесно да го разложи овој вид влакна, така што подолго се чувствувате сити“, забележува Коп.
Влакната, исто така, помагаат да се спречи запек.
Спанаќот е богат со нехемиско (растително) железо, што го прави одличен избор доколку следите вегетаријанска или веганска исхрана. Железото му помага на вашето тело да направи хемоглобин, протеинот на црвените крвни зрнца кој носи кислород до органите и ткивата.
„Исхраната богата со железо, која вклучува спанаќ, може да спречи анемија со дефицит на железо и симптоми како замор“, додава Коп.
За жал, не апсорбираме нехемиско железо од растителна исхрана, како што апсорбираме хемиско железо од животински извори како говедско, црн дроб и пилешко. Тоа е затоа што одредени соединенија во спанаќот, како што се полифенолите и оксалната киселина (оксалати), можат да се врзат за железото, што влијае на тоа колку добро телото го апсорбира.
„Оксалатот е познат како антихранлива состојка бидејќи ја намалува количината на железо, магнезиум и други минерали што ги добивате од растителна храна“, вели Коп.
Комбинирањето на храна богата со витамин Ц со храна богата со железо, како што е спанаќот, може да ја максимизира апсорпцијата на нехемиско железо.
„Витаминот Ц (аскорбинска киселина) се врзува со железото, што му олеснува на вашето тело да ги апсорбира двете хранливи материи“, објаснува Коп.
Лутеинот и друг антиоксиданс наречен зеаксантин во спанаќот се поврзани со витаминот А и бета-каротинот кој се наоѓа во морковот. Овие антиоксиданси помагаат да се заштитат вашите очи од оштетување на сонцето. Тие исто така може да го намалат ризикот од нарушувања на очите, како што е катаракта поврзана со возраста.
Една мала студија покажа дека јадењето половина шолја замрзнат спанаќ секој ден во текот на два месеци го зголемува нивото на лутеин и пигментот на очите. Високото ниво на пигмент може да го намали ризикот од макуларна дегенерација.
Бидејќи витаминот А е витамин растворлив во масти, ќе апсорбирате повеќе антиоксиданси ако имате здрави масти со вашиот спанаќ.
